Hver bidige nyttårsaften setter hundretusenvis av Nordmenn seg ned med penn og papir for å planlegge alle livsstilsendringene de skal gjennomføre i det nye året.

- Endelig skal jeg begynne å trene regelmessig, gå ned 10 kilo i vekt, slutte å røyke, sykle til jobben og sist men ikke minst tjene mer, tilbringe mer tid med familien og jobbe mindre.

48 timer senere og du har allerede utsatt din første treningsøkt samtidig som røykpakken ble bare “litt” for fristende. Den sunne frokosten du planla er byttet ut med en Snickers på bensinstasjonen.

- Det er ingen vits, jeg klarer det ikke likevel.

En uke senere er nyttårsforsettene bare et vagt minne…

Vi mennesker er vanedyr. Når du nærmest på autopilot slenger deg ned på sofaen og slår på tv’en på kvelden istedenfor å ta en løpetur, er dette en handling du har øvd på og perfeksjonert over mange år.

Når du bestemmer deg for å begynne å løpe 3 ganger i uka, forsøker du i realiteten å bygge en ny vane. I starten vil denne nye (gode) vanen naturligvis være mye svakere enn den gamle vanen. Du har jo tross alt trent på å ligge på sofaen og se på tv i flere år. Du er en ekspert på tv titting og en nybegynner på løping.

Forskning viser at det vanligvis tar minst 3 uker å bygge en ny vane. Dørstokkmila er størst når du skal ut på den aller første løpeturen. Neste gang føles det bittelitt lettere. Etter noen uker har den nye gode vanen så vidt begynt å få fotfeste. Kanskje begynner det så smått å føles godt å løpe! Etter et år har vanen vokst seg sterk. Du nærmer deg ditt livs form og trening har blitt en del av livsstilen din.

Regel nummer 1: Forandre kun en ting av gangen

Den store feilen de fleste gjør er at de skal forandre altfor mye på en gang. Den vanlige metoden er å sette seg på nyttårsaften å skrive en liste med x-antall nyttårsforsetter.

Det er vanskelig nok å bygge en ny god vane, men forsøker du å bygge 10 nye vaner samtidig er du nærmest garantert fiasko.

For å lykkes, bør du ha et nyttårsforsett, ikke nyttårsforsetter! Først når den nye vanen har vokst seg sterk bør du sette deg et nytt mål.

Regel nummer 2: Ikke gi opp når du sprekker

“Den største feilen i livet er å ikke vite hvor nær du var suksess når du ga opp” – Anonym

Forbløffende mange gir opp nyttårsforsettene sine den første gangen de “sprekker”.

Treningssenterne tjener millioner hvert år på folk som tegner treningsavtaler på 12 måneder i januar. Du presser seg til å trene et par ganger. Siden den nye treningsvanen er svak i starten, er det stor sjanse for at sofavanen vinner over den nye vanen en eller flere ganger i denne fasen. Du hopper over en treningsøkt du har planlagt… Med det resultatet at du gir opp hele nyttårsforsettet, viser deg aldri mer på treningsstudioet og fungerer som en melkeku i de resterende 11 månedene av medlemskapet.

Har du tenkt gjennom hvor meningsløst det egentlig er? Om dette gjelder deg, så er det kanskje en mager trøst at du ikke er alene. Et enkelt feilskjær er årsaken til at forbløffende mange gir opp målene de har satt seg.

Løsningen er latterlig enkel. Se på feilskjærene som det de er – midlertidige tilbakeslag – ikke som fullstendig fiasko. Så du droppet en treningsøkt? Ikke noe problem så lenge du går neste gang. Jo lenger du kommer i byggingen av den nye vanen, jo sjeldnere vil tilbakeslagene komme.

Tips: Kom i form med en enkelt øvelse (verdens kjappeste treningsprogram?) og treningsopplegg for deg som vil begynne å løpe (men er helt utrent). Flere: treningsprogram.

Oppsummering – oppskrift på å lykkes du med et nyttårsforsett

1. Sett deg kun et nyttårsforsett / ny vane av gangen.

2. Finn frem penn og papir (eller bruk en almanakk). Sett et kryss for hver dag du har gjennomført den nye vanen. Først når du har klart å gjennomføre den nye vanen i en måned (31 kryss) kan du planlegge en ny vane.

3. Hvis du har et midlertidig tilbakeslag (f.eks. dropper en treningsøkt eller sprekker og tar en sigarett), ikke oppgi hele nyttårsforsettet. Forsett ufortrødent videre, men nå trenger du 31 nye kryss før du kan planlegge enda en ny vane.

4. Husk! Du kan sette deg nye mål når som helst i løpet av året, ikke bare på nyttårsaften. Lykke til, og del gjerne fremgangen din i kommentarfeltet under artikkelen.

Illustrasjonsfoto: © Dreamstime.com

Uttøying hjelper desverre ikke på stølhet

En rekke studier har etter hvert slått beina under teorien om at tøying reduserer stølhet etter trening. Effekten er heller det motsatte, tøyingen kan faktisk gjøre deg enda stølere!

Den internasjonalt annerkjente organisasjonen Cochrane, samler og sammenfatter helserelaterte forskningsrapporter slik at man på et bredere grunnlag kan ta riktige beslutninger i helsespørsmål.

Cochrane sammenlignet resultatene fra 12 ulike studier som testet effekten av tøying etter trening for å forhindre muskelstølhet. 11 av studiene var små, med bare 10 til 30 testpersoner, mens den siste studien bruke hele 2337 testpersoner.

Resultatet etter å ha analysert de 12 studiene var overraskende entydig. Tøying etter trening hadde lite eller ingen effekt på muskelstølhet etter trening.

Når du trener hardt dannes det bittesmå sår og rifter i muskelvevet. Når du tøyer ut etter treningsøkten strekkes de samme musklene, noe som kan øke størrelsen på disse små riftene ytterligere. Som om ikke det var nok, så vil kroppens egne smertestillende – endorfiner – som skilles ut under en hard treningsøkt gjøre deg mindre sensitiv for smerte. Du risikerer dermed å tøye musklene langt hardere enn du ville ha gjort under en treningssøkt som var dedikert kun til tøying.

Du kan enkelt teste dette selv ved å ta ei hard treningsøkt hvor du tøyer ut etter trening. Vent noen dager til kroppen føles fullstendig restituert, hvorpå du gjennomfører en identisk treningsøkt hvor du ikke tøyer ut. Merker du noen forskjell i stølhet dagene etterpå?

Minsker tøying før trening risikoen for skader?

USA Track & Field gjennomførte en storstilt studie hvor nesten 1400 løpere i alderen 13 til 60 år deltok. Studien foregikk over 3 måneder, hvor deltagerne ble vilkårlig delt inn i to like store grupper. Den første gruppen fikk beskjed om å ikke tøye, samtidig som den andre gruppen skulle gjennomføre spesifikke tøyingsøvelser før løpetreningene.

Resultatet etter at 3 måneder var like forbløffende entydige som resultatene fra Cochranerapporten om stølhet. Nøyaktig 16% av deltagerne i begge gruppene hadde pådratt seg en eller annen form for løpeskade mens studien pågikk.

Illustrasjonfoto: © Tyler Olson | Dreamstime.com

416 175 voksne mennesker ble fulgt i 8 år hvor deltagerne ble delt inn i en av følgende fem kategorier:

1. Trente ikke – 54 % av deltagerne.
2. Litt trening (lett trening 90 minutter i uka) – 22 % av deltagerne.
3. Middels mengde trening (lett til moderat intensitet 3 timer og 40 min. i uka) – 14 % av deltagerne.
4. Høy mengde trening (moderat intesitet 6 timer i uka) – 5 % av deltagerne.
5. Veldig høy mengde trening (moderat intesitet 8 timer og 40 min. i uka) – 5 % av deltagerne.

Forskerne kartla faktorer som bl.a. alder, kjønn, arbeidsmengde på jobb, blodtrykk, BMI, utdanning, alkoholforbruk, røyker/ikkerøyker og krefthistorikk. Disse dataene ble så tatt med i betraktningen når tallene fra kreft- og dødsregisteret rapporterte om hvilke av deltagerne som var døde etter 8 år.

Se også: 28 gode helsetips.

Resultatet – Risiko for død (i forhold til gruppe 1 som ikke trente)

• 14 % lavere i gruppe2
• 20% lavere i gruppe 3
• 29% lavere i gruppe 4
• 35% lavere i gruppe 5

Resultatet – Risiko for død pga. kreft (i forhold til gruppe 1 som ikke trente)

• 10 % lavere i gruppe2
• 15% lavere i gruppe 3
• 15% lavere i gruppe 4
• 22% lavere i gruppe 5

Kilder: NHS.UK og thelancet.com

Konklusjonen er klar – Det er mye bedre med litt aktivitet enn ingen aktivitet!

Forslag til ting du kan gjøre for å få 15 minutter morsjon hver dag:

• En kjapp løpetur før frokost.
• Ta en omgang med hoppetau på stua.
• På vinters tid er det få til som slår en god skitur.
• Sett fart på hoftene, finn frem rokkeringen!
• Gå en tur i marka.
• Kast deg ut i dansen med Zumba!
• Kombinert styrke- og kondisjonstrening for deg med dårlig tid. Ta så mange burpees du klarer samtidig som du ser på Dagsrevyen.

Hva er ditt beste tips til å få minst 15 minutter trening hver dag?

Likevel er dette hverdagen for svært mange av oss, med de kroppslige plagene det følger med seg. I denne videoen får du forslag til noen helt enkle tøyeøvelser du kan gjøre sittende på en kontorstol.

Øvelsene tar bare 5 minutter, og gir deg en fin liten energiboost etter at du er ferdig. Et fint substitutt for enda en kaffekopp kanskje?

Her har du 6 andre sunne og naturlige skjønnhetstips som alle har den bivirkningen at de er bra for helsen din:

1. Gå eller løp en tur. Anstrengelsene får fart på blodsirkulasjonen. Dette kombinert med den friske luften gir deg en fin naturlig farve i ansiktet.

2. Har du dårlig holdning? Gjør som de kongelige! Øv på holdingen din regelmessig. En rett holdning med magen inn og brystet ut får oss til å se bedre ut. To treningsformer som hjelper på holdningen er Yoga og Pilates.

3. Smil! Ikke bare ser et smilende menneske vakrere ut enn en som er sur, men smilet sender også ut signaler til hjernen om å produsere endorfiner som automatisk gjør deg i bedre humør. Ingen dårlig bivirkning…

4. Ønsker du vakker hud? Pass på å drikke nok vann og få nok søvn.

5. Slutt å røyke! Ikke bare er røyking helsefarlig, men gir deg også rynker i ansiktet, en grå hudfarge og ru og hard hud.

6. Start dagen med et glass vann med et par sitron- eller limeskiver oppi. Dette hjelper kroppen med å få renset ut toxiner og andre avfallstoffer. Les om detox.

Mange av oss lever stillesittende liv sittende foran datamaskinen store deler av arbeidsdagen. Noe som igjen kan føre til stivhet i både nakke og skuldre.

Stiv nakke og stress fører ofte til hodepine og annet kroppslig ubehag.

Videoen under viser deg hvordan du gir en god nakke og skuldermassasje. Noe å innføre på arbeidsplassen?

(Videoen tar ca 2,5 min.)

15 gode grunner til hvorfor også du bør trene regelmessig

1. Reduserer stress og gjør deg generelt mer avslappet.

2. Trening gir deg bedre søvnkvalitet.

3. Styrker skjelettet ditt og minsker dermed risikoen for Osteoporose (benskjørhet).

4. For menn stimulerer styrketrening testestoronproduksjonen (som etterhvert begynner å dale med årene).

5. Du får bedre selvtillit.

6. Minsker risikoen for og hjerte- og karsykdommer.

7. Du får bedre holdning.

8. Du ser bedre ut!

9. Gir deg mer energi i dagliglivet og føler deg generelt i bedre humør.

10. Mange mennesker med hodepineplager har opplevd reduserte smerter etter å ha drevet regelmessig morsjon.

11. Minsker risikoen for å utvikle Diabetes type 2.

12. Regelmessig trening *kan* redusere risikoen for å utvikle kreftsykdom.

13. Mindre risiko for oss menn til å miste potensen og for damene til å miste lysten.

14. Det er gøy!

15. Lev lenger.

Forsatt ikke overbevist? Forsøk å morsjoner moderat hver 3 dag de neste 3 ukene og kjenn forandringen på kroppen selv.

En syk person har kun et ønske, å bli frisk. Desverre driver mange med brannslukning istendefor preventive tiltak i forhold til sin egen helse. Vi søker behandlig når sykdommen er der, hvorfor ikke heller styrke helsen vår og på den måten minske risikoen for sykdommer?

Her har vi laget en liste med 28 helsetips som går både på det psykiske og fysiske plan. Du trenger ikke å gjøre alt dette, men kanskje finner du et tips eller to som hjelper deg på veien mot bedre helse og et lengre liv?

Helsetips:

1. Tren regelmessig og i moderate mengder.
2. Slutt å røyke.
3. Drikk mer vann, mindre kaffe.
4. Mediter hver dag. Les om meditasjon.
5. Gå en spasertur hver dag.
6. Slutt å bekymre deg for ting du ikke får gjort noe med.
7. Spis mer frukt og grønnsaker.
8. Driv moderat styrketrening. Fokuser spesielt på kjernemusklaturen din.
9. Spis mindre salt.
10. Spis mindre sukker.
11. Gjør pusteøvelser regelmessig.
12. Glem dine nederlag fort, dvel ved dine seire.
13. Spis mange små måltider istedenfor få store i løpet av dagen.
14. Spis mer om morgenen enn kvelden. Flere slanketips.
15. Del tid med mennesker som gir deg energi og glede.
16. Omgi deg med lyse og trivelige omgivelser.
17. Klapp en katt eller hund. Forskning viser at omgang med dyr gjør oss mennesker i godt humør. Godt humør = god helse!
18. Slutt med brus og godterier.
19. Ha kroppskontakt.
20. Konsumer moderate mengde alkohol.
21. Smil selv om du ikke har en grunn til det.
22. Spis mer fisk.
23. Bytt ut noe av det røde kjøttet med hvitt kjøtt.
24. Jobb med noe du elsker å gjøre.
25. Begynn med Yoga.
26. Når du trener, ta deg tid til oppvarming. Minsker risikoen for skader.
27. Etterstreb en god kroppsholdning. Minsker risikoen for skader.
28. Spis mat i sin naturlige form, unngå bearbeidet og raffinert mat.

Desverre omgir de fleste av oss med såkalte “energityver”. Vi har her satt sammen en liste over 6 enegityver de fleste av oss omgir oss med innimellom.

Kvitt deg med disse 6 energityvene og øk energinivået ditt!

1. Dårlig søvn. Nok søvn er et absolutt “must” for et høyt energinivå.

2. Stillesittende arbeid over lang tid. Føler du deg opplagt etter å ha sittet 8 timer i strekk foran pc’en? De fleste svarer et tydelig nei her. Vær flink til å ta deg pauser innimellom. Prøv å gjør noen små øvelser hver hele time.

3. Følelsen av å ha tusen ting som skal gjøres. Om du har veldig mange gjøremål er det lett og få en overveldende følelse av håpløshet. Denne følelsen tapper deg for krefter. Gjør heller dette: Skriv en liste over alt du skal ha gjort. Gjør punktene en etter en og kryss ut når du er ferdig.

4. Dårlig kosthold bestående av godterier og dårlig halvfabrikrert mat. Kutt ut brus. Godterier kun en gang i uka. Spis så mye rene matvarer du kan. Kjøtt, fisk, grønnsaker og frukt.

5. Dehydrering. Veldig mange drikker for lite væske igjennom dagen. Dette fører igjen til at vi føler oss uopplagte og ikke akkurat strutter av energi. Drikk gjevnt gjennom hele dagen. Husk at drikker som kaffe, te og alkohol er vanndrivende og faktisk gjør deg enda mer dehydrert.

6. Negative folk. Dette er en stor energityv. Omgir du deg med negative folk som er mest opptatt av å oppsummere livets triste sider vil du raskt merke energinivået dale. Løsning: Omgi deg med positive energiske mennesker, eventuelt gjør de negative mennskene positive

Du trenger ikke nødvendigvis å kjøpe dyre kosttilskudd for å få tilført kroppen nok av disse beskyttende stoffene. Antioksidanter beskytter kroppen mot frie radikaler.

Her har vi satt sammen en liste over matvarer med høye innhold antioksidanter:

• grønnkål
• blåbær
• solsikkefrø
• bjørnebær
• rødkål
• paprika
• persille
• rosenkål
• krekling
• solbær
• rødvin
• druer
• plommer
• ananas
• kiwi
• grønn te
• kirsebær
• valnøtter
• tyttebær
• spinat
• Selvsagt også all juice som inneholder noen av frukt- og bærtypene listet opp her

Del gjerne dine tips i kommentatorfeltet under.