(26.06.2014)
Annen navn på øvelsen er Bulgarsk splitt knebøy.
Øvelsen er i bunn og grunn en ettbens-knebøyvariant, hvor bakre fot hviler på en benk.
Øvelsen treffer primært forsiden av lårene (kvadriceps), rumpa (glutealmusklene) og innsiden av lårene. Mens bakside lår (hamstrings) og legger må jobbe for å stabilisere.
Fordeler med Bulgarsk utfall:
Krever lite utstyr. Bruk f.eks. et lavt bord eller en høy seng som støtte for den bakre foten. Bruk to manualer, kettlebells, vektstang, eller hva du måtte ha for hånden som vekt når belastningen blir for lav med kun kroppsvekt som motstand.
Motvirker og utjevner muskelubalanser i hofter og lår. Som andre ettbensøvelser er også bulgarsk utfall en fin måte å jevne ut muskelubalanser. Ved tobensøvelser som f.eks. vanlig knebøy, kan kroppen kompensere ved å la den sterkeste siden utføre mer av arbeidet enn den svakere siden. Siden øvelsen foregår på ett bein av gangen blir begge sidene trent like mye, slik at styrkeforskjellen over tid jevnes ut.
Dynamisk tøying av hofteleddsbøyerne. Når du bøyer ned blir hofteleddsbøyeren på motsatt side av standfoten dynamisk tøyet (jo lengre ned du går, jo dypere tøyning).
Stabilitet, balanse og stryket støttemuskulatur. For å holde balansen under øvelsen må en rekke støttemuskler i hele kroppen jobbe for å motvirke at du faller til en av sidene eller fremover / bakover.
Utførelse
1. Still opp omtrent 75 cm foran benken.
Tips: For mer fokus på forside lår: Ha kortere avstand mellom den fremre foten og benken.
Tips: For mer fokus på setemuskulatur: Ha lengre avstand mellom den fremre foten og benken.
2. Legg oversiden av foten (helt fra vristen) på beinet som ikke skal trenes på kanten av benken.
3. Trekk skuldrene ned og bak, og løft opp brystet slik at overkroppen blir helt rett (og hold den rett under hele utførelsen).
4. Bøy i hoften til kneet på den bakre foten nesten berører bakken.
5. Press fra hælen av forfoten og gå tilbake til utgangsposisjon.
Pass på: Bøy rett ned i hoften, ikke forover slik at knærne kommer over tærne (noe som utsetter knærne for unødig belastning).
Pass på: Hold tyngdepunktet på hælen av forfoten.
Pass på: At foten og låret på forfoten peker i en rett linje fremover.
