CLA er en fettsyre som finnes naturlig i små doser i blant annet rødt kjøtt- og melkeprodukter fra dyr som spiser gress. Problemet er at i det moderne dyrehusholdet er det stadig færre dyr som får gress, og som et resultat av dette får vi i oss mindre naturlig CLA gjennom kosten. CLA-produktene du får kjøpt i f.eks. helsekostprodukter fremstilles syntetisk. Det reklameres med at Kosttilskuddet øker muskelveksten samtidig som det hjelper deg å gå ned i vekt, i tillegg til en rekke andre helsebringende egenskaper (bl.a. har forsøkt utført på rotter vist at CLA reduserte risikoen for diverse krefttyper). For personer som sliter med overvekt høres jo dette utvilsomt ganske så fantastisk ut.

Det er gjort en rekke studier hvor resultatene spriker i flere retninger. Blant annet viser en Svensk studie utført på 60 overvektige menn at testpersonene ikke gikk ned i vekt, men hadde en liten reduksjon i magefett. I en annen studie som sto på på trykk i International Journal of Obesity i 1997, ble 40 overvektige personer mellom 18 og 44 år fulgt over 6 måneder. Halve gruppen fikk 3,2 gram CLA pr. dag, mens den andre halvdelen fikk et placebo uten å vite det. Etter 6 måneder hadde den første gruppen gått ned i snitt 0,6 kilo og de som fikk et placebo hadde gått opp 0,7 kilo.

Advarsel fra Mattilsynet til visse grupper

Etter en risikoutføring utført av Statens næringsmiddeltilsyns vitenskapskomité gikk Mattilsynet i 2004 ut med en advarsel om bruk av CLA-produkter for følgende grupper:

• Gravide
• Ammende
• Grupper som er disponert for hjerte-karsykdommer
• Grupper som er disponert for diabetes

Kreatin er en aminosyre. Stoffet fungerer på en slik måte at det tilfører musklene energi under trening/aktivitet ved å hjelpe produksjonen av ATP (adenosine tri phosphate). Kreatin er idag det mest populære kosttilskuddet utenom proteinpulver. I dag produseres det kunstig men ble tidligere utvinnet fra kjøtt.

“Frokost er dagens viktigste måltid” har du sikkert hørt. Kroppens energilagre er tomme etter natten, og du trenger kjapp påfyll. Har du dårlig tid og lite matlyst er smoothies en perfekt start på dagen.

Sunn naturlig frokostsmoothie

2 dl juice
4 ss yoghurt naturell
3-4 ss musli
En neve valnøttkjerner
To never frosne blåbær
1/2 banan
1 ts honning

Kjøres i blender til riktig konsistens.

Frokostsmoothie med proteinpulver

Denne smoothien inneholder alt du trenger for å få en flying start på dagen. Proteiner, fiber, karbohydrater, vitaminer og mineraler. Eksperimenter gjerne selv med andre ingredienser. F.eks. kan du ha i egg og valnøtter for mer proteiner. Litt olivenolje for å få i deg sunt fett på en enkel måte. Varier med ulike typer frossen frukt og bær eller annen juice. En litt mer usunn variant (men som smaker godt) er å bytte ut yoghurt naturell med vaniljeyoghurt.

1/2 banan
6 frosne jordbær
1,2 dl yoghurt naturell
1,2 dl appelsinjuice
1 ss linfrø
1 ss proteinpulver

Kjøres i blender til riktig konsistens.

Havregryn

Havregryn har lav glykemisk indeks slik at energien fra kornet frigis over lang tid uten å gi brå svingninger i blodsukkeret. Kornsorten har også en høy andel kostfiber og proteiner (lettkokte Bjørn Havregryn inneholder 13 gram protein og 8 gram protein pr. 100 gram vare). Med andre ord, perfekt til frokosten! Lag havrevelling eller hell over melk, litt nøtter og tørket frukt og du har en næringsrik og kjapp frokost. Du kan også blande inn havregryn i smoothiesoppskriftene i avsnittene over.

Nettopp dette strides også de lærde om. Man leser stadig i media om nye forskningsrapporter som slår fast at matvarer vi før trodde var sunne ikke er det lenger, eller at en tidligere antatt usunn matvare plutselig er sunn. Så går det noen år og en ny rapport dukker opp og fastslår det motsatte.

Så hva skal man tro?

Jo som i alle andre ting så er det ofte smart å lytte til det gode gamle bondevettet. Ikke for mye av noe, og ikke for lite av noe. Mindre snop, gatekjøkkenmat og mer grønnsaker og fisk for eksempel. Innerst inne vet vi godt hvilke grep vi kan gjøre for å få en litt sunnere hverdag. Da får det heller bære eller briste hva siste forskningsrapport sier om yndlingsmaten vår.

Noen gode tips for å få et sunnere kosthold

Sett opp en plan for hva du skal ha til middag i uka som kommer. På den måten unngår du å stå i butikken sliten etter jobb og på 2 minutter måtte bestemme deg for dagens rett. Oddsene for at det blir noe usunn hurtigmat da er ganske mye større enn om du hadde hatt en plan. Gode gamle “handle aldri på tom mage” er et godt tips uansett om det er middagsmat eller annet du skal handle.

• Bytt ut vanlige pølser med kylling/kalkunvarianter
• Spis mer grønnsaker
• Bruk mer grovt mel i baksten
• Godterier bare på Lørdager
• Drikk mer vann
• Slutt å drikke brus
• Mer fisk, mindre kjøtt

Lag maten du vanligvis spiser, men bytt heller ut noen av matvarene.

Bland inn mer grovmel i baksten. La oss si at at skal lage vafler, bytt feks. ut 30% av hvetemelet med havre (havre er også godt i pannekaker).

Spis mindre rødt og fett kjøtt. Spis mer hvitt kjøtt som kylling og kalkun. Bruk mye mer fisk. Laks, Ørret, Sild og Makrell er fiskeslag som inneholder mye protein og sunt fett. Idielt for deg som trener mye.

Bruk mye mer grønnsaker i matlagingen. Brokkoli, blomkål, gulrot, kålrabi osv inneholder mange næringstoffer i tillegg til å være bra for fordøyelsen.

Vann holder fordøylsen vår i orden og hjelper til med å få avfallstoffene ut av kroppen vår. Får vi ikke i oss nok vann blir vi dehydrerte og vil ganske kjapt føle oss både slitne og utmattede gjerne ledsaget av hodepine. Kaffe og te er mange av oss glade i, men disse drikkene er vanndrivende og gjør oss bare enda mer dehydrerte. Det samme gjelder også alkoholholdige drikker.

Helsefordeler ved å drikke nok vann:

• Slankende
• Får huden vår til å se bedre ut
• Gir deg mer energi
• Bedre fordøylse

Ikke ille for et produkt som er gratis og i overflod i vår del av verden?

NB! Det er dog ikke bra å drikke FOR mye vann i løpet av en dag. Alt med måte er det noe som heter, så også når deg gjelder dette vidundermiddelet.

Frys ned bærene, så slipper du å bruke isbiter.

Blåbærsmoothie:

1/2 Banan (masse raske karbohydrater).
2,5 dl vaniljeyoghurt (inneholder er del sukker, bytt til yoghurt naturell om du vil unngå dette).
3 dl frosne blåbær (antioksidanter).

Kjør det hele i blenderen. Serveres i høye glass med sugerør.

Variasjon:

Bytt ut yoghurt og banan med ren druejuice. Ha oppi enda litt mer blåbær. Godt og en skikkelig energibombe!

Blåbær kan også byttes ut med frosne bjørnebær, skogsbærblanding, jordbær eller bringebær. Kun fantasien setter grenser.

2 Kg Speltmel
1 liter melk
1,2 dl sesam frø
1/2 ts salt
1 ss sirup
1 pose tørrgjær

Smør 2 brødformer.

175 grader i ca 1 time og 10 min (varierer med ovnen din).

Lykke til!

Mange tror det er lurt å spise lite og trene mye. Dette er helt feil. Kroppen trenger å få tilført mye energi når du trener selv om du ønsker å bli kvitt fettet. Det som skjer om du spiser lite og sjeldent er at kroppen begynner å bremse forbrenningen og “sparer på fettet”. I tillegg vil dette medføre at du også tærer på musklene dine og mister muskelmasse. Dette er ikke hva de fleste er ute etter. Spis heller ofte og passelig store posjoner. Få tilført nok karbohydrater, sunt fett og proteiner.

Om målet ditt er å gå ned i vekt sverger mange til lavkarbo (lite karbohydrater og mye fett og proteiner).

Hvorfor er proteiner så viktig?

Proteiner er på mange måter kroppens byggeklosser. Uten disse byggeklossene er det umulig å bygge sterke muskler. Sagt på en annen måte, uten å spise tilstrekkelig proteiner er det umulig å bli god i hvilken som helst idrett, bygge muskler eller ganske enkelt utføre våre daglige gjøremål. Aller viktigst er det å fylle på med proteiner umiddelbart etter trening.

4 grunner til å spise tilstrekkelig med proteiner:

1. Proteiner hjelper deg å bygge muskelmasse.
2. Det snakkes ofte om at kvinner ønsker å “stramme opp kroppen”. Mer muskelmasse gir deg definerte muskler og en stram kropp.
3. Siden muskler forbrenner fett, vil et økt inntakt av proteiner også hjelper deg å bli kvitt de ekstra kiloene.
4. Proteiner gir en god metthetsfølselse som varer lenge.

Ekspertene sier at mat med mye karbohydrater (da karbolagrene brukes opp under treningsøkta) er det kroppen trenger etter en kondisjonsøkt. Moderat med proteiner og mye væske er det ideelle. Husk også å ikke spise for mye. Vent heller en stund før du inntar et større måltid.

Smoothie, bananer, brødmat, yoghurt, energidrikker eller en frokostblanding (av den sunne typen) er bra mat etter kondisjonstrening.

Har du derimot trent styrke er det viktig å få i seg nok proteiner slik at kroppen kan sette igang gjenoppbyggingen av muskelvevet som har blitt brutt ned under treningsøkta.

Eksempler på proteinrik mat etter trening: Kokte egg, kylling, tunfisk, makrell i tomat og cottage cheese. (Se også matvarer med mye protein).

Enkel tommelfingerregel:

Etter styrketrening: Mye proteiner og moderat mengde karbohydrater.
Etter kondisjonstrening: Mye karbohydrater og moderat mengde proteiner.

I tillegg til riktig mat, er også restitusjon viktig. Dess tyngre treningen har vært, jo roligere bør du ta det. Trening, kosthold og hvile henger nøye sammen, og kutter man ut en av delene vil fremgangen bli mindre.

God trening!