Slyngetrening er spesielt velegnet for deg som ønsker økt stabilitet, balanse og styrket kjernemuskulatur. Alt du trenger av utstyr er et sett slynger som festes i taket, eller f.eks. i et stativ utendørs.

Øvelsene kan varieres i det uendelige slik at du får trent nær sagt hele kroppen.

Evigunge Merlene Ottey fra Jamaica som i en alder av 50 år løp 100 meteren på fantastiske 11.72 sekunder (7.6.2010), er en av de beste eksemplene på hvor viktig riktig løpsteknikk er. Følgende ord kan brukes til oppsummere Ottey’s løpestil: Grasiøs og perfekt kroppsholdning.

Når du løper med en nærmest perfekt holdning er kroppen i likevekt, og belastningen blir fordelt jevnt med de ulike kroppsdelene. I tillegg blir kraften jevnt fordelt og du løper både raskere og bruker mindre krefter. Det er ikke uten grunn at Ottey holdt seg så og si helt skadefri til hun passerte 30 år, mens de fleste andre sprintere går stadig skadet.

Alle har vi dette naturlig i oss som barn. Om du studerer en 5-åring når han/hun løper vil du se at de løper med en forbløffende god kroppsholdning i forhold til de fleste voksne. På et eller annet tidspunkt legger vi til oss flere” kroppslige uvaner” som ødelegger mye av den gode holdningen vi hadde som barn. Med andre ord, for å bli en bedre løper bør vi forsøke å finne tilbake til noe av det vi hadde som små. Det kan også være smart å studere toppløpere som Ottey og Bolt.

Her er noen enkle punkter du kan fokusere på når du løper:

Rett deg opp i ryggen, hold hodet rett og blikket rett fremover.
Vær avslappet i armer, skuldre og nakke. (Selv når du begynner å bli sliten)
Pust med magen.
Armene skal bevege seg rett frem og tilbake i fartsretningen du løper, og ikke svinge fra side til side.

Forskning viser også at god balanse kan redusere risikoen for en rekke treningsrelaterte skader.

Stå på et ben

Dette er en enkel øvelse du kan gjøre nær sagt hvor som helst. Still deg på en fot (uten sko) og forsøk å holde balansen så lenge du kan (uten å overdrive det). Stå rett i ryggen med blikket rettet fremover. I starten har de aller fleste vanskelig for klare å stå lenge, men om du gjør øvelsen regelmessig (f.eks. 3 ganger uka) vil du fort merke fremgang. Etterhvert kan du prøve å gjøre det samme med øynene lukket.

Stå på et ben, strekk det andre benet frem, rundt og til siden

Stå rett i ryggen med bena ca. 10 cm fra hverandre hendene plassert på hver av hoftene. Løft den ene foten opp fra bakken og før den forsiktig fremover samtidig som du svikter litt i benet du står på. Varier også til siden og rundt slik som på videoklippet.

Balansebrett

Et enkelt balansebrett til noen få hundre kroner er et utmerket hjelpemiddel for balansetrening. I starten kan det å holde balansen med begge bena på brettet være nok. Når du behersker dette kan du øve på å stå på et ben midt på brettet.

Ellipsemaskiner er et relativt nytt treningsfenomen som så smått gjorde sitt inntog på treningssenter rundt om i verden på 90 tallet. På de tidligste versjonene var det kun bena som beveget seg under bruk, men etter hvert ble det utviklet maskiner hvor også håndtakene beveget seg.

Den største fordelen ved bruka av ellipsemaskin er at kroppen ikke utsettes for noen form for støt under trening. Under løping utsettes kroppen for støt inntil 3-4 ganger kroppsvekten. Noe som lett kan føre til skader i f.eks. knær, hofter og rygg. Treningen er også veldig effektiv da maskinen belaster både under- og overkroppen samtidig.

Annonse: Se utvalget av ellipsemaskiner på Ellos.no.

Idag finnes det slik maskiner på de alle fleste treningssenter i Norge, det finnes også et enormt utvalg av modeller i alle prisklasser for hjemmebruk.

Noen forebyggende tips:

• Ta deg små pauser i løpet av arbeidsdagen. Helst en gang i timen.
• Ikke bli sittende ved skrivebordet under pausene, men heller strekk litt på armene og beina.
• Juster stolryggen og høyden på skrivebordet ditt slik at du får en korrekt sittestilling.
• Negativt stress har en tendens til å “sette seg” i nakke og skuldre, så vær flink til å planlegge arbeidet ditt på en slik måte at du unngår å må stresse.
• Lær deg å bruke musen med begge hender, slik at du kan variere.

Se også nakkemassasje.

4 gode øvelser:

Still deg på gulvet med en ca. en skulderbreddes avstand mellom føttene og armene hengende løst ned langs sidene.
Rett deg opp i ryggen.
Slapp av i ryggen.
Rett opp hodet og se rett fremover.

NB! På alle øvelsene er det viktig at du ikke presser deg på noen måte.

1. Vridninger til siden

Pust inn, samtidig som du puster ut vrir du hodet rolig i en kontrollert bevegelse mot venstre så langt det går.
Hold posisjonen noen sekunder samtidig du puster inn.
Før hodet rolig tilbake til utgangspunktet samtidig som du puster ut.
Gjenta så øvelsen mot høyre.

Gjenta 5 ganger til hver side.

2. Side til side

Bøy hodet sakte og kontrollert til siden (slik at øret nærmer seg skulderen).
Hold et par sekunder før du vender tilbake til utgangsposisjonen.
Gjenta øvelsen mot høyre.

Gjenta 5 ganger på hver side.

3. Hodet bakover

Bøy hodet forsiktig bakover så langt det går uten å presse deg.
Hold posisjonen 20 sekunder.
Før hodet rolig tilbake til utgansposisjonen.

Gjenta 5 ganger.

4. Haka mot brystet

Bøy hodet forsiktig fremover inntil haka berører brystet.
Hold posisjonen i 20 sekunder.
Før hodet kontrollert tilbake til utgangsposisjonen.

Gjenta 5 ganger.