Noe alle som har mislyktes med slankeplanene sine har fått erfart gang mer enn en gang. I denne artikkelen skal vi se nærmere på måter å gjøre hele prosessen litt enklere. Grep som gjør at forbrenningen øker, slik at de ekstra kiloene minker uten at du nødvendigvis trenger å kutte enda flere kalorier.

Ønsker du å gå ned i vekt er ikke styrkesalen det dummeste stedet å være. Foto: Dreamstime.com

1. Styrketrening. Grunnen til at du bør begynne med styrketrening når du slanker deg er enkel. Muskler krever energi for å vedlikeholdes – mye energi. Faktisk forbrenner hvert kilo med rene muskler så mye som 73 kalorier mer pr. dag enn et kilo fett. Og da har vi ikke engang tatt med i regnestykket alle kaloriene du forbrenner mens du bygger disse musklene på treningsstudioet. Her snakker vi utelukkende økt hvileforbrenning. Tenk det! Med litt muskler på kroppen forbrenner du mer fett mens du ligger på sofaen, sitter på kontoret eller ligger og sover.

2. Sørg for å mosjoner regelmessig, men ikke overdriv. Studier har vist at høyintensiv trening som f.eks. intervall-løping virkelig setter fart på forbrenningen, og at denne økningen varer i mange timer etter at treningsøkta er ferdig. Etter lange og harde økter bruker kroppen nemlig langt mer oksygen enn vanlig. I en studie hvor deltagerne syklet med svært høy intensitet i 45 minutter, forbrente testdeltagerne i snitt 190 kalorier mer enn vanlig i 14 timer etter at sykkelturen var unnagjort.

Det er ingen tvil om du forbrenner mange kalorier mens du jogger, sykler og eller går på ski. Pass bare på at du ikke overdriver. Lange seige løpeturer, kombinert med for lite hvile og et proteinfattig kosthold gjør at du risikerer å bryte ned muskelmasse.

3. Få nok søvn. Et mer behagelig slanketips enn dette finner du neppe. Den gode nyheten er at forskere har funnet en sammenheng mellom søvn og forbrenning. For lite søvn viser seg å senke stoffskiftet. Kort oppsummert, vil du gå ned i vekt – pass på å få nok søvn hver eneste natt!

4. Drikk grønn te. Det høres nesten for godt ut til å være sant, men i tillegg til å være en svært god kilde til antioksidanter, har grønn te vist seg å være en svært lettvint måte å øke forbrenningen på. En studie publisert i the American Journal of Clinical Nutrition viste at inntak av grønn te-ekstrakt økte forbrenningen med så mye som 4 prosent i 24 timer! Som en bonus inneholder en kopp grønn te (uten søtning) tilnærmet lik 0 kalorier.

5. Drikk kaffe. Om du er som Nordmenn flest, regner jeg nesten med at du følger dette tipset slavisk allerede (uten at du nødvendigvis gjør det for å øke forbrenningen). I tillegg til en rekke andre fordeler, er koffein sentralstimulerende og sørger for at hjertet slår fortere. Resultatet er at du bruker mer energi enn du ville ha gjort om du ikke hadde drukket kaffe. Studier har vist klar økning i forbrenning i minst 3 timer etter koffeininntak. Merk at dersom du har fløte og sukker går vinningen fort opp i spinningen. I tillegg til det ekstra antallet kalorier kan sukkeret ha motsatt effekt på forbrenningen.

6. Drikk nok vann. At vann er livsviktig for at kroppen skal fungere optimalt vet du sikkert fra før. Fra et slankeperspektiv vil det å drikke nok vann til måltidene også gjøre at du føler deg mett hurtigere. Men det stopper ikke der, kan vann også øke forbrenningen? Svaret er ja. Som alt annet må kroppen også bruke energi for å nyttegjøre seg vannet du drikker. Enda mer energi må til om vannet. En Tysk studie viste at forbrenningen økte med 30% en halvtime etter at testdeltagerne hadde drukken en halvliter vann. En ting å være obs på, er at et for høyt inntak av vann kan være skadelig.

7. Krydder. Dette er nok ikke det nyttigste tipset på denne listen men vi tar det med som en liten kuriositet. Stoffet capsaicin som finnes i blant annet kajennepepper og chilipepper har vist seg å ha en viss effekt på stoffskiftet. Capsaicin øker kroppstemperaturen og dermed energiforbruket. Studier viser at forbrenningen kan øke med 15-20 prosent i opptil 2 timer etter at man har spist mat som inneholder capsaicin. Det er uansett begrenset hvor stort innhold det er av capsaicin i kajennepepper – et krydder det kreves hardføre smaksorganer for å kunne innta mengder av…

Foto: Dreamstime.com

Intensjonen med dette treningsprogrammet er å være et lavterskelalternativ for deg som “aldri trener”, og tilbringer flerfoldige timer foran TVen hver kveld. Du kommer ikke i superform av å gjennomføre det, men det er et adskillig mye bedre alternativ enn ingen aktivitet.

“Uansett hvor sakte du løper, så knuser du alle som ligger på sofaen!” – Ukjent

Hele poenget er å bruke tid som er likevel er bortkastet – reklamepausene på TV. Du trenger ikke gå til innkjøp av noen form for utstyr eller dyre treningsklær. Det krever ingen forberedelser. Du trenger ikke engang forlate stua. Det er ikke slitsomt. Kort sagt, det finnes få unnskyldinger for å la være.

Programmet består av 4 enkle øvelser som aktiverer store deler av under- og overkroppen og kun bruker kroppens egen vekt som motstand. Vanskelighetsgraden på øvelsene jeg har valgt ut er svært lav, og vi starter veldig forsiktig med kun 1 repetisjon av hvert enkelt øvelse den første uken.

Det er selvfølgelig ingenting i veien for å ta flere repetisjoner enn det programmet anbefaler dersom det føles veldig lett, eller å kombinere med annen trening, men i utgangspunktet er det tenkt som et “opp av sofaenprogram” for personer som sjelden eller aldri trener. Litt trening er langt bedre enn ingen trening. Om du ønsker å kombinere det med å bevege deg ute, kan du ta en titt på dette løpeprogrammet for absolutt nybegynnere.

Hvilket utbytte får jeg av å gjennomføre dette programmet i et år?

• Gleden og den gode sammvittigheten som følger med det å ha gjennomført noe man har satt seg fore. Du har innarbeidet en ny god vane, og vil sannsynligvis være motivert og klar for begynne med andre typer trening.
• En sterkere og strammere kropp. Les: Hvorfor alle mennesker bør trene litt styrke.
• Du vil være i langt bedre form enn du var et år tidligere. Forskning har vist at selv små mengder trening kan forlenge livet ditt.
• Sterkere kjernemuskulatur.

De 4 øvelsene

Knebøy – Kalles ikke uten grunn for “kongen av alle øvelser”. Enkelt og greit den øvelsen som aktiverer flest antall muskler i underkroppen. Særlig bra for lår og rumpe samtidig som kjernemuskulaturen må jobbe for å stabilisere rygg og mage.

Rumpeløft (også kalt Glute Bridge) – En av de beste øvelsene for å motvirke effekten av et stillesittende liv. I et samfunn hvor vi sitter store deler av døgnet er det mange som sliter med dårlig holdning og vondt i ryggen som følge av muskelubalanser. En av mange negative effekter av stillesitting er underaktiv setemuskulatur. Rumpleløft vekker musklene i rumpa “til live”, og som en hyggelig bivirkning får du i samme slengen ei strammere rumpe.

Planken – En av de beste øvelsene for å styrke kjernemuskulaturen i rygg og mage.

Armhevinger – Meget god øvelse for overkroppen. Trener primært bryst, armer og skuldre samtidig som kjernemuskulaturen må jobbe for å holde kroppen strak under utførelsen (omtrent på samme måten som planken). Merk: Ta armhevinger med knærne i bakken dersom du ikke klarer en vanlig repetisjon i starten.

Reklamepauseprogrammet

Fremgangsmåte:

• 1 øvelse pr. reklamepause. Du trenger med andre ord 4 reklamepauser for å gjennomføre hele dagens program.
• Øvelsene skal gjøres i følgende rekkefølge: Knebøy, rumpeløft, armhevinger og til slutt planken.

NB! Konsulter alltid en lege før du begynner å trene dersom du er i svært dårlig form.

Uke 1 og 2 – Mandag, onsdag og fredag: 1 repetisjon knebøy, rumpeløft og armheving. Planken 5 sekunder.

Uke 3 – Mandag, onsdag og fredag: 2 repetisjoner knebøy, rumpeløft og armhevinger. Planken 7 sekunder.

Uke 4 – Mandag, onsdag og fredag: 3 repetisjoner knebøy, rumpeløft og armhevinger. Planken 9 sekunder.

Uke 5 – Mandag, onsdag, fredag og søndag: 3 repetisjoner knebøy, rumpeløft og armhevinger. Planken 10 sekunder.

Uke 6 – Mandag, onsdag, fredag og søndag: 4 repetisjoner knebøy, rumpeløft og armhevinger. Planken 15 sekunder.

Uke 7 – Mandag, onsdag, fredag og søndag: 4 repetisjoner knebøy, rumpeløft og armhevinger. Planken 20 sekunder.

Uke 8 til 11 – Mandag, onsdag, fredag og søndag: 5 repetisjoner knebøy, rumpeløft og armhevinger. Planken 20 sekunder.

Uke 11 til 15 – Mandag, onsdag, fredag og søndag: 6 repetisjoner knebøy, rumpeløft og armhevinger. Planken 25 sekunder.

Uke 15 til 20 – Mandag, onsdag, fredag og søndag: 7 repetisjoner knebøy, rumpeløft og armhevinger. Planken 25 sekunder.

Uke 20 til 25 – Mandag, onsdag, fredag og søndag: 8 repetisjoner knebøy, rumpeløft og armhevinger. Planken 30 sekunder.

Uke 25 til 30 – Mandag, onsdag, fredag og søndag: 9 repetisjoner knebøy, rumpeløft og armhevinger. Planken 35 sekunder.

Uke 30 til 35 – Mandag, onsdag, fredag og søndag: 10 repetisjoner knebøy, rumpeløft og armhevinger. Planken 35 sekunder.

Uke 35 til 40 – Mandag, onsdag, fredag og søndag: 11 repetisjoner knebøy, rumpeløft og armhevinger. Planken 40 sekunder.

Uke 40 til 45 – Mandag, onsdag, fredag og søndag: 12 repetisjoner knebøy, rumpeløft og armhevinger. Planken 40 sekunder.

Uke 45 til 52 – Mandag, onsdag, fredag og søndag: 13 repetisjoner knebøy, rumpeløft og armhevinger. Planken 45 sekunder.

(Publisert 17.04.2013)
Endelig en sit-upsvariant som fungerer, gir deg magemuskler av stål og null ryggproblemer!

Illustrasjonsfoto © Igor Mojzes | Dreamstime.com

Problemet med vanlige sit-ups

Sit-ups har alltid vært en av de mest populære øvelsene for å trene magemusklene. Desverre har sit-ups det samme problemet som mange andre mageøvelser, det er hofteleddsbøyerne som gjør mesteparten av arbeidet – ikke magemusklene.

Det var dette den internasjonalt velrennomerte eksperten på muskelubalanser og ryggplager, tsjekkiske dr. Vladimir Janda (mer om Janda på Pub Med) forsøkte å løse da han oppfant øvelsen “Janda Sit-ups”.

Jandas løsning på problemet

Janda fant en ny måte å utføre sit-ups på som bortimot eliminerte bruken av hofteleddsbøyerne og isolerte magemusklene (Rectus abdominis) .

Ja du gjettet riktig, det er nettopp disse musklene du skal treffe om ønsker en skikkelig “six-pack”.

Jandas variant av sit-ups høres i utgangspunktet lett ut, og tilsynelatende lik den tradisjonelle utførelsen av øvelsen, men det er før du har forsøkt å ta en repetisjon – for det er det ikke sikkert du klarer….

Slik utfører du en Janda Sit-up

1. Legg deg flatt på gulvet med føttene i en 90graders vinkel med fotbladene i gulvet (som du ville ha gjort om du skulle tatt en tradisjonell sit-up). La armene ligge flatt på bakken med håndflatene ned.

2. Dersom du har en partner, få vedkommende til å holde beina dine omtrent midt mellom føttene og kneet.

3. Nå kommer det vestentligste med hele øvelsen: Stram musklene på baksiden av lårene og rumpa (hamstring og gluteus) – og hold dem strammet hele tiden mens du rolig løfter overkroppen opp til du sitter oppreist.

Klarer du en hel repetisjon?

Hvorfor fungerer det?

Når en muskel strammes inntreffer et fenomen kalt “reciprocal Inhibition”, som gjør at nervesystemet sender et signal til den motsatt virkende muskelen (agonist) – i dette tilfellet hofteleddsbøyerne – og får denne til å slappe av.

Ved å stramme baksiden av lårene og rumpa sørger vi med andre ord for at bruken av hofteleddsbøyerne elimineres fra øvelsen, og at alt arbeidet med utføres av magemusklene.

“Den beste medisinen mot dårlig humør, er en lang spasertur!” – Jacqueline Schiff

(Illustrasjonsfoto: Dreamstime.com)

9 gode grunner til å gå tur hver dag

1. Gåing gir deg bedre helse! Så lite som 15 minutter trening hver dag kan forlenge livet ditt med minst 3 år! Ifølge Folkehelseinstituttet får kun halvparten av landets voksne befolkning minst 30 minutter fysisk aktivitet hver dag.

2. Lav risiko for skader. Til forskjell fra løping hvor føtter, bein og knær utsettes for støt tilsvarende mange ganger kroppsvekten, er spasering skånsomt for kroppen. Tvert imot, så styrker gåing disse kroppsdelene, og reduserer risikoen for skader i fremtiden.

3. Gir deg fine legger, lår og rumpe. Vil du ha sterke og tonede legger, er gåing ideelt! Leggmusklene aktiveres for hvert eneste steg du tar når du går. Det samme gjelder lårene og rumpa (dog ikke i samme grad som leggene). For å involvere disse kroppsdelene i enda større grad, kan du forsøke å gå i motbakker.

4. Styrker kjernemuskulaturen. Når du går må en rekke muskler i rygg, mage og hoftene dine kontinuerlig jobbe for å stabilisere og holde kroppen din oppreist.

5. Hjelper deg å holde vekta. Ved moderat intensitet på spaserturen, vil en person på 70 kilo forbrenne omtrent 230 kilokalorier (kcal) pr. time. Ved svært høy intensitet (f.eks. rask gange i motbakke), forbrenner samme person opptil 500 kilokalorier pr. time. Veier du mer, forbrenner du enda mer.

6. Gir deg bedre kondisjon. Bedre kardiovaskulær form har en rekke helsefremmende effekter som bl.a. lavere blodtrykk, senker kolestrolet mm.

7. Kan gjøres nårsomhelst og hvorsomhelst. En enkel gåtur krever ingen forberedelser eller treningsutstyr av noe slag. Du trenger ikke planlegge treningsøkta på forhånd. Ser du en fin park når du kjører bil og får lyst til å røre deg litt, er det ingenting som forhindrer deg i å stoppe bilen og gå en tur.

8. Kan gjøres med hvemsomhelst. Ikke alle mennesker er interessert i eller har nødvendig utstyr og ferdigheter for å bli med på f.eks. slalåm, langrenn, fotball, sjakk eller styrketrening. En gåtur derimot stiller ingen krav til utstyr og kan tilpasset enhver form. Om den andre personen er i dårlig form, kan dere gå en kort rolig tur. Om den andre personen er i middels eller god form, hva er vel triveligere og mer sosialt enn å ta en markatur med nistepakke og kaffe på termosen?

9. Sur, lei deg eller deprimert? Den mest effektive måten å endre en sinnstilstand på er å gjøre noe fysisk. Knytt på deg skoene og gå en kjapp spasertur – eller lang (om du er virkelig langt nede). Det virker hver eneste gang.

For å ta basisen først. 5×5 betyr ganske enkelt at hver øvelse gjøres 5 repetisjoner a 5 sett.

Hvem som var den første på kloden til å basere et treningsprogram rundt dette antallet repetisjoner og sett vites ikke, uansett kan opphavet til selve begrepet “5X5″ tilegnes Bill Starr, som forklarer prinsippet i boken “The Strongest Shall Survive: Strength Training for Football” som ble skrevet i 1976.

Ordene som best beskriver Bill Starrs originale 5x5program (som raskt ble vanvittig populært – f.eks. så implementerte Arnold Swarchenegger etterhvert programmet i treningsopplegget sitt) er: Enkelt, lite dilldall, varierende intensitet på de 3 treningsdagene i uka, 5 repetisjoner, 5 sett og fokus på baseøvelser.

Grunnpillaren i programmet er de 3 øvelsene Starr selv omtaler som “de 3 store”.

Power cleans, knebøy og benkpress. NB! Pga. høyere vanskelighetsgrad på power cleans, bytter mange ut denne øvelsen med markløft.

For å sitere Bill Starr selv, vedrørende de 3 øvelsene og hvordan han kom frem til antallet repetisjoner og sett:

“Det er 3 grunnleggende øvelser vektløftere bruker til å øke styrke sin. Fotballspilleren (Starr tenker på Amerikansk fotball her, men alle uansett idrettsgren har nytte av dette) må etterstrebe å styrke hele kroppen istedenfor å kun trene enkelte kroppsdeler med spesifikke styrkeøvelser. Sagt med andre ord, utøveren må bygge styrke i hele foten kontra å bare styrke baksiden av låret… Programmet er kjapt, enkelt og sist men ikke minst: Effektivt. Det krever lite plass, og et minimum av treningsutstyr.”

“Forskere fant at 4-6 repetisjoner i 4-6, hvor vekten økes for hvert sett, skaper den største økningen i styrke. Perfekt! Jeg forenklet formelen til 5 sett a 5 repetisjoner siden det var den eksakte medianverdien og lett å huske.”

Det har gjennom årenes løp kommet uttallige nye varianter av 5X5programmet (Populære varianter er Stronglifts 5X5, Madcow og Mark Rippetoe Starting Strenght), her har du originalen som fortsatt fungerer nøyaktig like bra som det gjorde i 1976 (og som alle de andre variantene er inspirert av):

Bill Starrs originale 5X5 program

Mandag -Tung intensitet

Power cleans (video) – 5 repetisjoner a 5 sett.
Benkpress – 5 repetisjoner a 5 sett. Ta deretter et sett med 10 reps med samme vekt som du brukte i det tredje settet (dette skal først implementeres etter at du har kjørt programmet i 8-12 uker).
Knebøy – 5 repetisjoner a 5 sett. Ta deretter et sett med 10 reps med samme vekt som du brukte i det tredje settet (dette skal først implementeres etter at du har kjørt programmet i 8-12 uker).

(Sett 1 35% vekt av planlagt vekt på sett 5, sett 2 70% vekt, sett 3 80% vekt og sett 4 90% vekt).

Onsdag – Lett intensitet

Power cleans – 5 repetisjoner a 5 sett.
Skråbenkpress – 5 repetisjoner a 5 sett. Ta deretter et sett med 10 reps med samme vekt som du brukte i det tredje settet (dette skal først implementeres etter at du har kjørt programmet i 8-12 uker).
Knebøy – 5 repetisjoner a 5 sett. Det femte settet skal ha samme vekt som det tredje settet på mandag. Ta deretter et sett med 10 reps med samme vekt som du brukte i det tredje settet (dette skal først implementeres etter at du har kjørt programmet i 8-12 uker).

Fredag – moderat intensitet

Power cleans – 5 repetisjoner a 5 sett.
Overhead press (video) – 5 repetisjoner a 5 sett. Ta deretter et sett med 10 reps med samme vekt som du brukte i det tredje settet (dette skal først implementeres etter at du har kjørt programmet i 8-12 uker).
Knebøy – 5 repetisjoner a 5 sett. Det femte settet skal ha samme vekt som det fjerde settet på mandag. Ta deretter et sett med 10 reps med samme vekt som du brukte i det tredje settet (dette skal først implementeres etter at du har kjørt programmet i 8-12 uker).

Myten avlives

I 2005 ble resultatene fra en studie ved Oregon Health & Science University på overnevnte problemstilling offentliggjort. Målet med studien – som ble gjennomført på aper – var å undersøke om inntak av kalorier på natters tid resulterte i høyere vektøktning enn om det samme antallet kalorier ble inntatt på dagtid.

Forskerne fant ingen forskjell i vektøkningen hos de individene som spiste mest om natta kontra de som spiste mest om dagen. Derfor ble det konkludert med at folk som ønsker å gå ned i vekt ikke lenger trenger å bry seg om når på dagen kaloriene spises. En kalori er en kalori, det er det totale antallet kalorier som inntas pr. dag som er det vesentlige.

Mediene kastet seg selvsagt over denne nyheten med stor iver. Hundrevis av artikler på nettsteder og aviser over hele verden proklamerte at “myten om å unngå mat sent på kvelden om du vil ned i vekt” – var herved død.

Myten vekkes til live igjen…

Nyere forsking viser nemlig det motsatte av hva forskerne ved Oregon Health & Science fant i sin studie.

En forskningsgruppe ledet av professor Satchin Panda ved Salk Institute i California, undersøkte om det var noen sammenheng mellom når på døgnet mat ble inntatt og vektøkning hos mus. Den ene halvparten av musene fikk kun tilgang til mat i en spesifikk 8-timersperiode hvert døgn, i motsetning til den resterende halvparten som kunne spise nøyaktig hvor mye de ønsket hele døgnet.

Selv om den sistnevnte gruppen hadde tilgang til mat hele døgnet, fant forskerne at begge gruppene spiste omtrent samme mengde mat hver dag.

Til tross for dette viste det seg at musene som spiste når de ville hadde 70% større fettreserver etter endt studie i forhold til gruppen som hadde tidsbegrenset tilgang til mat.

“Kroppen din har bedre forutsetninger for å forbrenne fett på spesifikke tidspunkt av døgnet, og for å lagre fett på andre tidspunkt,” uttalte Panda i et intervju med nettstedet Health.com.

Ifølge Panda er forklaringen enkel: Iløpet av dagen bruker kroppen og hjernen en del av kaloriene du spiser som drivstoff samtidig som resten lagres i leveren i form av glykogen. Når natten kommer omgjøres så dette glykogenet til glukose og frigjøres deretter i blodbanen for å holde blodsukkeret stabilt mens du sover. Når den lagrede mengden glykogen er brukt opp begynner leveren å forbrenne lagrede fettceller for å produsere energi. Med andre ord: Du forbrenner fett mens du sover!

Det tar ifølge forskeren noen timer før forbrenningen av lagrede fettceller slår inn. Spiser du en stor porsjon kveldsmat før du legger deg er det ikke sikkert kroppen rekker å bruke opp glykogenlagrene innen du spiser frokost neste dag.

Flere gode grunner for å ikke legge seg på full mage

1. Du sover dårligere på full mage noe som igjen kan føre til overspising. En studie av nyere dato utført av forskere ved New York Obesity Research Center fant at testdeltagerne som ikke fikk tilstrekkelige søvn spiste i gjennomsnitt 300 kalorier mer pr. dag enn deltagerne som fikk nok søvn.

2. Fordøyelsessystemet trenger som resten av kroppen hvile om natta. Når vi sover setter kroppen igang en rekke prosesser som bl.a. gjenoppbygging av skadet kroppsvev og styrking av immunforsvaret.

3. Hvor ofte spiser du potetgull, smågodt og brus til frokost? Eller hvor ofte koser du deg med havregrøt mens du ser “Skal vi danse” på lørdagskvelden? Mat som inntas om kvelden er ofte langt mer usunn enn maten vi inntar om dagen.

Denne listen kan brukes som et førstehjelpsskrin på dager hvor absolutt alt føles tungt og håpløst. Dager du har null lyst til å trene, gå på skole eller jobb. Dager hvor du har mest lyst til å bli under dyna.

Eller, du kan printe den ut og henge den over senga eller kjøleskapet for å få en regelmessig liten dose motivasjon og inspirasjon hver eneste dag. For som den amerikanske motivasjonsguruen Zig Ziglar pleier å si -“Folk sier ofte at motivasjon ikke varer. Vel, det gjør heller ikke dusjing og bading – det er derfor vi anbefaler å gjøre det hver dag.”

(Foto: © Serzhko | Dreamstime.com)

“Hemmeligheten bak å komme seg videre, er å starte. Hemmeligheten bak å starte, er å bryte opp den store overveldende oppgaven i små håndterlige oppgaver, for deretter å umiddelbart starte på den første.” – Mark Twain

“Jeg kan akseptere at folk feiler, alle er ikke like gode til alt. Det jeg ikke kan akseptere , er å ikke forsøke.” – Michael Jordan

“Den aller mest bortkastede tiden, er all den tiden du brukte til ikke å starte.” – Dawson Trotman

“Det er gjentagelsen av affirmasjoner som fører til tro. Når troen til slutt blir til dyp overbevisning, begynner ting å skje.” – Muhammad Ali

“Jeg er den største. Jeg sa det allerede før jeg visste jeg var det.” – Muhammad Ali

“Husk, igår sa du: I morgen!” – Nike

“Uansett hvor sakte du løper, så knuser du alle som ligger på sofaen!” – Ukjent

“Motivasjon er det som får deg igang, vaner er det som får deg til å fortsette.” – Jim Ryun

(Foto: © Jan Wachala | Dreamstime.com)

“Jeg har bommet på mer enn 9000 skudd i min karriere. Jeg har tapt nesten 300 kamper. 26 ganger, har jeg blitt bedt om å ta skuddet som kan avgjøre kampen – og bommet. Jeg har feilet igjen og igjen og igjen i livet mitt – og det er derfor jeg hatt så stor suksess.” – Michael Jordan

“Du bommer garantert på 100% av alle skuddene du ikke prøver på.” – Wayne Gretzky

“Ekte styrke kommer ikke fra å vinne. Slitet du må gjennomgå gir deg styrke. Når du går gjennom harde prøvelser og likevel bestemmer deg for å klare det – det er styrke!” – Arnold Schwarzenegger

“Lid deg gjennom smerten som kommer fra disiplin, eller lid for alltid under smerten som kommer fra å angre!” – Ukjent

“Smerte er midlertidig, ære varer evig.” – Ukjent

“Vinnere gir aldri opp. De som gir opp, vinner aldri.” – Vince Lombardi

“Feil 7 ganger, reis deg opp 8 ganger.” – Japansk ordtak

“Jeg har ikke feilet. Jeg har bare funnet 10,000 måter som ikke fungerer.” – Thomas Edison

(Foto: © Jan Wachala | Dreamstime.com)

“Jeg elsker å tenke stort. Hvis du skal tenke noe som helst, kan du liksågodt tenke stort. “ – Donald Trump

“Det ikke hva du gjør en sjelden gang, det er hva du gjør dag ut og dag inn som utgjør den store forskjellen.” – Jenny Craig

“Hvis du ikke har troen på deg selv, vil du alltid finne en måte å ikke vinne på.” – Carl Lewis

“En mann kan aldri oppdage nye hav, om han ikke har mot nok til å miste kysten av syne. “ – Andre Gide

“Jeg frykter ikke en mann som øvd på 10000 forskjellige spark en gang. Den jeg frykter, er en mann som har øvd på et eneste spark 10000 ganger.” – Bruce Lee

“Den eneste enkle dagen, var dagen igår.” – Navy Seals ordtak

“Oppslukt er kun et ord de late bruker om de dedikerte.” – Ukjent

“Bestem deg for at du ønsker det mer enn du er redd for det.” – Bill Cosby

(Foto: © Dreamstime.com)

“Det er vanskelig å være ydmyk når du er så stor som jeg er.” – Muhammad Ali

“Flaks er kun resultatet av hardt arbeid og gode forberedelser.” – Ukjent

“Desto hardere du jobber, desto mer flaks får du.” – Golfspilleren Gary Player

“Flaks er kun resultatet av hardt arbeid og gode forberedelser.” – Ukjent

“Kroppen er din mest verdifulle eiendel, så du er nødt til å ta vare på den!” – Fitnessguruen Jack LaLanne

“Hvis du har bra mat i kjøleskapet ditt, kommer du til å spise bra mat.” – Errick McAdams, personlig trener

“Streb etter fremgang, ikke perfeksjon.” – Ukjent

“Jeg hatet hvert minutt med trening, men jeg sa til meg selv, ikke gi opp. Lid nå, og lev resten av livet som mester.” – Muhammad Ali

“Energi og utholdenhet overvinner alt.” – Benjamin Franklin

“Sinnet bestemmer hva som er mulig. Så lenge sinnet kan se for seg at du kan gjøre noe – kan du gjøre det – så lenge du tror det 100 prosent,” – Arnold Schwarzenegger

“Hvor mye smerte har ikke de hendelsene vi fryktet kunne skje, som aldri skjedde, forårsaket oss?” – Thomas Jefferson

“Du klarer ikke alt med en positiv tankegang, men det kommer til å hjelpe deg å klare alt bedre enn negativ tankegang gjør.” -Zig Ziglar

“Ta vare på kroppen din. Det er nemlig det eneste stedet du MÅ bo.” -Jim Rohn

(Illustrasjonsfoto: © Silvia Giussani | Dreamstime.com)

Du koster på deg et aldri så lite selvtilfreds smil. Et smil som 2 sekunder senere forandres til forundret måping, da en lett korpulent herre antrukket i hverdagsklær på noe som ligner på en gammeldags bestmorssykkel, passerer og regelrett drar fra deg opp bakken tilsynelatende uten å anstrenge seg nevneverdig.

Hvordan er det mulig? Jo, farkosten du syntes lignet på en bestemorssykkel er i virkeligheten en ulv i fåreklær. En robust tråsykkel utstyrt med elektrisk hjelpemotor som gjør motbakkene lekende lett.

Hva er en elektrisk assistert sykkel?

En elektrisk sykkel er i bunn og grunn en helt vanlig sykkel, som i tillegg til tråkraften fra rytteren, bruker en elmotor drevet av et oppladbart batteri for å hjelpe til med fremdriften. Syklene er litt større og tyngre enn andre sykler for å få plass til motor og batteri. Det finnes også ferdige sett, som lar deg bygge om din gamle tradisjonelle tråsykkel til en elsykkel.

Slik fungerer de fleste elsyklene som selges i Norge:

• Hjelpemotoren slår inn når du trår på pedalene.
• Hjelpemotoren kobles automatisk ut når du slutter å tråkke.
• Du kan også koble ut hjelpemotoren manuelt om du vil spare strøm i f.eks. nedoverbakker.
• Kraften i hjelpemotoren avtar gradvis, og kobles automatisk ut det øyeblikket du når en hastighet på 25 km/t. Dette er nemlig fartsgrensen som avgjør om kjøretøyet kan betegnes som en elektrisk sykkel eller moped (moped må man som kjent ha gyldig førerkort for å kjøre). Videre sier regelverket at maksimal nominell effekt ikke kan overstige 250 watt. Du kan lese hele forskriften på: Lovdata.
• Selv om hjelpemotoren kobler ut ved 25 km/t, kan du fortsatt tråkke i høyere hastighet for egen maskin.
• Batteriet er oppladbart (dynamolading har vist seg lite effektivt på elsykler). Rekkevidden varier fra produsent til produsent, men 6-7 mil er ikke uvanlig.

Har forlengst tatt av internasjonalt

Ifølge Wikipedia, ble det solgt omtrent 56 000 elsykler i Kina i 1998. I 2008 hadde dette tallet steget til mer enn 21 millioner solgte enheter i året. I 2010 anslår man at det eksisterte hele 120 millioner elektriske sykler i Kina! Salget går samme vei også i Europa. Fra 200 000 solgte sykler i 2007, var antallet solgte enheter i 2010 på ca. 700 000.

Hvem passer det for?

Har du en lang og strabasiøs vei til jobben, ingen dusjmuligheter og/eller ønsker å sykle i vanlige klær – er elsykkelen det nærmeste du kommer den perfekte jobbsykkel. I forhold til bil og moped er det et billig og ikke minst miljøvennlig alternativ.

Hva med treningseffekten, er dette bare for slappfisker? En tradisjonell sykkel gir selvsagt et større treningsutbytte. Så om den eneste årsaken til at du sykler, er for å trene og holde deg i form, så er det ikke sikkert at en elsykkel er tingen for deg. Når det er sagt så kan det være et godt alternativ om du av helseårsaker ikke kan anstrenge deg hardt.

Har du en elektrisk sykkel? Hvis ja, del gjerne dine erfaringer i kommentarfeltet nedenfor.

Illustrasjonsfoto: Ginasanders | Dreamstime.com

Kjente fotballspillere har også kastet seg på bølgen. Da Italias Mario Balotelli tok av seg skjorta under feiringen av 2-0 målet i semifinalen mot Tyskland i fotball EM i Polen og Ukraina, kom 3 enorme tapebiter festet vertikalt til syne på superstjernens korsrygg.

Tapen er laget av bomull (latexfri og visstnok allergivennlig), og til forskjell fra andre typer sportstape er kinesiotapen elastisk, slik at utøveren kan bevege ledd og kroppsdeler fritt. Den er vannfast, og tillater huden å puste.

Ingen ny oppfinnelse

Både teknikken (Kinesio Taping Method) for hvordan tapen skal benyttes, og selve tapen (Kinesio Tex Tape) ble «oppfunnet» av den japanske kiropraktoren og akupunktøren Dr. Kenzo Kase i 1979 etter mange år med forskning og testing. Japanske sumobrytere var de første til å ta i bruk tapen, det er først i de senere år metoden virkelig har tatt av blant vestlige idrettsutøvere – godt hjulpet av at stjerner som bl.a. Serena Williams og David Beckham har blitt sett med de fargerike tapebitene.

Etter eget sigende utviklet Kase teknikken for å finne en alternativ metode for å behandle smerte uten å ty til medikamenter og kirurgi. Siden 1982 har Kase gitt ut et 20-talls bøker om metoden.

Hvordan virker den?

Teorien bak hvorfor metoden skal ha så god effekt (i tillegg til å bidra med støtte på samme måte som andre typer sportstape), er at den elastiske tapen trekker i det ytterste hudlaget, slik at det oppstår mer plass mellom huden og den onde muskelen. Dette åpner lymfekanalene og blodsirkulasjonen, slik at kroppen hurtigere kan hele skaden selv. Samtidig lettes trykket på nervereseptorene i dette området, slik at det sendes færre signaler om smerte til hjernen.

Finnes det forskning som underbygger effekten?

Det foreligger pr. idag ikke veldig mange studier på effekten av tapen, noe som helt sikker vil endre seg i takt med den økende populariteten.

En randomisert dobbelt blindtest studie utført på 42 pasienter med skuldersmerter ved Winn Army Community Hospital i USA i 2008, viste god smertedempene effekt umiddelbart etter at tapen ble påført, men ingen langtidseffekt.

En metaanalyse utført ved Sports Performance Research Institute i New Zealand 2012, fant at tapen kan ha noe effekt på ulike skader konta andre typer tape , men konkluderte med at det foreløpig foreligger for lite forskning til å bevise effekten og at det derfor trengs flere gode studier for å bekrefte disse funnene.

Proteiner = Kroppens byggestener

På slankern? Pass på å få i deg nok protein hver dag slik at du beholder muskelmassen. Det er fettet du vil til livs – ikke musklene.

På byggern? Om målet er store muskler, er proteiner en uunnværlig ingrediens for å lykkes. Menneskekroppen kan ganske enkelt ikke bygge eller vedlikeholde muskler om den ikke får tilført nok proteiner hver dag.

Hvorfor bruke proteinpulver – hva er effekten?

Proteinpulver er ikke et vidundermiddel som fungerer bedre enn protein i vanlig mat. Det har ingen annen effekt enn at det er en enkel og praktisk måte å få i seg mye protein. Bygger du muskler eller driver tung styrketrening, kan det være vanskelig å få i seg nok proteiner gjennom kosten. Da kan proteinpulver være en praktisk løsning. Viktig: Proteinpulver bør imidlertid kun brukes som et supplement, og aldri som erstatning for annen mat.

• Billigere pr. gram protein enn “vanlig mat”.
• Enkelt å tilberede. Bland f.eks. med melk i en shaker – rist – ferdig.
• Enkelt å ha med seg på trening, turer, jobb osv.
• Veldig lang holdbarhet i forhold til “vanlig mat”.

Myse- vs kaseinprotein – Hva er forskjellen på de ulike typene?

Om du ser nærmere på de ulike typene proteinpulver på markedet, vil du oppdage at flesteparten er basert på enten myse- eller kaseinprotein fra melk. Selv om begge er et derivat av melk, har de forskjellig sammensetning av aminosyrer og egenskaper.

Hovedforskjellen på de to typene er hvor hurtig proteinet tas opp i kroppen:

Myseprotein (Whey): Tas opp hurtig i kroppen. Ideelt f.eks. rett etter trening når kroppen trenger påfyll av protein for å raskt sette igang restitusjon og gjenoppbygging av musklene.

Kaseinprotein: Tas opp i kroppen over tid. Ideelt f.eks. rett før du legger deg om kvelden, slik at kroppen får en jevn tilførsel av protein gjennom natta. Eller andre situasjoner hvor du går lange perioder uten mat.

Dersom du lider av laktoseintolerans eller melkeallergi er naturlig nok ingen av disse typene særlig heldig. Heldigvis finnes det proteinpulver basert på andre proteinkilder (f.eks. soya, egg, erter, hemp og ris). Blant disse produktene er isolater av soya- og eggprotein de mest populære.

Soyaprotein: Isolat av soya. Ideelt dersom du er vegetarianer eller ønsker å unngå egg eller melk (NB! sjekk grundig om produktet virkelig er helt fritt for laktose og/eller egg dersom du er veldig allergisk. Mange av produktene kan inneholde spor av laktose og egg).

Eggprotein: Isolat av eggehvite. Ideelt dersom du ønsker å unngå melk og gluten. Protein fra egg er dessuten ansett som en av proteinkildene med best kvalitet, og har en aminosyresammensetning svært lik menneskekroppens egen.

Hvor mye proteiner trenger jeg hver dag?

Proteinbehovet bestemmes i all hovedsak av aktivitetsnivået og kroppsvekten til den enkelte. En person som sitter stille foran pc’en store deler av dagen, trenger naturlig nok mindre proteiner enn en skogsarbeider som trener med vekter på kveldstid.

Verdens helseorganisasjon (WHO), anbefaler at voksne mennesker får i seg ca. 0,75 gram proteiner pr. kilo kroppsvekt hver dag. For en mann på 90 kilo betyr det: 0,75 * 90 kilo = 67,50 gram protein. En mengde som de aller fleste får i seg med et vanlig Norsk kosthold.

Det Norske Helsedirektoratet anbefaler at proteiner utgjør mellom 10-20 prosent av energiinntaket hver dag.

Hva om jeg trener mye, og hvor mye protein kan kroppen egentlig nyttegjøre seg?

Det foreligger lite dokumentasjon som tilsier at det er noe poeng i å få i seg mer enn 2 gram protein pr. kilo kroppsvekt om dagen.

I publikasjonen “Fakta om Protein og idrett” fra Olympiatoppen gis følgende anbefalinger:

(kalkuler 10-15% lavere verdier for kvinner).
Vanlige mosjonister: 0,8-1,0 gram pr. kilo kroppsvekt.
Utholdenhetsutøvere: 1,2 – 1,6 gram pr.kilo kroppsvekt (alt etter hvor stor treningsmengden er).
Styrketrening: 1,2 – 1,8 gram pr. kilo kroppsvekt.
Unge utøvere i vekst: 2,0 gram pr. kilo kroppsvekt.

Ingen vits i å overdrive inntaket
Overdrevent høyt inntak av proteiner (f.eks. mer enn 3 gram protein pr. kilo kroppsvekt), gjør at nyrer og lever må jobbe hardere og øker utskillelsen av kalsium i urinen. Med andre ord, for mye proteiner kan faktisk gjøre deg benskjør!