Kroppsbyggere bruker å deffe i en periode frem mot konkurranser for å få skikkelig definerte muskler.

Mange mennesker som ikke nødvendigvis er kroppsbyggere, trener med vekter med mål om en mer definert og veltonet kropp. Disse kan også dra nytte av deffing istedenfor vanlige slankekurer.

Noen grunnleggende tips når du deffer:

1. Du må spise mindre kalorier enn du forbrenner.
2. Spis masse proteiner under perioden, og kutt ned på karbohydratene.
3. Drikk masse vann da dette gir en viss metthetsfølelse.
4. Tren med vekter som vanlig i deffeperioden, men du må også drive med kardiotrening som f.eks. sykling og løping for å forbrenne fett.

NB! Husk at alt er relativt, og det er umulig å bygge muskler over natta. Ikke stress og velg lettvinte løsninger selv om du ønsker hurtige resultater. Når det er sagt så er det noen metoder som fungerer bedre enn andre. Her har du 4 tips som hjelper:

1. Øk intensiteten på hver eneste treningsøkt. Klarer du å legge på litt ekstra vekt på vektskivene (uten at du må jukse med øvelsen) vil dette hjelpe mye for muskelveksten din.

2. Det er ekstremt viktig med skikkelig hvile mellom treningsøktene, spesielt når du øker intensiteten.

3. Varier øvelsene du gjør. Ikke tren de samme øvelsene og muskelgruppene hver gang. Ved å forandre på treningsopplegget får musklene hele tiden nye utfordringer og du oppnår raskere vekst i muskelmasse.

4. Spis massevis av proteiner og ha et generelt godt kosthold. Spesielt rett etter ei treningsøkt er det viktig å få fylt på lagrene (både med proteiner og karbohydrater). Mange tar en proteindrink/bar allerede på treningssenteret slik at kroppen får noe før du kommer hjem.

En kroppsbygger eller bodybuilder er en utøver som gjennom trening og kosthold har som mål å forme og øke muskelmassen til det perfekte. Eugen Sandow (født 1867) kalles gjerne kroppsbyggingens far. Han begynte opprinnelig karrieren sin med et typisk “Strongman show”. Han fikk etterhvert øynene opp for hvor vakker en muskuløs og perfekt tonet kropp var, slik at han etterhvert begynte å posere og “flexe” for publikum.

Det finnes idag 2 konkurransekategorier innenfor kroppsbygging. “Classic Bodybuilding” – Kun for menn og med spesifikke vekt og høydekrav. “Bodybuilding” – Hvor både kvinner og menn kan delta.

De ryggøvelsene du bør fokusere på i tillegg til roing etc er nedtrekk og spesielt chins/pull-ups. Pull ups er vanvittig effektiv for å bygge en kraftig og bred rygg. Varier hvor vidt du holder grepet.

Se også: Hva er forskjellen på pull-ups og chin-ups.

Videoen forklarer utførelsen av forskjellige øvelser som hjelper deg å trene biceps, triceps og andre muskler i armene.

Her er en liste over matvarer med høyt innhold av proteiner:

• Tunfisk
• Kylling
• Laks
• Egg
• Ørret
• Biff
• Erter
• Bønner
• Ost
• Nøtter
• Makrell (Brødskiver med makrell i tomat er ypperlig etter trening)
• Cottage Cheese
• Melk (Mye protein til å være drikke)
• Kesam
• Stort sett alle typer kjøtt og fisk
• Havregryn (Havrevelling til frokost er skikkelig mat for treningsfolk)
• Soya

Suppler gjerne i kommentatorfeltet med matvarer du mener bør være med.

Det enkle er ofte det beste sies det, så også når det kommer til styrketrening. Følger du disse 3 grunnleggende rådene, er du nærmest garantert å legge på deg muskler. Punktum!

1. Spis regelmessig og ofte. Det spiller ingen rolle hvordan du trener om du ikke får i deg nok mat. Du trenger massevis av karbohydrater, fett og proteiner for at muskelene dine skal vokse. Unngå store og få måltider. Spis heller 5 til 6 mellomstore måltider fordelt over hele dagen. I tillegg kan du eventuelt spe på med proteinshaker mellom måltidene. (Se også etter trening).

2. Selve treningen bør du fokusere på basisøvelser som markløft, knebøy, benkpress, pull-ups og militærpress.

Forandre litt på treningsprogrammet ditt med jevne mellomrom slik at musklene hele tiden får nye utfordringer og du ikke stagnerer.

3. Få nok hvile! Dette er superviktig. Musklene kan ikke ta seg inn og vokse om du ikke gir dem nok hvile og tid til å ta seg inn. Føler du deg overtrent så ikke nøl med å ta en liten hvileperiode.

Går gjennom en hel del øvelser.

Bodybuildingsøkt med John Terilli:

I filmklippet under ser vi ham fra “Pumping Iron” tida. Trene seg opp til dette er ikke gjort i en håndvending…

Mange lurer på hvordan han trente for å få en slik voldsom fysikk. Nedenfor har vi lagt ut treningsprogrammet hans slik det sto i Oktober 1991 utgaven av Muscle Mag (han skiftet dog ofte på treningsopplegget sitt, men dette gir en viss pekepinn.)

NB! Dette er ikke et program som hvem som helst bør bryne seg på. Arnold hadde et ekstremt bra grunnlag når han kjørte dette.

Mandag, onsdag og fredag

(Pauser på 1-3 minutter mellom hvert sett)

Bryst:

Benkpress med stang: 5 sett, 6-10 repetisjoner
Flyes med manualer på flatbenk: 5 sett, 6-10 repetisjoner
Skråbenk med stang: 6 sett, 6-10 repetisjoner
Kabel krysstrekk: 6 sett, 10-12 repetisjoner
Bar-dips: 5 sett, så mange repetisjoner du klarer
Pullovers med manual : 5 sett, 10-12 repetisjoner

Rygg:

Chins med bredt grep: 6 sett, så mange repetisjoner du klarer
T-stang roing: 5 sett, 6-10 repetisjoner
Sittende kabeltrekk: 6 sett, 6-10 repetisjoner
Enarms roing med manul: 5 sett, 6-10 repetisjoner
Markløft: 6 sett, 15 repetisjoner

Ben:

Knebøy: 6 sett, 8-12 repetisjoner
Benpress: 6 sett, 8-12 repetisjoner
Benspark: 6 sett, 12-15 repetisjoner
Lårcurl: 6 sett, 10-12 repetisjoner
Utfall i smithmaskin: 5 sett, 15 repetisjoner

Legger:

Stående leggpress: 10 sett, 10 repetisjoner
Sittende leggpress: 8 sett, 15 repetisjoner
Etbens stående leggpress med manualer som holdes: 6 sett, 12 repetisjoner

Underarmer:

Underarmscurl med stang: 4 sett, 10 repetisjoner
Motsatt underarmscurl med stang: 4 sett, 10 repetisjoner

Mage:

Ulike mageøvelser omtrent non-stop i en halvtime

Tirsdag, torsdag og lørdag

Biceps:

Bicepscurl med stang: 6 sett, 6-10 repetisjoner
Sittende bicepscurl med manualer: 6 sett , 6-10 repetisjoner
Konsentrasjonscurl med manualer: 6 sett, 6-10 repetisjoner

Triceps:

Benkpress med smalt grep: 6 sett, 6-10 repetisjoner
Tricepspress i kabeltrekkmaskin: 6 sett, 6-10 repetisjoner
Franskpress med stang: 6 sett, 6-10 repetisjoner
Enarms franskpress med manual: 6 sett, 6-10 repetisjoner

Skuldre:

Sittende nakkepress med stang: 6 sett, 6-10 repetisjoner
Sidehev: 6 sett, 6-10 repetisjoner
Foroverbøyd kabeltrekk: 5 sett, 6-10 repetisjoner
Kabeltrekk: 5 sett, 6-10 repetisjoner

Legger, underarmer og mage samme som mandag, onsdag og fredagsprogrammet.