Eksentrisk og konsentrisk muskelarbeid

(Publisert 17.07.2015)

Ordforklaring:

Muskelarbeid kan grovt sett inndeles i dynamisk (isotonisk) og statisk (isometrisk) arbeide.

Dynamisk muskelarbeid: Når en muskel utfører en arbeide som innbærer at den endrer lengde (enten ved at den forkortes eller forlenges).

Statisk muskelarbeid: Kontraksjon hvor muskelen ikke endrer lengde.

Konsentrisk muskelarbeid (dynamisk)

Konsentrisk fase
Se for deg at du skal utføre en biceps-curl med en manual. For at biceps brachii skal klare å bøye armen din i albueleddet må kraften i muskelsammentrekningen nødvendigvis være større enn motkreftene den jobber mot (i dette tilfellet manualen og tyngdekraften).

Hvis dette skjer (kontraksjonen genererer mer kraft enn motkreftene), forkortes muskelen.

Altså:

  • Når muskelkontraksjonen er større enn motkreftene, forkortes muskelen. Denne typen kontraksjon kalles konsentrisk.
  • Ordet konsentrisk stammer fra latin, concentricus, og betyr noe sånt som «mot felles/samme sentrum».

Eksentrisk muskelarbeid (dynamisk)

Eksentrisk er det motsatte av konsentrisk, og inntretter når muskelen forlenges under sammentrekning. Og ja, du gjettet riktig: Dette inntreffer når kraften i muskelsammentrekningen er mindre enn motkreftene den jobber mot.

Tenk tilbake på biceps-curløvelsen fra eksemplet ovenfor. Etter at du har utført den første halvdelen av den første repetisjonen (armen er bøyd i albueleddet og manualen berører såvidt forsiden av skulderen din), må du nødvendigvis strekke ut armen igjen for å kunne gjøre enda en repetisjon.

For å få til dette må muskelen også gjøre et arbeide. Denne gangen må imidlertid kontraksjonen være mindre enn motkraftene den jobber mot (manualen og tygdekraften). Hvis ikke så ville jo armen fortsatt holde seg bøyd.

Denne kontraksjonen som er mindre enn motkreftene den jobber mot, virker omtrent som en brems, og medfører at muskelen forlenges.

Altså:

  • Når muskelkontraksjonen er mindre enn motkreften slik at muskelen forlenges, sier vi at den er eksentrisk.
  • Ordet eksentrisk stammer fra latin, eccentricus, og betyr noe sånt som «ut fra sentrum».

Konsentrisk og eksentrisk trening

I styrketrening består de fleste øvelsene av en konsentrisk og en eksentrisk fase (som beskrevet i bicepseksemplet tidligere i artikkelen). I motsetning til statiske (isometriske), øvelser som f.eks. planken, hvor kontraksjonen ikke medfører endring i muskelens lengde.

Selv om intensjonen bak de fleste øvelsene ligger i den konsentriske fasen, kan en så enkel ting som å senke hastigheten i den eksentriske fasen av løftet føre til større fremgang.

Negativ trening / negative repetisjoner

Siden det er lettere å «bremse» en tyngre vekt enn å løfte den, kan eksentrisk trening brukes til å utfordre kroppen på nye måter. Dette konseptet kan f.eks. brukes dersom man ikke klarer å utføre en kroppsheving (pull-up eller chin-up). Selv om man ikke klarer å løfte kroppsvekten sin opp til stangen, vil de fleste være i stand til å senke seg kontrollert ned hvis man starter fra øvre posisjon (altså kun utfører den eksentriske fasen av øvelsen).

Denne formen for trening, hvor man kun utfører den eksentriske fasen av løftet med tyngre vekt enn man klarer å løfte konsentrisk, omtales ofte som negativ trening.

OBS! Negativ trening kan være en effektiv måte å øke styrken på, men utsetter deg også for større risiko for skader og overtrening, og anbefales derfor først og fremst for viderkommende utøvere.