Fiberrik mat – matvarer med mye fiber

(Publisert 29.11.2017)
Kan du ikke fordra brødskiver og havregrøt, men er likevel opptatt av å få i deg nok kostfiber? Fortvil ikke. Riktignok er grove kornslag noen av de aller beste beste kostfiberkildene vi har, men som du ser av listen vi har satt sammen, er det mulig å få i seg helsemyndighetenes anbefalte dagsmengde (som er 25 gram om dagen for kvinner, og 35 for menn) ved å spise rikelig med bær, nøtter, grønnsaker og belgfrukter.

matvarer med mye fiber
(Lei brød? Grovbrød er heldigvis ikke den eneste kilden til fiber. Billedillustrasjon: Dreamstime.com)

Eksempel 35 gram kostfiber – En «håndfull» mandler (ca. 60gram), fiberinnhold 7,32 gram kostfiber + en halv brokkoli (ca. 300 gram), fiberinnhold ca. 8,1 gram + en halv kålrot (ca. 450 gram), fiberinnhold 12,15 gram + en «håndfull» blåbær (ca. 50 gram), fiberinnhold 2,3 gram + Tre poteter (ca 270 gram), fiberinnhold 3,51 gram + 1 pære (ca. 60 gram), fiberinnhold 2,7 gram = tilsammen ca 36 gram kostfiber.

Se også: Matvarer med mye protein.

Gode kostfiberkilder:

(Viser kostfiberinnhold per 100 gram. NB! Listen er ikke uttømmende.)

  • Hvetekli 30,5 gram
  • Soyamel 18 gram
  • Sammalt rugmel 16,8 gram
  • Brune bønner 16,4 gram (i tørr form)
  • Røde bønner 15,7 gram (i tørr form)
  • Soyabønner 15,7 gram (i tørr form)
  • Hvite bønner 15,2 gram (i tørr form)
  • Havrekli 13 gram
  • Erter 13 gram ( i tørr form)
  • Mandler 12,2 gram
  • Havregryn 10,8 gram
  • Linser 10,08 – 11,2 gram (avhengig av type)
  • Byggryn 10,07 gram
  • Kikerter 10,07 (i tørr form)
  • Pistasjnøtter 9,9 gram
  • Hasselnøtter 9,7 gram gram
  • Pekannøtter 9,6 gram
  • Siktet rugmel 8,6 gram
  • Peanøtter 8,5 gram
  • Paranøtter 7,5 gram
  • Pepperrot 7,5 gram
  • Aprikos 7,3 gram (tørkede)
  • Svisker 7,1 gram
  • Valnøtter 6,7 gram
  • Molter 6 gram
  • Solsikkerfrø 6 gram
  • Sharon 5,9 gram
  • Aroniabær 5,6 gram
  • Krekling 5,6 gram
  • Bjørnebær 5,3 gram
  • Solbær 5,2 gram
  • Rips 5,1 gram
  • Artisjokk 5 gram
  • Avokado 4,8 gram
  • Blåbær 4,6 gram
  • Tranebær 4,6 gram
  • Rosenkål 4,6 gram
  • Pærer 4,5 gram
  • Bringebær 4,3 gram
  • Granateple 4 gram
  • Oliven grønne 3,3 gram / sorte 4 gram (på glass)
  • Grønnkål 3,8 gram
  • Rabarbra 3,7 gram
  • Tyttebær 3,7 gram
  • Rosenkål 3,7 gram
  • Sellerirot 3,5 gram
  • Cashewnøtter 3,3 gram
  • Purreløk 2,8 gram
  • Kålrot 2,7 gram
  • Brokkoli 2,7 gram
  • Gulrot 2,6 gram
  • Hodekål 2,6 gram
  • Rød paprika 2,2 gram
  • Eple 2,2 gram
  • Poteter 1,1-1,6 gram (varierer)

Tallene er hentet fra Matvaretabellen 2006 som er utvilket av Mattilsynet, Helsedirektoratet og Universitetet i Oslo.