Janda sit-ups – Kongen av alle mageøvelser

Tradisjonelle sit-ups er en øvelse som de senere år – velfortjent riktignok – har fått mye pepper av treningseksperter i inn- og utland. Det store ankepunktet mot øvelsen er at den aktiverer hofteleddsbøyerne i for stor grad, samtidig som magemusklene aktiveres for lite.

(Sist oppdatert 19.06.2015)
Endelig en sit-upsvariant som fungerer, gir deg magemuskler av stål og null ryggproblemer!

Illustrasjonsfoto © Igor Mojzes | Dreamstime.com

Problemet med vanlige sit-ups

Sit-ups har alltid vært en av de mest populære øvelsene for å trene magemusklene. Dessverre har sit-ups det samme problemet som mange andre mageøvelser, det er hofteleddsbøyerne som gjør mye av arbeidet – ikke magemusklene.

Det var dette den internasjonalt velrennomerte eksperten på muskelubalanser og ryggplager, tsjekkiske dr. Vladimir Janda (mer om Janda på Pub Med) forsøkte å løse da han oppfant øvelsen «Janda Sit-ups».

Jandas løsning på problemet

Janda fant en ny måte å utføre sit-ups på som bortimot eliminerte bruken av hofteleddsbøyerne og isolerte magemusklene (Rectus abdominis) .

Ja du gjettet riktig, det er nettopp disse musklene du skal treffe om ønsker en skikkelig «six-pack».

Jandas variant av sit-ups høres i utgangspunktet lett ut, og tilsynelatende lik den tradisjonelle utførelsen av øvelsen, men det er før du har forsøkt å ta en repetisjon – for det er det ikke sikkert du klarer….

Se også: Pike og Rollouts.

Slik utfører du en Janda Sit-up

1. Legg deg flatt på gulvet med føttene i en 90graders vinkel med fotbladene i gulvet (som du ville ha gjort om du skulle tatt en tradisjonell sit-up). La armene ligge flatt på bakken med håndflatene ned.

2. Dersom du har en partner, få vedkommende til å holde beina dine omtrent midt mellom føttene og kneet.

3. Nå kommer det vesentligste ved hele øvelsen: Stram musklene på baksiden av lårene og rumpa (hamstring og gluteus) – og hold dem strammet hele tiden mens du rolig løfter overkroppen opp til du sitter oppreist.

Klarer du en hel repetisjon?

Hvorfor fungerer det?

Når en muskel strammes inntreffer et fenomen kalt «reciprocal Inhibition», som gjør at nervesystemet sender et signal til den motsatt virkende muskelen (agonist) – i dette tilfellet hofteleddsbøyerne – og får denne til å slappe av.

Ved å stramme baksiden av lårene og rumpa sørger vi med andre ord for at bruken av hofteleddsbøyerne elimineres fra øvelsen, og at alt arbeidet med utføres av magemusklene.