I knallform på en måned? Prøv the 30 Day Squat Challenge

Du har kanskje hørt snakk om treningsprogrammet «30 Day Squat Challenge» som har gått som en farsott på sosiale medier og nettsteder (særlig blant kvinner) over hele verden. Her får du hele programmet og forklaringen på hvorfor det har blitt så populært.
(Oppdatert 06.06.2014)

Hvorfor er det bare én øvelse, og hvilket utbytte kan jeg forvente etter 30 dager?

1. Hvor ofte har du ikke begynt på et ambisiøst treningsprogram bare for å gi opp etter kort tid? The 30 Day Squat Challenge, er en glimrende måte å forme gode treningsvaner om det er lenge siden du har trent regelmessig. Programmet er så enkelt og lite komplisert er sjansen for at du dropper en økt er minimal. Terskelen for å gjennomføre en eneste øvelse på stuegulvet hjemme, er langt mindre enn å pakke en bag med treningstøy, kjøre hele veien til treningsstudioet for deretter å utføre x-antall kompliserte øvelser.

Når det er sagt, at programmet er enkelt betyr ikke at det ikke er slitsomt! Progresjonen er bratt, og du starter med 50 repetisjoner allerede på dag 1. Du kan regne med å bli veldig stiv og støl de første dagene. Du kommer fort til å forstå hvorfor ordet «challenge» (utfordring) er en del av navnet…

2. Det er ikke uten grunn at knebøy kalles for «kongen av alle øvelser». Knebøy er en fantastisk øvelse, som trener mange av de største muskelgruppene i kroppen din. I tillegg til å primært styrke og forme lår og rumpe, aktiveres også mage og rygg i stor grad. Du får bedre balanse og sterkere kjermuskulatur. Siden øvelsen aktiverer så store muskelgrupper, forbrennes også svært mange kalorier mens du trener. Les mer om alle fordelene med knebøy her (her finner du også fremgangsmåte på hvordan øvelsen utføres).

3. Treningen kan gjøres hvorsomhelst uten noen form for utstyr. Du kan derfor f.eks. gjøre unna de første 14 dagene hjemme, og de siste 14 dagene på hotellrommet i syden.

4. Sist men ikke minst – følelsen av å ha gjennomført alle dagene og de 250 repetisjonene på dag 30 er i seg selv verdt alt strevet.

Enkle regler

  • Repetisjonene skal gjøres sammenhengende uten pause. Men! Det er helt ok å ta en kjapp pause om du blir veldig sliten.
  • Hviledag hver fjerde dag

For lett med knebøy uten motstand? Prøv ettbeins knebøy!

Tips til variasjon, særlig om du vil ha enda mer effekt på rumpa: Gjør like mange repetisjoner rumpeløft (glute bridge) som programmer angir knebøy hver dag. Enda mer utfordrende øvelse for bakside lår og rumpe? Prøv ettbens rumensk markløft. Forside lår og rumpe: Prøv bulgarsk utfall. Isolering av rumpa: Prøv Eselspark.

Se også: 30 Day Push-Up Challenge.

Se også: 30 Day Butt Challenge.

Tør du ta du utfordringen?

30 Day Squat Challenge

Etiketter Treningsprogram |

54 Kommentarer til “I knallform på en måned? Prøv the 30 Day Squat Challenge”

  1. Mia Skrev:

    Da gjør jeg et nytt forsøk. Begynner i dag 2 januar 16. For en gangs skyld er jeg skikkelig motivert!

  2. Rebekka Skrev:

    Jeg starter i dag! 11 Januar 16.
    Noen som har gått ned i vekt? Eller fått flatere mage?

  3. Santan Skrev:

    Jeg lurer på om rompa blir større ettee at man er ferdig?

  4. roger Skrev:

    Strammere rompe kan oppnås på to måte lavere fett % og større muskelfibrer. Med så mange repetisjoner vil ikke muskelfibrene belastes tungt nok til at de vokser. Når det gjelder fett % vil jo den være avhengig av balansere mellom næringsinntak og forbrenning i form av aktivitet. Føler dette programmet lover noe det ikke vil klare å innfri.

Legg igjen en kommentar: