Hvordan bygge muskler

Om du ønsker å bygge muskler er dette hva du bør fokusere på:
Hvordan bygge muskler

Nok mat, tunge baseløft og tilstrekkelig med hvile og avslappning er alt som trengs for å bygge muskler. (Foto: Dreamstime.com)

Det enkle er ofte det beste sies det, så også når det kommer til styrketrening. Følger du disse 4 grunnleggende rådene, er du nærmest garantert å legge på deg muskler. Punktum!

De 4 beste tipsene for å bygge muskler

1. Få i deg nok næring. Det spiller ingen rolle hvordan du trener om du ikke får i deg nok mat. Muskler kan ikke bygges av luft og vann. Den viktigste jobben gjør du derfor på kjøkkenet. Du trenger tilstrekkelig med vitaminer, mineraler og massevis av karbohydrater, fett og proteiner for at musklene dine skal vokse. Unngå store og få måltider. Spis heller 5 til 6 mellomstore måltider fordelt over hele dagen.

Les også: Alt du trenger å vite om de to mest populære kosttilskuddene for økt styrke og muskelvekst – Proteinpulver og kreatin.

Vanlig feil: Du får i deg nok proteiner, men for få kalorier. Det er så enkelt som at, når kroppen har tilgang til nok kalorier så befinner den seg i anabolsk (muskeloppbyggende) fase, når den har tilgang til for lite kalorier befinner den seg i ketabolsk (muskelnedbrytende) fase. Uten å gå inn i detalj om de to fasene, er det åpenbart at anabolsk fase er fasen å være i når du ønsker å bygge muskler! Ifølge det annerkjente kroppsbyggernettstedet Bodybuilding.com, er «tilstrekkelig mengde kalorier», kroppsvekten din multiplisert med 10 – 12 (alt etter hvilken form du er i) + 1000-1500 kalorier pr. dag.

Hendig oversikt: Matvarer med mye protein.

Spiller det det noen rolle hvor ofte du får i deg proteinene om maksimal muskelvekst er målet? En engelsk studie fra 2012 fant en slik sammenheng.

Deltagerne i studien ble delt inn i 3 grupper hvor alle først skulle gjennomføre øvelsen benpress, resten av dagen skulle de innta 80 gram whey protein fordelt på denne måten : Gruppe 1 fikk 10 gram hver 1,5-time, gruppe 2 tok 20 gram hver 3-time og gruppe 3 tok 40-gram hver 6 time. Alle 3 gruppene fikk med andre ord i seg samme mengde proteiner iløpet av dagen, bare ulike mengder til forskjellige tider.

Forskerne fant at proteinbalansen (med størst evne til muskelvekst) hos gruppen som fikk protein hver 3-time var «moderat» bedre enn hos gruppen som fikk tilskudd hver 6-time, og «litt» bedre enn gruppen som fikk proteiner hver 1,5-time. Hver 3-timer var altså tidspunktet som scoret best i testen.

2. Tren baseøvelser som aktiverer store muskelgrupper og går over flere ledd. Selve treningen bør bygge rundt baseøvelser som markløft, knebøy, benkpress, dips, pull-ups, roing (enten med stang eller i kabelmaskin) og militærpress.

Knebøy og markløft – kongen og keiseren! Hvis målet er maksimal muskelvekst, kaster du simpelthen bort tiden din om du utelater knebøy og markløft fra treningsprogrammet ditt. Hvorfor? Ingen øvelser treffer større muskelgrupper og større antall muskler enn disse to, ingen øvelser lar deg benytte tyngre belastning, og ingen øvelse kjent for menneskeheten øker hormonresponsen som disse to. Kroppen produserer nemlig selv veksthormoner og testosteron. Begge er essensielle for muskelvekst, og ingen øvelser trigger hormonresponsen som får kroppen til å frigi veksthormoner og testosteron så mye som nettopp markløft og knebøy. Så gjør deg selv en tjeneste: Bygg treningsprogrammet ditt rundt markløft og knebøy først som sist.

Tips: Kjør den øvelsen som belaster de største muskelgruppene først i styrkeøkta. Eventuelle isolasjonsøvelser kan du ta etter baseløftene.

Tips: Forandre litt på treningsprogrammet ditt med jevne mellomrom slik at musklene hele tiden får nye utfordringer og du ikke stagnerer.

Visste du…. et annet ord på muskelvekst er hypertrofi.

3. Hva lønner seg av splitt- eller helkroppsprogram for en nybegynner?
Et helkroppsprogram som gjennomføres 3 dager i uken (som f.eks. Starting Strenght), sørger for at du får trent hver av de store muskelgruppene 3 ganger hver uke, fremfor kanskje bare 1 eller 2 ganger med et splittprogram. Du får trent samme øvelser oftere, som igjen fører til at du får raskere styrkemessig og teknisk fremgang. I sum: raskere fremgang og mer muskler på kortere tid.

4. Få nok hvile! Dette er superviktig. Musklene kan ikke ta seg inn og vokse om du ikke gir dem nok hvile og tid til å ta seg inn. Føler du deg overtrent så ikke nøl med å ta en liten hvileperiode. Det samme gjelder stress. Kroppen din har lagt bedre forutsetninger for å bygge muskler om du er rolig og avslappet enn stresset og nervøs.

Tags:
Etiketter Kroppsbygging |

14 Kommentarer til “Hvordan bygge muskler”

  1. Petter Skrev:

    Er det noen som har noen bra hint om hva som burde være i dei 5-6 måltidene?
    hva eg burde spise og hva eg ikkje burde spise for og få fett på kroppen son at eg har noe og trene på.
    håper på positive svar og ikkje noe useriøse tilbakemeldinger:)

  2. en sei jævel Skrev:

    Spis havregryn med litt kruslie og biolia til frokost og en times tid før trening. Hiv i deg en Shake rette etter for så og spis et godt måltid med kylling-Fisk eller kjøtt, lag deg en omelett av en slag til kvelds og drikk en shake 15min før du tar senga.

    Frokost og kvelds kan du veksle .
    omega3,zma,cla,kreatin og prompepulver så vips etter noen ukers trening og du vil bli gatas seie jævel!!

    Lykke til!!

  3. Konan Skrev:

    Gode tips! Spesielt det med basisøvelsene. Ser mange nybegynnere på senteret jeg trener som driver og diller med bicepscurl og ørtogførti forskjellige øvelser i maskiner. Greit nok det, men det er de tunge basisøvelsene som bygger masse! Spes markløft og bøy. Så mitt tips til nybegynnere er dette, lær deg disse øvelsene først som sist og følg de 2 rådene over om spising og hvile så får du mer fremgang enn du noensinne har hatt!

  4. Kjell Skrev:

    Så sant som det er sagt. Vet ikke hvor mange tynne fjortisser som trener benk og bicepscurl 90% av tiden jeg har sett på treningssenter jeg gjennom årene, men det er mange! Fremgansmessig kommer de ikke av flekken!

    Mye mat, nok hvile og et fullkroppsprogram 3 ganger i uka med øvelsene det nevnes i artikkelen er alt som skal til for å bygge en brutal fysikk. Likevel er det skremmende få som følger disse enkle reglene.

  5. jonas Skrev:

    Takk for hjelpen!!

  6. Andreas Becker Skrev:

    Trenger litt hjelp, jeg har trent styrke i snart 3 år men ser ikke noe forandring :( Jeg trener styrke 3 ganger i uken og kondisjon 2, 40 minutter vær gang. Jeg spiser mye men går faktisk ned i vekt!
    Får et år siden veide jeg 73 nå 57. skal si litt om hva jeg spiser i løpet av en dag.

    Frokost, 75g havregrynn 25g rosiner, eller mandler + et eple, 100desiliter juice.
    Lunsj: Sandwitch med salat, tomat agurk og kalkunpålegg eller ost.
    Middag, Proteiner, kylling, fisk eller kjøttdeig
    Karbodydrater, poteter, ris eller pasta
    Fiber: grønnsaker, brokkoli, gulerøtter osv,
    Etter trening spiser jeg en bannan, + 1-2 brødskiver med 2 egg eller tunfisk, makrel i tomat. en gang i uken som regel onsdag tar jeg en frukt smothiee.
    Kveldsmatt: 3-4 brødskiver med forskjellig typer pålegg, kalkun, ost , avacado, pianøtsmør. Som regel tar jeg noen salat blader på også, Tar som regel en eller annen frukt også.

    Kan også si litt om hva jeg trener når jeg trener styrke:
    Mandag, rygg og bein
    Onsdag, Skuldre og bryst
    Fredag: Mage, triceps,biceps

    Vis noen har noen tips til hva jeg kan gjør så hadde jeg satt stor pris på det :) er så frustrert.
    Mye skrivefeil her tenker jeg, beklager for det :(

  7. Torbjørn Iversen Skrev:

    Hei!

    Først og fremst: Spis mer!
    Hvis du må trene de dagene, ville jeg gjort noen endringer: Bryst/skuldre/rygg man og fredag
    armer/bein på onsdagen.

    Ta gjerne en proteinshake sammen med bananen etter trening.

    Lykke til :-)

  8. Kjell Skrev:

    Super hjelpsom info!!!! :)

  9. Antonio Skrev:

    Tips: Kjør den øvelsen som belaster de største muskelgruppene først i styrkeøkta. Eventuelle isolasjonsøvelser kan du ta etter baseløftene.

    Hvilken av øvelsene belastes mest av knebøy og markløft?

  10. pt Skrev:

    Andreas Becker du må slutte å løpe.

  11. Ragnar Kvalshaugen Skrev:

    Jeg er 66 år og har trent mye, men det tar lang tid og bygge muskler. Går og løfter vekter 3 ganger i uken og sykler 2 mil 4 ganger i uken. Trener hver dag. Spiser ikke mye. Frokost. 1 Speilegg og 1 brødskive. Etter trening spiser jeg 1 banan. Middag: Egg og Bacon. Kvelds. 1 brødskive med ost og skinke..Mulig jeg spiser for lite. Vekt, 64 kg.

  12. En jente Skrev:

    Hei jeg har trent crossFit i snart 2 år nå men blir liksom ikke så mye sterkere.. Jeg trener 3 ganger i uka med CrossFit . 1 gang i uka svømmer jeg. +egen trening. Jeg spiser masse mat og får i meg nokk kalorier.. Hvordan blir jeg sterkere og hvordan får jeg bedre kondisjon?

    Håper på et svar!

  13. Alex Skrev:

    Ragnar,
    Kanskje prøve å spise mer, og oftere. Hvis du vil bygge muskler, ikke sykle så mye. Av det jeg har hørt så er ikke mye cardio/kondisjon bra hvis du skal fokusere på å bygge.
    og når du løfter vekter, gjør de base øvelsene som nevnt over. Husk også at du må slite litt når du trener med vektene. Du kan kjøre 1 uke med tyngre vekter enn du pleier, ikke så mange repetisjoner. Andre uken kan du trene lettere igjen.
    Ikke sett meg i jern hvis noe er usant. Kan ta litt feil, men det er ihvertfall tips jeg er fått fra forskjellige personer.

  14. fliså Skrev:

    for en genial side og kommentarer.

Legg igjen en kommentar: