I en og samme øvelse får du trent nær sagt samtlige muskelgrupper i kroppen din. Øvelsen er så tung og bruker så mye energi at få andre treningsformer forbrenner mer fett pr. time.

Lenger ned i artikkelen finner du forslag til treningsprogram som kombinerer denne øvelsen og “vanlige” burpees.

Du trenger: To håndmanualer (bruk lette vekter til du har lært teknikken). Det er en fordel å ha en matte på gulvet for å skåne underlaget.

Fremgangsmåte:

1. Still deg med en manual i hver hånd, og ca. 10 cm avstand mellom bena. Føttene skal peke rett fremover.

2. Innta utgangsposisjon for øvelsen: Bøy i knærne til lårene nesten danner en 90 graders vinkel med underlaget. Plasser en vekt på yttersiden av hver fot (hendene skal være omtrent på linje med skotuppene).

3. Hold hendene i ro på manualene, samtidig som du gjør et hopp tilbake med begge beina slik at du blir stående i samme utgangsposisjon som ved armhevinger.

4. Hopp tilbake med føttene slik at du inntar utgansposisjonen fra punkt 2.

5. Bøy knærne og reis deg opp slik at du blir stående rett opp og ned armene ned langs sidene.

6. Bøy albuene som i en vanlig bicepscurl. Vri hendene under utførelsen slik at vektene møtes foran haka og fingrene peker mot ansiktet ditt.

7. Vri skuldrene ut til siden til armene er på linje med resten av overkroppen. Løft vektene rett opp til armene er nesten strake.

8. Senk vektene tilbake til ungangsposisjonen i punkt 7. Videre tilbake til utgangsposisjonen i punk 6. Bøy knærne og overkroppen og gå tilbake til utgangsposisjonen i punkt 2.

9. Repeter.

Forslag til variasjon: Utfør en armheving i punkt 3.

Forslag til treningsprogram med burpees

1. 15 minutter lett oppvarming.

2. 10 repetisjoner vanlige burpees * 2 sett – 1 minutts hvile mellom hvert sett.

3. 5 minutts hvile.

4. 10 repetisjoner burpees med vekter (som beskrevet ovenfor) * 2 sett – 1 minutts hvile mellom hvert sett.

En studie uført i 2007 ledet av Dr. Feed Ferber fra “The Running Injury Clinic” ved Universitet i Calgary , undersøkte 274 mennesker med ulike typer smerter i beina. Studien viste at hele 93 prosent av deltagerne var svake i hoftene. Etter endt studie ble disse satt på et spesifikt styrketreningsprogram. Før 6 uker var gått var 90% blitt smertefrie.

Ifølge Ferber er ikke sterke hofter en garanti for å unngå fremtidige løpeskader, men det er ihvertfall en effektiv måte å redusere flere av faktorene som kan føre til skader. Løpere trenger sterke hofter for å stabilisere føtter, legger og knær hver eneste gang foten treffer underlaget i løpet av en løpetur. Skeivbelastning over tid vil nærmest garantert foråsake smerter eller skader i disse områdene.

Se også: Nakkeøvelser

3 effektive øvelser for sterk stabiliseringsmuskulatur i hoftene

Her er treningsprogrammet Ferber lot deltagerne i studien gjennomgå:

Nødvendig utstyr: treningsstrikk

Fest den ene enden av strikken til veggen ved bakkenivå på de 2 første øvelsene.

Stående behev med strikk – Stå med ryggen vendt mot veggen strikken er festet. Fest strikken på den ene foten helt nederst på leggen. Flytt den involverte foten bak foten du står på. Før benet fremover i en kontrollert bevegelse uten å bøye kneet samtidig som du teller til 2. Før så benet tilbake til utgangspunktet mens du teller til 2. Gjenta med det andre benet.

Stående benhev til siden med strikk – Stå slik at siden av kroppen din er vendt mot veggen strikken er festet i. Fest strikken på den ytterste foten helt nederst på leggen. Før den involverte foten foran du står på. Før benet ut til siden i en kontrollert bevegelse uten å bøye kneet samtidig som du teller til 2. Før benet tilbake til utgangspunktet mens du teller til 2. Gjenta med det andre benet.

Sittende ekstern rotasjon med strikk – Utføres sittende på en benk. Fest strikken på den ene siden av benken (midt på en av benkens ben). Sett deg midt på benken. Fest den andre enden av strikken nederst på leggen på den ytterste foten. Hold knærne samlet (skal være samlet under hele øvelsen). Løft den ytterste leggen ut til siden samtidig som du teller til 2. Før benet tilbake til utgangspunktet mens du teller til 2. Gjenta med det andre benet.

Progresjon:
Opptreningsprogrammet skal gjøres hver dag i 6 uker. Deretter 2 dager i uken for å opprettholde styrken. Tøy involvert muskulatur lett før og etter øvelsene.
Dag 1: 10 repetisjoner * 1 sett
Dag 2: 10 repetisjoner * 2 sett
Dag 3: 10 repetisjoner * 2 sett
Dag 4 og utover: 10 repetisjoner * 3 sett

Kilder: runninginjuryclinic.com og runnersworld.com

Hvor aktiv er du egentlig?

“Ja men, jeg er jo veldig aktiv – trener minst 5 ganger i uka.”
Hvis du kjører bil til jobben, sitter 8 timer foran dataskjermen på kontoret, kjører hjem igjen, spiser middag, kjører til treningssenteret – trener en halvtime – kjører hjem igjen før du deretter avslutter kvelden med 3 timer TV-titting i sofaen. Kan du da med hånden på hjertet si at du har en aktiv livsstil?

Hva skjer med kroppen når vi sitter store deler av døgnet?

Økt risiko for hjertelidelser. En Amerikansk studie fulgte 7744 (i utgangspunktet hjertefriske) menn gjennom 21 år for å undersøke sammenhengen mellom hjerterelaterte lidelser og stillesitting (nærmere bestemt antall timer brukt til å kjøre bil eller se TV pr. dag). Studien viste at deltagerne som kjørte bil eller så på TV i mer enn 23 timer pr. uke hadde en 64% større risiko for å dø av en hjerterelatert sykdom enn de som utførte samme aktiviteter i mindre enn 11 timer pr. uke.

Rygg- og hofteproblemer pga. forkortede hofteleddsbøyere. Hofteleddsbøyerne er en gruppe muskler som er festet i korsryggen og lårbeinet, og har bl.a. som oppgave å løfte kneet opp fra bakken (f.eks. når du går). Når du setter deg ned bøyes hoften, og hofteleddsbøyerne kommer i en forkortet stilling. Dette er selvfølgelig ikke et problem om du sitter bare i korte perioder. Sitter du derimot i en statisk stilling stort sett hele dagen (som veldig mange gjør) vil hofteleddsbøyerne over tid bli korte og strame, noe som kan føre til en hel rekke problemer med påfølgende smerter i hoftene og den nedre delen av ryggen.

Større risiko for å utvikle diabetes type 2 for kvinner. En studie uført av forskere ved Universitetet i Leicester, fant høyere verdier av insulin i blodet til de kvinnene som satt flest antall timer i døgnet i perioden undersøkelsen fant sted.

Dårlig kroppsholding og svak støttemuskulatur. Når vi står, går eller løper må støttemusklene i kroppen din jobbe kontinuerlig for at du i det hele tatt skal klare å holde deg oppreist. I det øyeblikket du setter deg ned får de samme musklene hvile. En muskel som ikke brukes blir etterhvert svak. Sagt med andre ord – den perfekt fremgangsmåte for dårlig holding og smerter i rygg og nakke…

Du bruker langt færre kalorier når du sitter enn når du står eller beveger deg. Sliter du med noen kilo for mye? Det er få ting som er mer passivt enn å sitte i en stol.

Lite energi. Føler du deg ofte slapp og trett mot slutten av arbeidsdagen? Ikke så rart, med det samme du setter deg ned minsker blodsirkulasjonen i kroppen samtidig som forbrenningen går ned. Dette kan du enkelt teste selv. Gå en kort spasertur etter at du har sittet i noen timer. Kjenner du hvordan kroppen nærmest “våkner til liv” og energien kommer tilbake bare etter noen få minutter?

Hva er alternativet til å sitte på kontoret?

Menneskeheten har i tusenvis av år levd som jegere og samlere. Vi er ganske enkelt ikke skapt for å sitte på rumpa dagen lang, plutselig sitter vi størstedelen av døgnet med rumpa i en stol. Her er 3 alternativer:

1. Kast kontorstolen og invester i et stående skrivebord (eller bygg ditt eget). Vit at du går i fotsporene til historiske storheter som Ernest Hemingway og Thomas Jefferson (begge sto ved skrivebordet når de skrev).
Plusser: Du står hele tiden.
Minuser: Overgangen fra å sitte hele dagen til plutselig å stå er brå. Regn med støle ben og skjelvende muskler de første ukene.

“I rommet til Ernest var det et stort skrivebord <..> Han jobbet aldri ved skrivebordet. Istedenfor sto han oppreist ved en arbeidsbord han hadde laget av en bokhylle ved sengen. Hans bærbare skrivemaskin var plassert inn der.” Utdrag fra: Papa Hemingway: A A Personal Memoir av A.E.Hotchner.

2.Fortsett med kontorstolen, men bli flinkere til å ta hyppige pauser. Benytt hver sjanse til å gå rundt på kontoret. Skift sitteposisjon ved skrivebordet ofte. Gjør øvelser. F.eks. armhevinger, knebøy eller burpees.
Plusser: Enkelt å gjennomføre.
Minuser: Tja, du sitter fortsatt mesteparten av tiden.

3. Kjøp et skrivebord som kan heves og senkes ved å trykke på en knapp. Du får det beste fra begge verdener. Prisen på slike skrivebord er relativt høy, men helsegevinsten og den økte effektiviteten kan fort vise seg å være vel anvendte penger!
Plusser: Du får muligheten til å variere posisjon. Enkelt å venne seg til den første tiden, f.eks. sitt og stå annenhver time.
Minuser: Høy pris.

3 tips når du står og jobber:
1. Underlaget kan være hardt til beina dine. Stå på en gummimatte eller bruk myke innesko.
2. Plasser bordflaten noen få cm. under albuehøyde. Sett tastatur og mus så langt inne på bordet at du kan hvile albuene på bordplaten.
3. Rør på beina og bytt posisjon ofte.

Hver bidige nyttårsaften setter hundretusenvis av Nordmenn seg ned med penn og papir for å planlegge alle livsstilsendringene de skal gjennomføre i det nye året.

- Endelig skal jeg begynne å trene regelmessig, gå ned 10 kilo i vekt, slutte å røyke, sykle til jobben og sist men ikke minst tjene mer, tilbringe mer tid med familien og jobbe mindre.

48 timer senere og du har allerede utsatt din første treningsøkt samtidig som røykpakken ble bare “litt” for fristende. Den sunne frokosten du planla er byttet ut med en Snickers på bensinstasjonen.

- Det er ingen vits, jeg klarer det ikke likevel.

En uke senere er nyttårsforsettene bare et vagt minne…

Vi mennesker er vanedyr. Når du nærmest på autopilot slenger deg ned på sofaen og slår på tv’en på kvelden istedenfor å ta en løpetur, er dette en handling du har øvd på og perfeksjonert over mange år.

Når du bestemmer deg for å begynne å løpe 3 ganger i uka, forsøker du i realiteten å bygge en ny vane. I starten vil denne nye (gode) vanen naturligvis være mye svakere enn den gamle vanen. Du har jo tross alt trent på å ligge på sofaen og se på tv i flere år. Du er en ekspert på tv titting og en nybegynner på løping.

Forskning viser at det vanligvis tar minst 3 uker å bygge en ny vane. Dørstokkmila er størst når du skal ut på den aller første løpeturen. Neste gang føles det bittelitt lettere. Etter noen uker har den nye gode vanen så vidt begynt å få fotfeste. Kanskje begynner det så smått å føles godt å løpe! Etter et år har vanen vokst seg sterk. Du nærmer deg ditt livs form og trening har blitt en del av livsstilen din.

Regel nummer 1: Forandre kun en ting av gangen

Den store feilen de fleste gjør er at de skal forandre altfor mye på en gang. Den vanlige metoden er å sette seg på nyttårsaften å skrive en liste med x-antall nyttårsforsetter.

Det er vanskelig nok å bygge en ny god vane, men forsøker du å bygge 10 nye vaner samtidig er du nærmest garantert fiasko.

For å lykkes, bør du ha et nyttårsforsett, ikke nyttårsforsetter! Først når den nye vanen har vokst seg sterk bør du sette deg et nytt mål.

Regel nummer 2: Ikke gi opp når du sprekker

“Den største feilen i livet er å ikke vite hvor nær du var suksess når du ga opp” – Anonym

Forbløffende mange gir opp nyttårsforsettene sine den første gangen de “sprekker”.

Treningssenterne tjener millioner hvert år på folk som tegner treningsavtaler på 12 måneder i januar. Du presser seg til å trene et par ganger. Siden den nye treningsvanen er svak i starten, er det stor sjanse for at sofavanen vinner over den nye vanen en eller flere ganger i denne fasen. Du hopper over en treningsøkt du har planlagt… Med det resultatet at du gir opp hele nyttårsforsettet, viser deg aldri mer på treningsstudioet og fungerer som en melkeku i de resterende 11 månedene av medlemskapet.

Har du tenkt gjennom hvor meningsløst det egentlig er? Om dette gjelder deg, så er det kanskje en mager trøst at du ikke er alene. Et enkelt feilskjær er årsaken til at forbløffende mange gir opp målene de har satt seg.

Løsningen er latterlig enkel. Se på feilskjærene som det de er – midlertidige tilbakeslag – ikke som fullstendig fiasko. Så du droppet en treningsøkt? Ikke noe problem så lenge du går neste gang. Jo lenger du kommer i byggingen av den nye vanen, jo sjeldnere vil tilbakeslagene komme.

Tips: Kom i form med en enkelt øvelse (verdens kjappeste treningsprogram?) og treningsopplegg for deg som vil begynne å løpe (men er helt utrent). Flere: treningsprogram.

Oppsummering – oppskrift på å lykkes du med et nyttårsforsett

1. Sett deg kun et nyttårsforsett / ny vane av gangen.

2. Finn frem penn og papir (eller bruk en almanakk). Sett et kryss for hver dag du har gjennomført den nye vanen. Først når du har klart å gjennomføre den nye vanen i en måned (31 kryss) kan du planlegge en ny vane.

3. Hvis du har et midlertidig tilbakeslag (f.eks. dropper en treningsøkt eller sprekker og tar en sigarett), ikke oppgi hele nyttårsforsettet. Forsett ufortrødent videre, men nå trenger du 31 nye kryss før du kan planlegge enda en ny vane.

4. Husk! Du kan sette deg nye mål når som helst i løpet av året, ikke bare på nyttårsaften. Lykke til, og del gjerne fremgangen din i kommentarfeltet under artikkelen.

Illustrasjonsfoto: © Dreamstime.com

Uttøying hjelper desverre ikke på stølhet

En rekke studier har etter hvert slått beina under teorien om at tøying reduserer stølhet etter trening. Effekten er heller det motsatte, tøyingen kan faktisk gjøre deg enda stølere!

Den internasjonalt annerkjente organisasjonen Cochrane, samler og sammenfatter helserelaterte forskningsrapporter slik at man på et bredere grunnlag kan ta riktige beslutninger i helsespørsmål.

Cochrane sammenlignet resultatene fra 12 ulike studier som testet effekten av tøying etter trening for å forhindre muskelstølhet. 11 av studiene var små, med bare 10 til 30 testpersoner, mens den siste studien bruke hele 2337 testpersoner.

Resultatet etter å ha analysert de 12 studiene var overraskende entydig. Tøying etter trening hadde lite eller ingen effekt på muskelstølhet etter trening.

Når du trener hardt dannes det bittesmå sår og rifter i muskelvevet. Når du tøyer ut etter treningsøkten strekkes de samme musklene, noe som kan øke størrelsen på disse små riftene ytterligere. Som om ikke det var nok, så vil kroppens egne smertestillende – endorfiner – som skilles ut under en hard treningsøkt gjøre deg mindre sensitiv for smerte. Du risikerer dermed å tøye musklene langt hardere enn du ville ha gjort under en treningssøkt som var dedikert kun til tøying.

Du kan enkelt teste dette selv ved å ta ei hard treningsøkt hvor du tøyer ut etter trening. Vent noen dager til kroppen føles fullstendig restituert, hvorpå du gjennomfører en identisk treningsøkt hvor du ikke tøyer ut. Merker du noen forskjell i stølhet dagene etterpå?

Minsker tøying før trening risikoen for skader?

USA Track & Field gjennomførte en storstilt studie hvor nesten 1400 løpere i alderen 13 til 60 år deltok. Studien foregikk over 3 måneder, hvor deltagerne ble vilkårlig delt inn i to like store grupper. Den første gruppen fikk beskjed om å ikke tøye, samtidig som den andre gruppen skulle gjennomføre spesifikke tøyingsøvelser før løpetreningene.

Resultatet etter at 3 måneder var like forbløffende entydige som resultatene fra Cochranerapporten om stølhet. Nøyaktig 16% av deltagerne i begge gruppene hadde pådratt seg en eller annen form for løpeskade mens studien pågikk.

“Hvis ikke DU kan kontrollere tankene dine, vil noen ANDRE gjøre det.” – John Allston.

Den gode nyheten er at det kan du. Den dårlige nyheten er at du mest sannsynlig lar omstendigheter eller “grums” fra underbevistheten din bestemme hvordan du føler deg.

Du får en sur kommentar fra en kollega , og vips – du er i dårlig humør. Du skal til å sette et straffespark under en fotballkamp, og underbevistheten din minner deg på sist gang du bommet, og vips – du overveldes av frykten for å bomme igjen.

Pavlovs hunder

Den Russiske forskeren Ivan Pavlov (1849-1936) oppdaget noe besynderlig under forsøkene sine på hunders fordøyelsessystem. Pavlov drev opprinnelig forskning på spyttet som ble utskilt i hundens munn når dyret fikk mat. Han oppdaget immidlertid raskt at spyttproduksjon økte allerede før hunden fikk maten i munnen. Det var nok at de kunne se eller lukte maten.

Han fortsatte eksperimentene ved å ringe med en bjelle hver gang han ga hundene mat. Etter å gjort dette en stund viste det seg at hundene automatisk begynte å sikle hver gang Pavlov ringte med bjella, selv når de ikke fikk mat.

Forankring – en teknikk for å knytte positive følelser til en utløser

Som Pavlovs hunder, settes også vi mennesker i ulike sinnstilstander av f.eks. lyder og lukter vi assosierer noe spesielt med. Tenk bare tilbake til når du sist kjente duften av nystekt ribbe, ble du ikke automatisk satt i julesteming? Eller når du hører igjen musikken som ble spilt på nattklubben den kvelden du møtte ditt livs store kjærlighet. Kjenner du hvordan den berusende forelskelsesfølelsen kommer tilbake?

Forankring er en teknikk som brukes ofte i nevrolingvistisk programmering. På samme vis som Ivan Pavlol knyttet lyden av en bjelle til følelsen av å få servert mat, går teknikken ut på at du knytter en positiv sinnstilstand til en valgt utløser (ankeret).

Ved å repetere denne koblingen mellom sinnstilstand og utløser om og om igjen, bygger du etterhvert et kraftig verktøy som kan brukes når som helst. Tenk hvor nyttig det hadde vært å frembringe en følelse av enorm selvtilitt rett før et viktig jobbintervju, fotballkamp eller når du skal holde en tale foran mange mennesker.

Fremgangsmåte:

1. Bestem deg først for hvilken sinnstilstand du ønsker å knytte ankeret (utløseren) til. (F.eks. totalt avslappet, stolt, modig, full av selvtilitt eller glad).

2. Velg anker (f.eks. klem tommeltott og pekefinger hardt mot hverandre på venstre hånd). Du kan velge hva du vil, men en lyd er kanskje ikke så praktisk i alle situasjoner…

3. Tenk tilbake på en situasjon hvor du hadde den følelsen du skal knytte til ankeret. Om du f.eks. valgte å føle deg full av selvtilitt, tenk tilbake til en gang i livet ditt når du hadde denne følelsen. Dette kan være det øyeblikket du akkurat hadde scoret 3 mål i en fotballkamp og tilskuerne ropte navnet ditt, eller den dagen på jobben når sjefen din skryter deg opp i skyene foran kollegaene dine. Hvis du ikke kommer på noe, se for deg hvordan du ville ha følt deg om du var proppfull av selvtilitt.

4. Lukk øynene og forsøk å frembring minnet fra dette øyeblikket så nøyaktig som overhodet mulig. Lev deg fullstendig inn i situasjonen. Se hva du så med øynene dine den gangen. Hør lydene du hørte. Kjenn hvordan følelsen av selvtilitt formelig svulmet i kroppen din! La følelsen totalt overvelde deg. Når følelsen er på sitt aller mest intense utfører du utløseren.

5. Åpne øynene og vend oppmerksomheten din mot noe helt annet for å bryte sinnstilstanden (se f.eks. på tv et par minutter).

6. Gjenta punkt 3 til 5 minst 4 ganger. For best effekt, ikke bruk den samme hendelsen i punkt 3 hver eneste gang. Desto flere forskjellige minner fra situasjoner hvor du var full av selvtilitt du klarer å frembringe, desto sterkere vil ankeret bli.

Denne øvelsen kan du gjenta så ofte du vil. Den har absolutt ingen bivirkninger, og kan brukes på utallige områder av livet ditt. Hver gang du repeterer øvelsen bygger ankeret seg enda litt sterkere enn det var tidligere. Lykke til!

Navy Seals er de tøffeste av de tøffe i den Amerikanske hæren. Hver soldat skal være kapabel til å utføre oppdrag i luften, til havs og på landjorda på krigsskueplasser over hele verden. Målet med dette programmet er å gjøre utøveren seig og utholdene med mye løping, svømming og mange repetisjoner av enkle basis styrkeøvelser som armhevinger og pull-ups. Vil du ha store muskler, kan du glemme dette programmet med en gang. Her ligger fokuset på funksjonell styrke.

Obs! Den store mengden løping i dette programmet kan lett føre til belastningskader om du ikke har et godt treningsgrunnlag på forhånd!

Treningsprogrammet er delt inn i to ulike kategorier etter det fysiske utgangspunktet til utøverne. Start ikke på kategori 2 før du klarer å gjennomføre uke 9 på kategori 1.

Merk: styrkeøvelsene skal helst gjennomføres som et trisett på denne måten: Et sett armhevinger, så situps deretter pullups uten pause imellom. Ta deretter en pause før du begynner på neste sett.

Kategori 1

Uke 1
Løping – 3,2 km (ca. tempo: 5,5 minutter pr. km) – mandag, onsdag og fredag
Armhevinger – 15 repetisjoner X 4 sett – mandag, onsdag og fredag
Situps – 20 repetisjoner X 4 sett – mandag, onsdag og fredag
Pull-ups – 3 repetisjoner X 3 sett – mandag, onsdag og fredag
Svømming (Sidetak) – 15 minutter sammenhengende – 4-5 dager i uka

Uke 2
Løping – 3,2 km – mandag, onsdag og fredag
Armhevinger – 20 repetisjoner X 5 sett – mandag, onsdag og fredag
Situps – 20 repetisjoner X 5 sett – mandag, onsdag og fredag
Pull-ups – 3 repetisjoner X 3 sett – mandag, onsdag og fredag
Svømming – 15 minutter sammenhengende – 4-5 dager

Uke 3
Ingen løping denne uken for å forhindre overtrening / skader
Armhevinger – 25 repetisjoner X 5 sett – mandag, onsdag og fredag
Situps – 25 repetisjoner X 5 sett – mandag, onsdag og fredag
Pull-ups – 4 repetisjoner X 3 sett – mandag, onsdag og fredag
Svømming – 20 minutter sammenhengende – 4-5 dager

Uke 4
Løping – 4,8 km – mandag, onsdag og fredag
Armhevinger – 25 repetisjoner X 5 sett – mandag, onsdag og fredag
Situps – 25 repetisjoner X 5 sett – mandag, onsdag og fredag
Pull-ups – 4 repetisjoner X 3 sett – mandag, onsdag og fredag
Svømming – 20 minutter sammenhengende – 4-5 dager

Uke 5 og 6
Løping – 3,2 km mandag, 4,8 km tirsdag, 6,4 km onsdag og 3,2 km fredag
Armhevinger – 25 repetisjoner X 6 sett – mandag, onsdag og fredag
Situps – 25 repetisjoner X 6 sett – mandag, onsdag og fredag
Pull-ups – 8 repetisjoner X 2 sett – mandag, onsdag og fredag
Svømming – 25 minutter sammenhengende – 4-5 dager

Uke 7 og 8
Løping – 6,4 km mandag, 6,4 km tirsdag, 8 km onsdag og 4,8 km fredag
Armhevinger – 30 repetisjoner X 6 sett – mandag, onsdag og fredag
Situps – 30 repetisjoner X 6 sett – mandag, onsdag og fredag
Pull-ups – 10 repetisjoner X 2 sett – mandag, onsdag og fredag
Svømming – 30 minutter sammenhengende – 4-5 dager

Uke 9
Løping – 3,2 km mandag, 4,8 km tirsdag, 6,4 km onsdag og 3,2 km fredag
Armhevinger – 30 repetisjoner X 6 sett – mandag, onsdag og fredag
Situps – 30 repetisjoner X 6 sett – mandag, onsdag og fredag
Pull-ups – 10 repetisjoner X 3 sett – mandag, onsdag og fredag
Svømming – 35 minutter sammenhengende – 4-5 dager

Kategori 2

Uke 1-2
Løping – 4,8 km mandag, 8 km tirsdag, 6,4 km onsdag, 8 km fredag og 3,2 km lørdag
Armhevinger – 30 repetisjoner X 6 sett – mandag, onsdag og fredag
Situps – 35 repetisjoner X 6 sett – mandag, onsdag og fredag
Pull-ups – 10 repetisjoner X 3 sett – mandag, onsdag og fredag
Dips – 20 repetisjoner X 3 sett – mandag, onsdag og fredag
Svømming – 35 minutter sammenhengende – 4-5 dager

Uke 3-4
Løping – 6,4 km mandag, 8 km tirsdag, 9,6 km onsdag, 6,4 km fredag og 4,8 km lørdag
Armhevinger – 20 repetisjoner X 10 sett – mandag, onsdag og fredag
Situps – 25 repetisjoner X 10 sett – mandag, onsdag og fredag
Pull-ups – 10 repetisjoner X 4 sett – mandag, onsdag og fredag
Dips – 15 repetisjoner X 10 sett – mandag, onsdag og fredag
Svømming – 45 minutter sammenhengende – 4-5 dager

Uke 5
Løping – 8 km mandag, 8 km tirsdag, 9,6 km onsdag, 6,4 km fredag og 6,4 lørdag
Armhevinger – 20 repetisjoner X 15 sett – mandag, onsdag og fredag
Situps – 25 repetisjoner X 15 sett – mandag, onsdag og fredag
Pull-ups – 12 repetisjoner X 4 sett – mandag, onsdag og fredag
Dips – 15 repetisjoner X 15 sett – mandag, onsdag og fredag
Svømming – 60 minutter sammenhengende – 4-5 dager

Uke 6-9
Løping – 8 km mandag, 9,6 km tirsdag, 9,6 km onsdag, 9,6 km fredag og 6,4 lørdag
Armhevinger – 20 repetisjoner X 20 sett – mandag, onsdag og fredag
Situps – 25 repetisjoner X 20 sett – mandag, onsdag og fredag
Pull-ups – 12 repetisjoner X 5 sett – mandag, onsdag og fredag
Dips – 15 repetisjoner X 20 sett – mandag, onsdag og fredag
Svømming – 75 minutter sammenhengende – 4-5 dager

Illustrasjonfoto: © George Muresan | Dreamstime.com

Ønsker du å oppnå fremgang i styrketrening kan du ikke gjenta de samme øvelsene på samme måte dag ut og dag inn.

Som du sikkert vet er det ikke under selve treningsøkta at musklene vokser seg sterkere, større eller mer utholdene. Kroppen vår er utrolig tilpasningsdyktig. Når du presser deg til det ytterste i f.eks. benkpress bryter du egentlig ned den muskulaturen som utfører øvelsen. For å kunne stå imot lignende og enda større påkjenninger i fremtiden forsøker kroppen din i dagene etter treningøkta å bygge opp de muskelgruppene som ble brutt ned og bli litt sterkere enn de var tidligere.

For å bli sterkere må musklene utfordres på nye måter

Problemet med å slavisk følge den samme treningsrutinen år etter år, er at kroppen gradvis blir vant til det du utsetter den for. Du har sikkert lagt merke til at folk som nettopp har begynt å trene gjerne opplever en voldsom fremgang i starten.En av årsakene til dette er at treningen er fullstendig ny for musklaturen deres og kroppen må gjøre store endringer for å tilpasse seg påkjenningen.

Hvis du vil fortsette fremgangen i styrketreninga di, bør du fra tid til annen forandre litt på hvordan du trener.

Hva er supersett?

Hvis du tar en titt på brorparten av de som trener på et hvilket som helst gym, så foregår styrketreningen omtrent på denne måten: Tar øvelse A i X antall repetisjoner og hviler i X antall sekunder før de gjentar dette i Y antall sett.

Supersett er ganske enkelt 2 øvelser utført rett etter hverandre uten pause (etterfulgt av en pause). Denne metoden har mange fordeler, for det første så tar treningen mye kortere tid (og blir ikke så repetiv og kjedelig), intensiteten blir mye høyere (bra for utholdenheten) og du får presset musklene på andre måter enn før.

Supersett kan uføres på mange ulike vis:
1. Supersett med motsatte muskelgrupper (antagonist supersett). Når en muskel trekker seg sammen slapper den motsatte av. Eksempel: Kjør først isolasjonsøvelse med biceps og gå direkte over til en isolasjonsøvelse for triceps. Andre gode eksempler er bryst / rygg og fremside- / bakside lår.

2. Isolasjonsøvelse etterfulgt av basisøvelse på samme muskelgruppe (pre-exhaustion supersett).Teorien bak denne metoden er at når du kjører en basisøvelse, så vil ofte en av hjelpemusklene bli slitne før hovedmuskelen slik at du ikke får “tynt” denne skikkelig. Eksempel: Du kjører benkpress og blir sliten i triceps eller forsiden av skuldrene før brystsmusklene. Istedenfor kjører du en isolasjonsøvelse for brystet (f.eks. pec dec). Når du ikke klarer flere repetisjoner, går du umiddelbart igang med vanlig benkpress. På denne måten vil brystmusklene ikke klare flere repetisjoner før hjelpemusklene sier stopp.

3. Basisøvelse etterfulgt av isolasjonsøvelse på samme muskelgruppe (post-exhaustion supersett). Dette er det motsatte av metoden forklart i punkt 2. Du kjører først basisøvelsen, og når hjelpemusklene sier stopp går du direkte over til isolasjonsøvelsen slik at hovedmuskelen får slitt seg helt ut.

4. Supersett med helt forskjellige muskelgrupper. Synes du det er kjedelig å trene magen og leggene? Kjør en mageøvelse etterfulgt av f.eks. stående tåhev, så tar ikke disse øvelsene så lang tid. Eller vil du ha skikkelig intensitet på treningsøkta? Kjør to tunge basisøvelser som benkpress etterfulgt av knebøy.

Trisett og giantsett

Trisett benytter de samme prinsippene som supersett, bare at her kjører du ikke 2 men 3 øvelser etter hverandre uten pause imellom. Giantsett er flere enn 3 øvelser etter hverandre uten pause. Et godt eksempel på et giantsett treningsprogram er 300 programmet som ble brukt av skuespillerne før innspillingen av filmen med samme navn.

Illustrasjonfoto: © Tyler Olson | Dreamstime.com

416 175 voksne mennesker ble fulgt i 8 år hvor deltagerne ble delt inn i en av følgende fem kategorier:

1. Trente ikke – 54 % av deltagerne.
2. Litt trening (lett trening 90 minutter i uka) – 22 % av deltagerne.
3. Middels mengde trening (lett til moderat intensitet 3 timer og 40 min. i uka) – 14 % av deltagerne.
4. Høy mengde trening (moderat intesitet 6 timer i uka) – 5 % av deltagerne.
5. Veldig høy mengde trening (moderat intesitet 8 timer og 40 min. i uka) – 5 % av deltagerne.

Forskerne kartla faktorer som bl.a. alder, kjønn, arbeidsmengde på jobb, blodtrykk, BMI, utdanning, alkoholforbruk, røyker/ikkerøyker og krefthistorikk. Disse dataene ble så tatt med i betraktningen når tallene fra kreft- og dødsregisteret rapporterte om hvilke av deltagerne som var døde etter 8 år.

Se også: 28 gode helsetips.

Resultatet – Risiko for død (i forhold til gruppe 1 som ikke trente)

• 14 % lavere i gruppe2
• 20% lavere i gruppe 3
• 29% lavere i gruppe 4
• 35% lavere i gruppe 5

Resultatet – Risiko for død pga. kreft (i forhold til gruppe 1 som ikke trente)

• 10 % lavere i gruppe2
• 15% lavere i gruppe 3
• 15% lavere i gruppe 4
• 22% lavere i gruppe 5

Kilder: NHS.UK og thelancet.com

Konklusjonen er klar – Det er mye bedre med litt aktivitet enn ingen aktivitet!

Forslag til ting du kan gjøre for å få 15 minutter morsjon hver dag:

• En kjapp løpetur før frokost.
• Ta en omgang med hoppetau på stua.
• På vinters tid er det få til som slår en god skitur.
• Sett fart på hoftene, finn frem rokkeringen!
• Gå en tur i marka.
• Kast deg ut i dansen med Zumba!
• Kombinert styrke- og kondisjonstrening for deg med dårlig tid. Ta så mange burpees du klarer samtidig som du ser på Dagsrevyen.

Hva er ditt beste tips til å få minst 15 minutter trening hver dag?

Illustrasjonfoto: © Nikolay Mamluke | Dreamstime.com

Se for deg to boksere med eksakt samme fysikk, teknikk, vekt og høyde. Den ene føler han er liten og svak, den andre føler seg som en uovervinnelig slagmaskin. Hvem tror du vinner?

En sanger som tror han er guds gave til lytterne vil som regel ha større forutsetninger for å lykkes under en viktig audition enn en som ser på seg selv som en middelmådighet.

Mange suksessfulle idrettsutøvere bruker visualisering som en del av treningsopplegget sitt. Siden hjernen vår ikke klarer å skille mellom en tenkt og en reel situasjon vil du ved å visualisere det du ønsker skal skje, faksisk øke sjansen for at det skjer.

“Enten du tror du kan eller kan, har du helt rett” – Henry Ford.

Hvis du av hele dine sjel tror at du er sunn og slank vil underbevisstheten din hele tiden mate den bevisste delen av sinnet signaler som underbygger denne troen. Hva ville f.eks. en sunn person ha spist til lunsj – Hamburger eller en kyllingsalat?

Les også om: Vaner

Mer oppsiktsvekkende: Kan visualisering gjøre deg fysisk sterkere?

Et eksperiment utført av Erin. M. Shackell og Lionel G. Standing ved Bishops’s University i Canada hadde et mildt sagt et oppsiktsvekkende resultat. 30 mannlige studenter deltok i studien som foregikk over 2 uker. Deltagerne ble delt inn i følgende 3 grupper:

Gruppe 1: Skulle gjøre ingenting i de 2 ukene.
Gruppe 2: Skulle utføre en spesifikk øvelse for å trene yttersiden av hoftemusklene i en treningsmaskin. Denne øvelsen ble valgt da denne muskulaturen blir lite brukt i annen trening og ikke kan trenes med løse vekter.
Gruppe 3: Skulle visualisere at de gjorde den samme øvelsen samtidig som de lyttet til avslappende musikk.

Resultatene etter 2 uker var forbløffende. Gruppe 1 hadde ingen fremgang. Gruppe 2 som hadde gjennomgikk den reele treningen hadde oppnådd en fremgang på 28,3 %. Gruppe 3 som kun hadde visualisert øvelsen hadde i snitt blitt 23,7% sterkere!

Du kan lese mer om eksperimentet her (.pdf fil).

Hvordan visualiserer jeg?

Svaret er enkelt, du gjør det allerede! Om jeg spør deg hvilken farge bilen din har, så må du faktisk se den for deg i ditt indre for å finne svaret.

Brukt systematisk over tid, kan visualisering hjelpe deg å oppnå mer av det du ønsker deg i livet. Vil du bli en bedre fotballspiller? Se for deg at du scorer mål, dribler motspilleren eller slår drømmepasningen. Lyst til å slutte å røyke? Se for deg at du er røyfri.

Les også om: Meditasjon

Det er lettere å visualisere når du er avslappet, her er en teknikk du kan bruke:

1. Bestem deg for et område av livet ditt du ønsker å forebedre.

2. Finn et sted hvor du slipper å bli forstyrret på en stund.

3. Sett gjerne på litt avslappende musikk.

4. Legg deg godt til rette på ryggen. Enten i senga eller på en gymmatte.

5. Konsentrer deg om pusten din. Tell til 5 mens du puster inn med nesen. Hold pusten mens du teller til 5. Pust helt ut mens du puster til 5. Gjenta denne prosedyren 10 ganger.

6. Vend oppmerksomheten mot tærne dine. Forestill deg hvordan lilletåa ville hva føltes om den var fullstendig avslappet. Kjenn varmen bre seg, at spenningene løsner. Gå videre til neste tå, deretter til resten av foten, leggene, lårene osv. Hele veien til du har kommet til toppen av hodet.

7. Begynn å visualiser det du bestemte deg for i punkt 1. Forsøk å gjøre opplevelsen så virkelig som mulig. La oss si at du visualiserer at du scorer mål i cupfinalen i fotball. Se for deg jubelen fra tilskuerne og lagkameratene, hør lydene, kjenn den berusende følelsen av suksess i kroppen. Jo virkeligere du klarer å se det for deg, jo større effekt har øvelsen.

8. Gjenta visualiseringsøvelsen regelmessig. Sett f.eks. av en halvtime hver morgen før du går i gang med resten av dagens aktiviteter.