30 minutter om dagen – Gi deg selv et «høstforsett»

Lek litt med denne tanken: Tenk om du ved juletider kan se tilbake i almanakken, og tilfreds si til deg selv at - ja, jeg har vært fysisk aktiv minst en halvtime hver dag i høst.

(Sist oppdatert 22.08.2016)

Høstforsett
(Foto: Dreamstime.com)

I denne artikkelen finner du 6 enkle tips for å snike inn trening i hverdagen - uansett hvor travel timeplanen din ser ut (eller finn inspirasjon i ett av de mange gratis treningsprogrammene her på treningstips.org).

Motivasjonstips: Sett et kryss, eller skriv «30 min.», og noter aktiviteten du har gjort i almanakken/kalenderfunksjonen på telefonen din (treningsapper som f.eks. Endomondo kan selvsagt også benyttes). Etterhvert som flere og flere sider etterhverandre blir fylt opp med teksten «30 min.», blir det vanskeligere og vanskeligere å slutte…

1. Bruk tiden du likevel tilbringer foran TVen. Hvis du er ærlig med deg selv, hvor mange timer ser du på TV hver dag? Ifølge TV-undersøkelsen fra TNS Gallup, tilbringer gjennomsnittsnordmannen i underkant av tre timer foran TV-apparatet hver dag. Samtidig oppfyller bare tre av ti voksne minimumsanbefalingene fra Helsedirektoratet om 30 minutter fysisk aktivitet hver dag.

Sagt på en annen måte: Av ukas 168 timer, er det flere som oppnår 21 timer til tv-titting enn 3,5 time til fysisk aktivitet.

Nei, du trenger ikke å slutte å se på TV – men hva om du kombinerer disse to aktivitetene? Det trenger ikke være veldig avansert. All aktivitet er bedre enn ingen aktivitet.

Her er noen forslag:

  • Løp på stedet hvil mens du ser på Dagsrevyen. (Eller ta i bruk samme metode som en av tidenes første virkelig store løpestjerner gjorde da han ikke hadde anledning til å forlate arbeidet for å trene. Hans løsning var øvelsen 100-up.)
  • Litt lett styrketrening får du enkelt til ved å legge inn noen sett med f.eks. armhevinger, knebøy, bulgarsk utfall og noen minutter i planken innimellom (eller i reklamepausene).
  • Eller enda bedre. Kombiner styrketrening og kondisjonstrening med den supereffektive øvelsen burpees, eller sirkeltrening på stuegulvet med 7-minuttersprogrammet.
  • Har du en gammel ergometersykkel stuvet vekk? Sett den foran TV-en da vel.
  • Ungenes rokkering (eventuelt en rokkering med vekter, beregnet på trening) eller hoppetau får også fart på blodpumpa.

Aha, smart tenker du kanskje. – Dette kan jeg klare. Men før det går i glemmeboka, gjør det konkret. Lag en utfordring for deg selv. Skriv det ned i almanakken eller i kalenderen på mobilen. F.eks: «Jeg skal sykle på ergomentersykkelen mens jeg ser Dagsrevyen hver dag de neste 30 dagene.», og kryss av i almanakken etterhvert som du gjennomfører.

«Det beste treningsprogrammet i verden er fullstendig verdiløst uten viljen til å utføre det ordentlig, konsekvent og med nok intensitet.» – J. Romaniello (Flere motiverende sitater).

2. Stå opp en halv time tidligere enn du pleier. Uansett hvor travel timeplanen er, står du opp en halvtime tidligere hver morgen (før de andre i huset har våknet), har du god tid til hjemmetrening eller en rask løpe- eller gåtur. I tillegg gir det deg en god start på dagen og tid til å sortere tankene for deg selv.

Trening med barn

3. Bruk dødtiden mens ungene er på fritidsakviteter. Det er ikke til å komme unna, å komme seg til treningssenteret eller marka for en løpe-, ski- eller gåtur – krever faktisk at du har noe tid tilgjengelig.

– Ungene skal jo kjøres hit og dit på trening på ettermiddagene, så jeg har ikke tid til å trene. Med mindre det er du som er treneren på den aktuelle fritidsaktiviteten, er denne dødtiden perfekt for å legge inn ei rask treningsøkt. Rekker du ikke å komme deg tur retur til treningssenteret eller marka mens ungens trening foregår, rekker du garantert å gå eller løpe deg en tur med barnas treningssted som utgangspunkt.

30 minutter
(Foto: Dreamstime.com)

4. Trilletur med småunger. – Det blir lite tid til trening nå når ungene er små. Fakta er at anledningen til å få litt mosjon har nesten aldri ligget bedre til rette. Enten du løper eller går med barnevogna, eller trekker pulk på vinteren – den ekstra belastningen gir deg styrke- og kondisjonstrening (spesielt hvis du legger trilleturen innom noen oppoverbakker) i en og samme pakke.

Trening på (og til) jobb

5. Sykle, eller enda bedre – løp – til jobben (hvis du har tilgang på dusj på arbeidsplassen). Eller gå. Alt er bedre enn å ta bilen. Gjør du dette ene grepet, har du sannsynligvis allerede dekket minimumsanbefalingene om 30 minutter fysisk aktivitet hver dag. Som en bonus, tenk på alle pengene du sparer på drivstoff, bompenger, slitasje på bilen og parkering.

Trening på jobb
(Foto: Dreamstime.com)

6. Legg inn litt fysisk aktivitet i løpet av arbeidsdagen. Selv om mesteparten av arbeidsdagen din for det meste består i å sitte i en stol foran PCen, trenger ikke det automatisk bety at det er umulig å få litt mosjon. Her gjelder samme prinsipp som i punkt 1.

  • Det tar seg sannsynligvis dårlig ut å begynne med sirkeltrening eller å hoppe med hoppetau ved skrivebordet. Men noen raske repetisjoner med armhevinger eller knebøy burde det være mulig å smette inn nå og da (sjekk forresten ut denne øvelsen for å forhindre skulderplager når du jobber mye med mus og tastatur).
  • Bruk pausene godt. Ikke bli sittende ved skrivebordet. Reis deg opp fra stolen og strekk litt på beina. Lunsjpausen kan du jo bruke til å gå en liten tur ut av bygningen. Ikke bare får du litt ekstra mosjon, du kommer sannsynligvis også til å føle deg mindre stresset og jobbe mer effektivt.
  • Har jobben investert i heve-og-senke-skrivebord? Bruk det! For de som ønsker å ta den helt ut: Stå-skrivebord med tredemølle.
  • Gå trappene i stedet for heisen så ofte du kan (en kjapp tur opp og ned trappa annenhver pause, blir mange minutter med fysisk aktivitet til sammen i løpet av en hel arbeidsuke).

Etiketter Trening og helse |