Savner du gruppetimene eller styrkesalen på treningssenteret nå som mesteparten av Norge er nedstengt under koronakrisen? Prøv f.eks. det mye omtalte «7-minuttersprogrammet» hjemme hos deg selv.
(Illustrasjonsfoto: Dreamstime.com)
Finnes det en måte få anbefalte mengder kondisjon- og styrketrening av alle de store muskelgruppene i kroppen på bare 7 minutter? En vitenskapelig tilnærming til best mulig treningseffekt på kortest mulig tid. Alt du trenger er en stol, en vegg og din egen kroppsvekt.
(Sist oppdatert 27.03.2020 – Publisert 26.09.2013)
Eksperter på styrke- og kondisjonstrening ved the Human Performance Institute i Florida har gått vitenskapelig til verks for å utvikle et treningsprogram som dekker statlige (Amerikanske) helseanbefalinger for tilstrekkelig mosjon med følgende enkle målsetting:
Maksimalt helsemessig utbytte med minimal bruk av tid og utstyr.
Utfordringen var konkret nok. American College of Sports Medicine (ACSM), anbefaler nemlig:
Kondisjonstrening – 150 min. aerob trening per uke med moderat intensitet (46% til 63% av maksimalt oksygenopptak) fordelt over økter på 30 til 60 min. Eventuelt 75 min. per uke med høy intensitet (64% til 90% av maksimalt oksygenopptak) fordelt over økter på 20 til 60 min.
Styrketrening – Øvelser for alle de store muskelgruppene. 8 til 12 repetisjoner (40% til 80% av 1 rep. maks.) med 2 til 4 sett for hver øvelse. To til tre min. pause mellom hvert sett. Vanligvis blir styrketreningen utført på andre dager enn kondisjonstreningen.
«Selv om disse tradisjonelle retningslinjene for trening kan være effektive, kan det vise seg urealistisk å finne tid til å gjennomføre et slikt treningsopplegg for travelt opptatte voksne», skriver Brett Kilka og Chris Jordan i artikkelen som sto på trykk i Mai-Juni 2013-utgaven av the American College of Sports Medicine’s Health & Fitness Journal.
Løsningen er: Høyintensiv sirkeltrening med egen kroppsvekt som motstand
I artikkelen hevdes det at høyintensiv sirkeltrening er en effektiv og veldokumentert treningsform for å gå ned i vekt, dempe insulinresistens (en viktig faktor for å motvirke Diabetes type 2), øke maksimalt oksygenopptak og for å styrke musklene i hele kroppen.
Les mer om dokumuntasjonen bak programmet her.
7minuttersprogrammet
Et par ting å bite seg merke i før du setter i gang:
- Hver øvelse utføres i 30 sekunder, men 10 sekunder hvile mellom hver «stasjon».
- Intensiteten skal ligge på omtrent 8 på en «ubehagelighetsskala» fra 1 til 10. Ja, det skal gjøre vondt! Klarer du ikke å gjennomføre med høy nok intensitet bør sirkelen kjøres flere ganger for å oppnå samme effekt.
- Selv om intensiteten skal være høy, må den ikke være så høy at det går på bekostning av teknikk og riktig utførelse av hver øvelse.
- Hvis du er i svært dårlig form eller svært overvektig, anbefales det å gå gjennom en grundig medisinsk undersøkelse før du gir deg i kast med programmet.
1. Jumping Jacks (Helkroppøvelse). Start med føttene samlet, og armene ned langs sidene. Hopp og land med føttene bredt ut til sidene, samtidig som du fører armene opp helt til de møtes over hodet. 30 sekunder.
Hvil 10 sekunder.
2. Sitt inntil en vegg (Nedre del av kroppen). Sitt statisk med lårene i 90 graders vinkel inntil en vegg. 30 sekunder.
Hvil 10 sekunder.
3. Armhevinger (Overkroppsøvelse). 30 sekunder.
Hvil 10 sekunder.
4. Crunches (Kjernemuskulatur). Ligg på rygg med bena i bakken og bøy i knærne. (Nedre del av ryggen skal ikke løftes opp fra bakken). 30 sekunder. (Video av øvelsen.)
Hvil 10 sekunder.
5. «Step ups» på stol (Helkroppøvelse). Still opp foran en stol. Løft og sett den ene foten på stolen. Løft så den andre slik at du står på stolen med begge ben. Gå tilbake til utgangspunktet. Gjenta så ved å starte med motsatt ben. 30 sekunder.
Hvil 10 sekunder.
6. Knebøy (Nedre del av kroppen). 30 sekunder.
Hvil 10 sekunder.
7. Dips på stol (Overkroppsøvelse). Stå med ryggen vendt mot en stol. Støtt hendene mot kanten av stolen. Senk deg ned og press opp ved å bøye i albueleddet. 30 sekunder.
Hvil 10 sekunder.
8. Planken (Kjernemuskulatur). 30 sekunder.
Hvil 10 sekunder.
9. Løp på stedet med høye kneløft (Helkroppsøvelse). 30 sekunder.
Hvil 10 sekunder.
10. Utfall (Nedre del av kroppen). 30 sekunder.
Hvil 10 sekunder.
11. Armhevinger med rotasjon ut til siden (Overkroppsøvelse). Utfør en vanlig armeheving. På toppen løft den ene armen strakt opp været. Gå tilbake til utgangspunktet, utfør en armheving og gjenta rotasjon på motsatt side. 30 sekunder. (Video av øvelsen).
Hvil 10 sekunder.
12. Sideplanke (Kjernemuskulatur). 30 sekunder.
Ferdig!
Finnes også en app for dette I app store og google play. «Seven» viser øvelsene og holder orden på tiden og med oppfølging