I knallform på en måned? Prøv the 30 Day Squat Challenge

Du har kanskje hørt snakk om treningsprogrammet «30 Day Squat Challenge» som har gått som en farsott på sosiale medier og nettsteder (særlig blant kvinner) over hele verden. Her får du hele programmet og forklaringen på hvorfor det har blitt så populært.
(Oppdatert 06.06.2014)

Hvorfor er det bare én øvelse, og hvilket utbytte kan jeg forvente etter 30 dager?

1. Hvor ofte har du ikke begynt på et ambisiøst treningsprogram bare for å gi opp etter kort tid? The 30 Day Squat Challenge, er en glimrende måte å forme gode treningsvaner om det er lenge siden du har trent regelmessig. Programmet er så enkelt og lite komplisert er sjansen for at du dropper en økt er minimal. Terskelen for å gjennomføre en eneste øvelse på stuegulvet hjemme, er langt mindre enn å pakke en bag med treningstøy, kjøre hele veien til treningsstudioet for deretter å utføre x-antall kompliserte øvelser.

Når det er sagt, at programmet er enkelt betyr ikke at det ikke er slitsomt! Progresjonen er bratt, og du starter med 50 repetisjoner allerede på dag 1. Du kan regne med å bli veldig stiv og støl de første dagene. Du kommer fort til å forstå hvorfor ordet «challenge» (utfordring) er en del av navnet…

2. Det er ikke uten grunn at knebøy kalles for «kongen av alle øvelser». Knebøy er en fantastisk øvelse, som trener mange av de største muskelgruppene i kroppen din. I tillegg til å primært styrke og forme lår og rumpe, aktiveres også mage og rygg i stor grad. Du får bedre balanse og sterkere kjermuskulatur. Siden øvelsen aktiverer så store muskelgrupper, forbrennes også svært mange kalorier mens du trener. Les mer om alle fordelene med knebøy her (her finner du også fremgangsmåte på hvordan øvelsen utføres).

3. Treningen kan gjøres hvorsomhelst uten noen form for utstyr. Du kan derfor f.eks. gjøre unna de første 14 dagene hjemme, og de siste 14 dagene på hotellrommet i syden.

4. Sist men ikke minst – følelsen av å ha gjennomført alle dagene og de 250 repetisjonene på dag 30 er i seg selv verdt alt strevet.

Enkle regler

  • Repetisjonene skal gjøres sammenhengende uten pause. Men! Det er helt ok å ta en kjapp pause om du blir veldig sliten.
  • Hviledag hver fjerde dag

For lett med knebøy uten motstand? Prøv ettbeins knebøy!

Tips til variasjon, særlig om du vil ha enda mer effekt på rumpa: Gjør like mange repetisjoner rumpeløft (glute bridge) som programmer angir knebøy hver dag. Enda mer utfordrende øvelse for bakside lår og rumpe? Prøv ettbens rumensk markløft. Forside lår og rumpe: Prøv bulgarsk utfall. Isolering av rumpa: Prøv Eselspark.

Se også: 30 Day Push-Up Challenge.

Se også: 30 Day Butt Challenge.

Tør du ta du utfordringen?

30 Day Squat Challenge

Etiketter Treningsprogram |

53 Kommentarer til “I knallform på en måned? Prøv the 30 Day Squat Challenge”

  1. Kristin Skrev:

    Dette skal jeg hive meg på i sommer! Kanskje lurt å få med seg noen å gjøre utfordringen sammen med?

  2. Benedicte Skrev:

    I’m in! Kult om andre kan rapportere her hvordan det går underveis.

  3. Liv Skrev:

    Da er jeg ferdig meg første dag. Støøøøøøøøøøl. Hvordan skal jeg klare 55 stk idag? Gleder meg til hviledagen allerede:)

  4. Panser Skrev:

    Lett! Eller? hehe

  5. karianne Skrev:

    Lurer bare på om jeg kan kombinere denne med annen trening?? Trener en muskelgruppe pr dag og har to hviledager (helg er tid med fam), med andre ord 5 dager i uken. Eller kan man risikere at det blir for mye for musklene i kroppen?

  6. Kåre Skrev:

    Normalt sett blir det jo anbefalt at man har minst en dag kvile etter kver økt, for å få nok restitusjon. Vil ikkje dette da «rive» ned igjen musklaturen, når det er kver dag?

  7. Lena Skrev:

    Da er jeg ferdig med hele måneden. Var noen dager jeg slet med å gjennomføre alle repsa. Men jeg merker at stussen min har blitt mye strammere på denne tiden. :) Bør jeg ta en måned til eller fortsette med vekter på sats?

  8. Kaia Skrev:

    Er på dag 7, 80 reps, og er støl beyond belieef!

  9. Eksotiske Gry Skrev:

    Da er jeg ferdig med en hviledag, og dag 25 truer med 220 reps!! Det er beinhardt, men merker allerede at ting har skjedd i løpet av de 24 dagene jeg har holdt på. Spesielt bakside lår og rumpe føles litt tightere. Men den største forskjellen er formen min! Kjenner at det er lettere å gå i trapper! Flere som merker at formen har blitt bedre av programmet?

  10. Grethe Skrev:

    Puh, da er hele programmet gjennomgått!!!!! Feiring!

  11. Monika Skrev:

    Heisann! Dette vil eg prøve! Kor finn eg programmet? :)

  12. Monika Skrev:

    Er det kun knebøy faktisk? :D

  13. Trine Skrev:

    Har du egentlig lest teksten Monika? ;)

  14. Emma Skrev:

    På dag 22 nå. Sliiiiiten og støøøl! Men merker det skikkelig på stussen at ting begynner å skje. Har liksom fått mer kontakt med musklene der. Jeg kjenner på en måte at rumpa er der hvis dere skjønner hva jeg mener.

  15. Monika Skrev:

    Haha, ja NO har eg lest! Og begynt! ;) Kviledag i dag. 70 knebøy imåra. ;)

  16. Kristin Skrev:

    Jeg kombinerer dette med en lett joggetur og gåtur (annenhver dag). Har hatt kjempegode resultater så langt!

    Altså jeg jogger på mandag. Når jeg kommer inn og før jeg dusjer, så tar jeg squatsene. Neste dag går jeg en tur bare (for å ikke slite ut musklene fullstendig). Så tar jeg squatsene. Når det er hvileprogram på programmet, hviler jeg også på joggingen og gåingen. So far so good!

  17. malin Skrev:

    Noen som har hatt non effekt på mage? Hjelper det på å stramme den og evt gå ned i vekt elr? :-)

  18. Mona Skrev:

    Selvsagt har det en effekt på mage og vekt Malin. Du bruker energi når du gjør øvelsen. All energibruk hjelper på å gå ned i vekt. Siden knebøy er en tung øvelse som bruker nesten hele kroppen, brukes det mye energi.

    Når det hjelper oppstramming, så er egentlig oppstramming det samme som å bygge muskler. Har du muskler under huden, da ser du stram ut. Knebøy bygger primært muskler på lår og rumpe, og da blir du strammere på disse kroppsdelene.

  19. Monika Skrev:

    220 squats utført!!! Oh, kom meg gjennom det også! Når dette programmet er over har eg tenkt å gå tilbake til 50 og ta det i kombinasjon med rumpeløft med samme progresjon på antal. Kan det vere en god ide?

    Og så har eg tenkt å ta armhevinger og kanskje spensthopp.

    Opptrening til burpees om en mnds tid tenkte eg… DEN ser tøff ut!!! :D

  20. Randers Skrev:

    Burpees er fin progesjon etter dette ja. Kanskje pullups/chins i tillegg? Har du en stang eller lignende du kan heise deg opp i?

  21. Monika Skrev:

    Nei det har eg ikkje.. :P Og eg er veldig svak i armane foreløbig… Klarer ikkje armhevinger nesten i det heile tatt. ;)

  22. Ivar Skrev:

    Til de som sier at man ikke kan trene hver dag, så sier jeg bare: se på Jan Bøhler. Fyren trener med kroppsvekt 2 ganger hver dag, hele året. De armene ser ikke akkurat uttrente ut. Så kjør på!

  23. svenn ove Skrev:

    Man kan trene hver dag og det er ikke usunt. Man kan for eks kjøre en dag med cardio, en dag hvor man presser seg litt og litt, 3 dagen kan man trene litt forsiktig, men oftere pauser, og 4 og 5 dagen hvis i så fall, så kan man ut å gå en tur, bruke naturen, eller man kan for eks ta knebøy, ta en liten halvtime på stem eller spinning hvor man kan få ut energi, og samtidig få en bedre kondisjon. Av mine egne erfaringer så begynte jeg på 10 min core programmet, 1 min hard økt med situps,pull-ups og han-up, 15 sek pause mellom hver:) Merker at energien blir bedre og man forbrenner mange kalorier :)

  24. Camilla Skrev:

    6 januar, og på dag 6! So far so good, (men ganske støøøøl). Da er det bare å holde opp steamen for meg. Dette skal jeg klare!

  25. Maiken Skrev:

    Må man varme opp først eller går det bra uten?

  26. Kristine Skrev:

    Dette må jeg slenge meg med på. Begynner i dag 17 februar.

  27. hilde Skrev:

    Begynte idag.. kjære vene jeg er ikke trent iallefall men kjører på nå så får jeg se :)

  28. Trine Skrev:

    Merker vanvittig forskjell på rumpe og lår til nå!!!! men er det vanlig å bli så vanvittig støl?!??!

  29. Kristine Skrev:

    Har akkurat begynt! Første dag i dag, pulsen brant mer enn låra for å si det sånn, men kjente det godt i låra også. Hva gjør man i perioden etter man er ferdig med disse tretti dagene hvis man vil opprettholde formen osv? Fortsetter man bare å ta hundre et par ganger i uka??

  30. Marie Skrev:

    begynt på dag 1 nå. 50 stk gikk fint. jeg har større rumpe enn de fleste, men min er litt «slaskete» så håper på at den blir fastere og kanskje litt mindre nå. gleder meg til å se resultater! :D

  31. Geir Skrev:

    Jeg har en måte å gjøre dette på som gjør at jeg kan kjøre det måned etter måned. Kjører det som en omvendt pyramide. Altså, den andre måneden så tar jeg 250 reps den første dagen, 240 den andre osv. Helt til jeg er nede på 50 reps den siste dagen. Så kjører jeg motsatt neste måned igjen. På den måten så får kroppen tatt seg inn og hvilt.

  32. Linda Skrev:

    2. mai. 2014. Da er det bare litt over en måned til juni. Bare å hive seg i gang! Skal kjøre dette sammen med armhevinger og planken. Flere øvelser folket anbefaler sånn til hjemmebruk?

  33. Eva Skrev:

    Så flinke mange er her! Begynner nå 14.09.14. Noen som blir med?

  34. Kathrine Skrev:

    Jeg startet i går! Tok 50 da og 55 nå før jeg la meg! Fy søren så støl jeg er i beina! Sliter med at jeg kjenner nå stølheten mer enn at jeg faktisk jobber med kroppen :O
    60 squats i morgen, så får jeg håpe hviledagen gjør sitt for at jeg blir kvitt stølheten ! :P
    Startet altså 18.10.14 – vil gjerne høre hvordan det har gått med andre! :)

  35. Tonje Skrev:

    Hiver meg på! På tide å komme i form etter graviditet. Vesla er 3,5 måned, så nå er det ingen kjære mor. Trenger oppstramming! 50 23.10.14

  36. Malin Skrev:

    Hiver meg på eg og ! 50 stk gjennomført ! Har tatt på alarm hver dag så jeg ikke sluntrer unna

  37. Andrine Skrev:

    Tar dere andre øvelser sammen med squatsene (feks glute bridge) også? Smart med alarmen Malin!

  38. Line Skrev:

    I år tar jeg treninga før jula i stedet for etter :) Starter nå. 2 desember!

  39. Silje Skrev:

    Er bare på dag 2, og gleder meg allerede til hviledag! Lurer på hvordan jeg skal klare å gjennomføre dette :O

  40. Sander Skrev:

    E glede meg te å prøve ta here her.

  41. Linnea Skrev:

    Flere enn meg som startet på dette 1 januar 2015? Fint om vi kan heie hverandre litt fremover her! Er på på dag 8 og bygynner å bli litt stttttøl!

  42. Rebecca Skrev:

    Endelig ferdig!

  43. Anna Skrev:

    Får man større time og lår av dette? Eller blir det bare «strammere»? Ønsker ikke større rumpe og lår, enn jeg allerede har, skjønner dere:)

  44. Bobelituna Skrev:

    Mange reps bygger ikke voldsomt med masse nei Anna. Man blir nødvendigvis mer «stram» når musklene brukes. Kommer jo selvsagt an på fettprosent osv.

  45. Janne Skrev:

    Da er denne gjennomført. Setter i gang med denne nå http://treningstips.org/30-day-butt-challenge/

    Noen som blir med?

  46. Marthe Løvsland Skrev:

    IM IN! :D

  47. Emma Skrev:

    Jeg blir med og! Er ikke kommentarfelt på den 30 day butt chall, så skriver her.

    26 juni.

  48. Eva Skrev:

    Jeg blir med og Emma! Kjenner det brenner godt etter den første uka!

  49. LL og Siri Skrev:

    Er med!

  50. Kristin Skrev:

    Jeg starter nå 31.08.15. Flere som blir med?

  51. Mia Skrev:

    Da gjør jeg et nytt forsøk. Begynner i dag 2 januar 16. For en gangs skyld er jeg skikkelig motivert!

  52. Rebekka Skrev:

    Jeg starter i dag! 11 Januar 16.
    Noen som har gått ned i vekt? Eller fått flatere mage?

  53. Santan Skrev:

    Jeg lurer på om rompa blir større ettee at man er ferdig?

Legg igjen en kommentar: