En studie uført i 2007 ledet av Dr. Feed Ferber fra “The Running Injury Clinic” ved Universitet i Calgary , undersøkte 274 mennesker med ulike typer smerter i beina. Studien viste at hele 93 prosent av deltagerne var svake i hoftene. Etter endt studie ble disse satt på et spesifikt styrketreningsprogram. Før 6 uker var gått var 90% blitt smertefrie.

Ifølge Ferber er ikke sterke hofter en garanti for å unngå fremtidige løpeskader, men det er ihvertfall en effektiv måte å redusere flere av faktorene som kan føre til skader. Løpere trenger sterke hofter for å stabilisere føtter, legger og knær hver eneste gang foten treffer underlaget i løpet av en løpetur. Skeivbelastning over tid vil nærmest garantert foråsake smerter eller skader i disse områdene.

Se også: Nakkeøvelser

3 effektive øvelser for sterk stabiliseringsmuskulatur i hoftene

Her er treningsprogrammet Ferber lot deltagerne i studien gjennomgå:

Nødvendig utstyr: treningsstrikk

Fest den ene enden av strikken til veggen ved bakkenivå på de 2 første øvelsene.

Stående behev med strikk – Stå med ryggen vendt mot veggen strikken er festet. Fest strikken på den ene foten helt nederst på leggen. Flytt den involverte foten bak foten du står på. Før benet fremover i en kontrollert bevegelse uten å bøye kneet samtidig som du teller til 2. Før så benet tilbake til utgangspunktet mens du teller til 2. Gjenta med det andre benet.

Stående benhev til siden med strikk – Stå slik at siden av kroppen din er vendt mot veggen strikken er festet i. Fest strikken på den ytterste foten helt nederst på leggen. Før den involverte foten foran du står på. Før benet ut til siden i en kontrollert bevegelse uten å bøye kneet samtidig som du teller til 2. Før benet tilbake til utgangspunktet mens du teller til 2. Gjenta med det andre benet.

Sittende ekstern rotasjon med strikk – Utføres sittende på en benk. Fest strikken på den ene siden av benken (midt på en av benkens ben). Sett deg midt på benken. Fest den andre enden av strikken nederst på leggen på den ytterste foten. Hold knærne samlet (skal være samlet under hele øvelsen). Løft den ytterste leggen ut til siden samtidig som du teller til 2. Før benet tilbake til utgangspunktet mens du teller til 2. Gjenta med det andre benet.

Progresjon:
Opptreningsprogrammet skal gjøres hver dag i 6 uker. Deretter 2 dager i uken for å opprettholde styrken. Tøy involvert muskulatur lett før og etter øvelsene.
Dag 1: 10 repetisjoner * 1 sett
Dag 2: 10 repetisjoner * 2 sett
Dag 3: 10 repetisjoner * 2 sett
Dag 4 og utover: 10 repetisjoner * 3 sett

Kilder: runninginjuryclinic.com og runnersworld.com

Hvor aktiv er du egentlig?

“Ja men, jeg er jo veldig aktiv – trener minst 5 ganger i uka.”
Hvis du kjører bil til jobben, sitter 8 timer foran dataskjermen på kontoret, kjører hjem igjen, spiser middag, kjører til treningssenteret – trener en halvtime – kjører hjem igjen før du deretter avslutter kvelden med 3 timer TV-titting i sofaen. Kan du da med hånden på hjertet si at du har en aktiv livsstil?

Hva skjer med kroppen når vi sitter store deler av døgnet?

Økt risiko for hjertelidelser. En Amerikansk studie fulgte 7744 (i utgangspunktet hjertefriske) menn gjennom 21 år for å undersøke sammenhengen mellom hjerterelaterte lidelser og stillesitting (nærmere bestemt antall timer brukt til å kjøre bil eller se TV pr. dag). Studien viste at deltagerne som kjørte bil eller så på TV i mer enn 23 timer pr. uke hadde en 64% større risiko for å dø av en hjerterelatert sykdom enn de som utførte samme aktiviteter i mindre enn 11 timer pr. uke.

Rygg- og hofteproblemer pga. forkortede hofteleddsbøyere. Hofteleddsbøyerne er en gruppe muskler som er festet i korsryggen og lårbeinet, og har bl.a. som oppgave å løfte kneet opp fra bakken (f.eks. når du går). Når du setter deg ned bøyes hoften, og hofteleddsbøyerne kommer i en forkortet stilling. Dette er selvfølgelig ikke et problem om du sitter bare i korte perioder. Sitter du derimot i en statisk stilling stort sett hele dagen (som veldig mange gjør) vil hofteleddsbøyerne over tid bli korte og strame, noe som kan føre til en hel rekke problemer med påfølgende smerter i hoftene og den nedre delen av ryggen.

Større risiko for å utvikle diabetes type 2 for kvinner. En studie uført av forskere ved Universitetet i Leicester, fant høyere verdier av insulin i blodet til de kvinnene som satt flest antall timer i døgnet i perioden undersøkelsen fant sted.

Dårlig kroppsholding og svak støttemuskulatur. Når vi står, går eller løper må støttemusklene i kroppen din jobbe kontinuerlig for at du i det hele tatt skal klare å holde deg oppreist. I det øyeblikket du setter deg ned får de samme musklene hvile. En muskel som ikke brukes blir etterhvert svak. Sagt med andre ord – den perfekt fremgangsmåte for dårlig holding og smerter i rygg og nakke…

Du bruker langt færre kalorier når du sitter enn når du står eller beveger deg. Sliter du med noen kilo for mye? Det er få ting som er mer passivt enn å sitte i en stol.

Lite energi. Føler du deg ofte slapp og trett mot slutten av arbeidsdagen? Ikke så rart, med det samme du setter deg ned minsker blodsirkulasjonen i kroppen samtidig som forbrenningen går ned. Dette kan du enkelt teste selv. Gå en kort spasertur etter at du har sittet i noen timer. Kjenner du hvordan kroppen nærmest “våkner til liv” og energien kommer tilbake bare etter noen få minutter?

Hva er alternativet til å sitte på kontoret?

Menneskeheten har i tusenvis av år levd som jegere og samlere. Vi er ganske enkelt ikke skapt for å sitte på rumpa dagen lang, plutselig sitter vi størstedelen av døgnet med rumpa i en stol. Her er 3 alternativer:

1. Kast kontorstolen og invester i et stående skrivebord (eller bygg ditt eget). Vit at du går i fotsporene til historiske storheter som Ernest Hemingway og Thomas Jefferson (begge sto ved skrivebordet når de skrev).
Plusser: Du står hele tiden.
Minuser: Overgangen fra å sitte hele dagen til plutselig å stå er brå. Regn med støle ben og skjelvende muskler de første ukene.

“I rommet til Ernest var det et stort skrivebord <..> Han jobbet aldri ved skrivebordet. Istedenfor sto han oppreist ved en arbeidsbord han hadde laget av en bokhylle ved sengen. Hans bærbare skrivemaskin var plassert inn der.” Utdrag fra: Papa Hemingway: A A Personal Memoir av A.E.Hotchner.

2.Fortsett med kontorstolen, men bli flinkere til å ta hyppige pauser. Benytt hver sjanse til å gå rundt på kontoret. Skift sitteposisjon ved skrivebordet ofte. Gjør øvelser. F.eks. armhevinger, knebøy eller burpees.
Plusser: Enkelt å gjennomføre.
Minuser: Tja, du sitter fortsatt mesteparten av tiden.

3. Kjøp et skrivebord som kan heves og senkes ved å trykke på en knapp. Du får det beste fra begge verdener. Prisen på slike skrivebord er relativt høy, men helsegevinsten og den økte effektiviteten kan fort vise seg å være vel anvendte penger!
Plusser: Du får muligheten til å variere posisjon. Enkelt å venne seg til den første tiden, f.eks. sitt og stå annenhver time.
Minuser: Høy pris.

3 tips når du står og jobber:
1. Underlaget kan være hardt til beina dine. Stå på en gummimatte eller bruk myke innesko.
2. Plasser bordflaten noen få cm. under albuehøyde. Sett tastatur og mus så langt inne på bordet at du kan hvile albuene på bordplaten.
3. Rør på beina og bytt posisjon ofte.

Slyngetrening er spesielt velegnet for deg som ønsker økt stabilitet, balanse og styrket kjernemuskulatur. Alt du trenger av utstyr er et sett slynger som festes i taket, eller f.eks. i et stativ utendørs.

Øvelsene kan varieres i det uendelige slik at du får trent nær sagt hele kroppen.

Evigunge Merlene Ottey fra Jamaica som i en alder av 50 år løp 100 meteren på fantastiske 11.72 sekunder (7.6.2010), er en av de beste eksemplene på hvor viktig riktig løpsteknikk er. Følgende ord kan brukes til oppsummere Ottey’s løpestil: Grasiøs og perfekt kroppsholdning.

Når du løper med en nærmest perfekt holdning er kroppen i likevekt, og belastningen blir fordelt jevnt med de ulike kroppsdelene. I tillegg blir kraften jevnt fordelt og du løper både raskere og bruker mindre krefter. Det er ikke uten grunn at Ottey holdt seg så og si helt skadefri til hun passerte 30 år, mens de fleste andre sprintere går stadig skadet.

Alle har vi dette naturlig i oss som barn. Om du studerer en 5-åring når han/hun løper vil du se at de løper med en forbløffende god kroppsholdning i forhold til de fleste voksne. På et eller annet tidspunkt legger vi til oss flere” kroppslige uvaner” som ødelegger mye av den gode holdningen vi hadde som barn. Med andre ord, for å bli en bedre løper bør vi forsøke å finne tilbake til noe av det vi hadde som små. Det kan også være smart å studere toppløpere som Ottey og Bolt.

Her er noen enkle punkter du kan fokusere på når du løper:

Rett deg opp i ryggen, hold hodet rett og blikket rett fremover.
Vær avslappet i armer, skuldre og nakke. (Selv når du begynner å bli sliten)
Pust med magen.
Armene skal bevege seg rett frem og tilbake i fartsretningen du løper, og ikke svinge fra side til side.

Forskning viser også at god balanse kan redusere risikoen for en rekke treningsrelaterte skader.

Stå på et ben

Dette er en enkel øvelse du kan gjøre nær sagt hvor som helst. Still deg på en fot (uten sko) og forsøk å holde balansen så lenge du kan (uten å overdrive det). Stå rett i ryggen med blikket rettet fremover. I starten har de aller fleste vanskelig for klare å stå lenge, men om du gjør øvelsen regelmessig (f.eks. 3 ganger uka) vil du fort merke fremgang. Etterhvert kan du prøve å gjøre det samme med øynene lukket.

Stå på et ben, strekk det andre benet frem, rundt og til siden

Stå rett i ryggen med bena ca. 10 cm fra hverandre hendene plassert på hver av hoftene. Løft den ene foten opp fra bakken og før den forsiktig fremover samtidig som du svikter litt i benet du står på. Varier også til siden og rundt slik som på videoklippet.

Balansebrett

Et enkelt balansebrett til noen få hundre kroner er et utmerket hjelpemiddel for balansetrening. I starten kan det å holde balansen med begge bena på brettet være nok. Når du behersker dette kan du øve på å stå på et ben midt på brettet.

Ellipsemaskiner er et relativt nytt treningsfenomen som så smått gjorde sitt inntog på treningssenter rundt om i verden på 90 tallet. På de tidligste versjonene var det kun bena som beveget seg under bruk, men etter hvert ble det utviklet maskiner hvor også håndtakene beveget seg.

Den største fordelen ved bruka av ellipsemaskin er at kroppen ikke utsettes for noen form for støt under trening. Under løping utsettes kroppen for støt inntil 3-4 ganger kroppsvekten. Noe som lett kan føre til skader i f.eks. knær, hofter og rygg. Treningen er også veldig effektiv da maskinen belaster både under- og overkroppen samtidig.

Annonse: Se utvalget av ellipsemaskiner på Ellos.no.

Idag finnes det slik maskiner på de alle fleste treningssenter i Norge, det finnes også et enormt utvalg av modeller i alle prisklasser for hjemmebruk.

Noen forebyggende tips:

• Ta deg små pauser i løpet av arbeidsdagen. Helst en gang i timen.
• Ikke bli sittende ved skrivebordet under pausene, men heller strekk litt på armene og beina.
• Juster stolryggen og høyden på skrivebordet ditt slik at du får en korrekt sittestilling.
• Negativt stress har en tendens til å “sette seg” i nakke og skuldre, så vær flink til å planlegge arbeidet ditt på en slik måte at du unngår å må stresse.
• Lær deg å bruke musen med begge hender, slik at du kan variere.

Se også nakkemassasje.

4 gode øvelser:

Still deg på gulvet med en ca. en skulderbreddes avstand mellom føttene og armene hengende løst ned langs sidene.
Rett deg opp i ryggen.
Slapp av i ryggen.
Rett opp hodet og se rett fremover.

NB! På alle øvelsene er det viktig at du ikke presser deg på noen måte.

Se også: Hofteøvelser.

1. Vridninger til siden

Pust inn, samtidig som du puster ut vrir du hodet rolig i en kontrollert bevegelse mot venstre så langt det går.
Hold posisjonen noen sekunder samtidig du puster inn.
Før hodet rolig tilbake til utgangspunktet samtidig som du puster ut.
Gjenta så øvelsen mot høyre.

Gjenta 5 ganger til hver side.

2. Side til side

Bøy hodet sakte og kontrollert til siden (slik at øret nærmer seg skulderen).
Hold et par sekunder før du vender tilbake til utgangsposisjonen.
Gjenta øvelsen mot høyre.

Gjenta 5 ganger på hver side.

3. Hodet bakover

Bøy hodet forsiktig bakover så langt det går uten å presse deg.
Hold posisjonen 20 sekunder.
Før hodet rolig tilbake til utgansposisjonen.

Gjenta 5 ganger.

4. Haka mot brystet

Bøy hodet forsiktig fremover inntil haka berører brystet.
Hold posisjonen i 20 sekunder.
Før hodet kontrollert tilbake til utgangsposisjonen.

Gjenta 5 ganger.