Ellipsemaskiner er et relativt nytt treningsfenomen som så smått gjorde sitt inntog på treningssenter rundt om i verden på 90 tallet. På de tidligste versjonene var det kun bena som beveget seg under bruk, men etter hvert ble det utviklet maskiner hvor også håndtakene beveget seg.

Den største fordelen ved bruka av ellipsemaskin er at kroppen ikke utsettes for noen form for støt under trening. Under løping utsettes kroppen for støt inntil 3-4 ganger kroppsvekten. Noe som lett kan føre til skader i f.eks. knær, hofter og rygg. Treningen er også veldig effektiv da maskinen belaster både under- og overkroppen samtidig.

Idag finnes det slik maskiner på de alle fleste treningssenter i Norge, det finnes også et enormt utvalg av modeller i alle prisklasser for hjemmebruk.

Ingen treningsmaskiner brukt, kun løse vekter og en flat benk.

NB! Studer øvelsene nøye og bruk lette vekter i starten. Varm opp skikkelig før du setter igang.

Øvelsen kan gjøres hjemme uten noen spesielle treningsapparater (kan også gjøres med vekter om du ønsker tyngre belastning).

I denne videoen er seks ulike varianter av utfall demonstrert.

NB! Vær obs på at denne øvelsen ikke er velegnet for folk med kneproblemer.

Trening har forlengst blitt big business. Ola Nordmann svir hvert år av milliarder av kroner på kostbare treningsapparater og utstyr. Som mye annet her i livet er ofte det enkle det beste.

En økt med hoppetauet er utmerket kondisjonstrening og hjelper deg å forbrenne ca. 10-20 kalorier pr minutt avhengig av intenstet. I tillegg får du økt hurtighet, koordinasjonsevne og styrke. Ikke dårlig for et treningsapparat som koster rundt 50 kroner?

Her er et enkelt treningsprogram som bruker så og si hele kroppen, og ligner på det mange boksere bruker i grunntreningen sin:

(Varm opp med lett hopping først)

- Hopp i tre minutter
- Pause i to minutter
- Gjør så mange sit-ups du klarer
- Hopp i tre minutter
- Pause i to minutter
- Gjør så mange push-ups du klarer
- Start på toppen igjen

Hold på i ca. en halvtime. Du kan variere dette programmet i det uendelige med kroppshevinger i bom, knebøy osv.

Hele programmet tar ca. 45 minutter. NB! Er du utrent kan det være smart å kutte ut de tyngste delene av treningsøkten.

Oppvarming med lett tøying:

Utholdenhet:

Intervaller:

Stående jogging:

3 posisjoner:

Fjellklatring:

Sittende og stående fjellklatring:

Avsluttning med lett tøying:

Disse tipsene har vi fått tilsendt fra Kyrre. Har du noen gode treningstips send dem gjerne til oss!

1. Tren MYE på å bli en bedre server. De beste spillerne i verden står i timesvis, dag etter dag og øver på dette. De som slår gode server får automatisk en enorm fordel over motstanderen.

2. Bruk tid til å studere motstanderen din. Alle spillere har sine svake punkter. Observer hvilke baller de misliker å få mot seg, er de komfortable ved nettet osv. Bruk det du finner ut til din fordel.

3. Tennis er en kamp mann mot mann, og er et veldig mentalt spill. Det er lett å miste hode etter å ha tapt noen poeng på rad, noe som igjen fører til at du taper enda mer. Istedenfor skal du bare roe helt ned og nullstille deg. Bruk tid på å jobbe med psyken din. Se for deg at du er verdens beste tennisspiller, og at banen er DITT domene. God selvtillit er en av de viktigste egenskapene du kan ha.

4. Beveg bena dine hele tiden under kamp. Så lenge du er i bevegelse har du større sjanser til å nå ballen når den kommer mot deg.

5. Hold øynene på ballene hele tiden. Øv deg på å bygge opp konsentrasjonen.

6. Tren opp fleksibilitet, hurtighet, kondisjon og styrke. Både for å bli en bedre spiller, men også for å unngå skader (spesilt styrke og fleksibilitet).

7. Spill så ofte du kan mot spillere som er bedre enn deg selv. Utrolig lærerikt!

Når du trener bryter du ned muskelfibrene. Etter at treningsøkten er ferdig begynner kroppen den møysommelige prosessen med å reparere og bygge opp muskelfibrene. I tillegg prøver den samtidig å gjøre musklene litt sterkere for å kunne stå i mot tilsvarende påkjenninger i fremtiden.

For å hjelpe til med denne gjenoppbyggingsprosessen er det svært viktig at du tilfører kroppen nok næring og samtidig får nok hvile.
Hvor mye hvile hver person trenger er veldig individuelt og avhengig av hvor hardt du trener.

En mye brukt metode for å kunne trene ofte, og samtidig la de ulike muskelgruppene få nok hvile er å bruke et såkalt “splittprogram”. Da deler du opp kroppen i ulike deler og trener disse på forskjellige dager i uka. Om du f.eks. trener bryst og skuldre på mandag, så får disse kroppsdelene hvile på onsdag når du trener bena. En annen fordel er at hver treningsøkt ikke tar så langt tid som om du skulle ha kjørt øvelser for hele kroppen.

Det er mange måter å dele opp en splitt på. Det mest vanlige er å dele opp treningen over 3 eller 4 dager.

Eksempel på 3 dagers splitt:

Mandag: Bryst og rygg
Tirsdag: Fri
Onsdag: Ben, legger og mage
Torsdag: Fri
Fredag: Skuldre og armer
Lørdag: Fri
Søndag: Fri

Eksempel på 4 dagers splitt:

Mandag: Bryst og triceps
Tirsdag: Ben, legger og mage
Onsdag: Fri
Torsdag: Skuldre
Fredag: Rygg og biceps
Lørdag: Fri
Søndag: Fri

Du har sikkert lekt med vanlig plastrokkering som barn, men det finnes også varianter å få kjøpt som er spesielt beregnet på trening og konkurranser. De roterende bevegelsene med midjen er kjempefin trening av kjernemuskulatur i mage og rygg. Ønsker du å gå ned i vekt? 40 minutter med rokkeringen får blodpumpa skikkelig i gang, og forbrenner mange kalorier

Nedenfor finner du noen instruksjonsvideoer som hjelper deg å komme igang.

1:

2:

3:

Noe å strekke seg etter: Verdensrekorden på 100 meter MED rokkering, 13,84 sekund (satt av Roman Schendler i 1994).

Programmet består av 3 forskjellige øvelser og er glimrende om du ønsker å forme og stramme opp lårmusklene.

NB! Dette er ikke treningsprogrammet for deg som driver med kroppsbygging og ønsker stort volum på lårene, du bør trene med vekter.

Kroppen skal holdes helt i ro under hele øvelsen. Husk å puste!

Hva er isometrisk trening?

Isometrisk betyr “lik lengde”. Det trenes statisk ved at utøveren enten holder eller spenner muskelen. (altså ingen forlengelse eller forkortelse av muskelen).