Illustrasjonfoto: © George Muresan | Dreamstime.com

Ønsker du å oppnå fremgang i styrketrening kan du ikke gjenta de samme øvelsene på samme måte dag ut og dag inn.

Som du sikkert vet er det ikke under selve treningsøkta at musklene vokser seg sterkere, større eller mer utholdene. Kroppen vår er utrolig tilpasningsdyktig. Når du presser deg til det ytterste i f.eks. benkpress bryter du egentlig ned den muskulaturen som utfører øvelsen. For å kunne stå imot lignende og enda større påkjenninger i fremtiden forsøker kroppen din i dagene etter treningøkta å bygge opp de muskelgruppene som ble brutt ned og bli litt sterkere enn de var tidligere.

For å bli sterkere må musklene utfordres på nye måter

Problemet med å slavisk følge den samme treningsrutinen år etter år, er at kroppen gradvis blir vant til det du utsetter den for. Du har sikkert lagt merke til at folk som nettopp har begynt å trene gjerne opplever en voldsom fremgang i starten.En av årsakene til dette er at treningen er fullstendig ny for musklaturen deres og kroppen må gjøre store endringer for å tilpasse seg påkjenningen.

Hvis du vil fortsette fremgangen i styrketreninga di, bør du fra tid til annen forandre litt på hvordan du trener.

Hva er supersett?

Hvis du tar en titt på brorparten av de som trener på et hvilket som helst gym, så foregår styrketreningen omtrent på denne måten: Tar øvelse A i X antall repetisjoner og hviler i X antall sekunder før de gjentar dette i Y antall sett.

Supersett er ganske enkelt 2 øvelser utført rett etter hverandre uten pause (etterfulgt av en pause). Denne metoden har mange fordeler, for det første så tar treningen mye kortere tid (og blir ikke så repetiv og kjedelig), intensiteten blir mye høyere (bra for utholdenheten) og du får presset musklene på andre måter enn før.

Supersett kan uføres på mange ulike vis:
1. Supersett med motsatte muskelgrupper (antagonist supersett). Når en muskel trekker seg sammen slapper den motsatte av. Eksempel: Kjør først isolasjonsøvelse med biceps og gå direkte over til en isolasjonsøvelse for triceps. Andre gode eksempler er bryst / rygg og fremside- / bakside lår.

2. Isolasjonsøvelse etterfulgt av basisøvelse på samme muskelgruppe (pre-exhaustion supersett).Teorien bak denne metoden er at når du kjører en basisøvelse, så vil ofte en av hjelpemusklene bli slitne før hovedmuskelen slik at du ikke får “tynt” denne skikkelig. Eksempel: Du kjører benkpress og blir sliten i triceps eller forsiden av skuldrene før brystsmusklene. Istedenfor kjører du en isolasjonsøvelse for brystet (f.eks. pec dec). Når du ikke klarer flere repetisjoner, går du umiddelbart igang med vanlig benkpress. På denne måten vil brystmusklene ikke klare flere repetisjoner før hjelpemusklene sier stopp.

3. Basisøvelse etterfulgt av isolasjonsøvelse på samme muskelgruppe (post-exhaustion supersett). Dette er det motsatte av metoden forklart i punkt 2. Du kjører først basisøvelsen, og når hjelpemusklene sier stopp går du direkte over til isolasjonsøvelsen slik at hovedmuskelen får slitt seg helt ut.

4. Supersett med helt forskjellige muskelgrupper. Synes du det er kjedelig å trene magen og leggene? Kjør en mageøvelse etterfulgt av f.eks. stående tåhev, så tar ikke disse øvelsene så lang tid. Eller vil du ha skikkelig intensitet på treningsøkta? Kjør to tunge basisøvelser som benkpress etterfulgt av knebøy.

Trisett og giantsett

Trisett benytter de samme prinsippene som supersett, bare at her kjører du ikke 2 men 3 øvelser etter hverandre uten pause imellom. Giantsett er flere enn 3 øvelser etter hverandre uten pause. Et godt eksempel på et giantsett treningsprogram er 300 programmet som ble brukt av skuespillerne før innspillingen av filmen med samme navn.

(Illustrasjonsfoto: © Kornilovdream | Dreamstime.com)

1. Allerede ved tredveårsalderen sørger aldringsprosessene for at du gradvis mister muskelmasse. En prosess som akselererer jo eldre du blir. Ved å trene styrke regelmessig kan du faktisk motvirke dette. Eller enda bedre, om du tidligere var utrent kan du øke muskelmassen og faktisk ha mer muskler ved fylte 40 enn når du var 25. Snakk om ungdomskilde!

2. Det får deg til å se bra ut! Styrketrening fremhever det maskuline i mannekroppen. Kvinner hør etter! Styrketrening kombinert med et velbalansert kosthold er den ultimate oppskriften for å stramme opp kroppen og øke forbrenningen.

3. Det at du føler deg sterkere og ser bedre ut, fører igjen til at du får bedre selvtillit.

4. Moderat styrketrening reduserer risikoen for skader i andre typer idrett og dagligliv.

5. Alt blir lettere. Bære tunge bæreposer fra butikken til bilen, dra barna på akebrett til barnehagen eller måke snø? Alt går lettere for en sterk og veltrent person.

6. Muskelmassen beskytter indre vitale organer i kroppen din.

7. Styrketrening gir deg et sterkere skjelett og reduserer risikoen for beinskjørhet.

I videoen nedenfor får du forslag til hele 24 ulike øvelser:

Selv om Kettlebells er en relativt ny farsott på treningssenter rundt om i Norge, er treningsformen gammel og stammer opprinnelig fra Russland.

Det samme gjelder ernæring. Ønsker du fremgang i styrketreningen din er det helt essiensielt at du får i deg nok (og riktig) mat og drikke. Spesielt viktig er det med proteiner, som er selve byggeklossene for musklene. Hvor mye du trenger avhenger av vekten din og hvor tungt og ofte du trener. Som en tommelfingerregel anbefaler mange ca. 1,7 gram protein pr. kilo kroppsvekt for en person som driver med styrketrening. Pass på å få påfyll av proteiner, vann og raske karbohydrater rett etter en treningsøkt, slik at kroppen får fylt på lagrene og raskt satt igang restitusjonsprosessen.

Hvordan skal jeg trene for å få progresjon? Som tidligere nevnt forsøker kroppen din å bygge opp de musklene som blir trent til å bli enda litt sterkere enn de var tidligere. I utgangspunktet fungerer det slik at jo mer du utforder dem, jo større fremgang får du. Ikke bare bør man over tid forsøke å løfte tyngre vekter, men også forandre på øvelsene i treningsprogrammet sitt slik at musklene blir utfordret på nye måter. Viktig!: Når dette er sagt, du bør alltid lytte til kroppen din, og ikke presse deg så mye at du risikerer skader. Varm alltid opp før trening, og ikke juks med øvelsene for å løfte en tyngre vekt enn du egentlig klarer. Hvis styrketrening i tillegg er helt nytt for deg, bør du ta det svært rolig de første ukene.

Slik gjør du øvelsen:

Ting å tenke på under øvelsen:
- Albuene skal være høyere enn håndleddene dine
- Løft stangen opp mot haka i en kontrollert bevegelse
- Stangen skal holdes nært kroppen
- Kan også utføres med manualer

Øvelsen kan gjøres hjemme uten noen spesielle treningsapparater (kan også gjøres med vekter om du ønsker tyngre belastning).

I denne videoen er seks ulike varianter av utfall demonstrert.

NB! Vær obs på at denne øvelsen ikke er velegnet for folk med kneproblemer.

Kroppen skal holdes helt i ro under hele øvelsen. Husk å puste!

Noe å strekke seg etter: Verdensrekorden i planken.

Hva er isometrisk trening?

Isometrisk betyr “lik lengde”. Det trenes statisk ved at utøveren enten holder eller spenner muskelen. (altså ingen forlengelse eller forkortelse av muskelen).

I tillegg til rå styrke i armer og bryst kreves det også ekstrem balanse og styrke i kjernemuskulatur. Øvelsen gir også veldig belastning på håndleddene.

For i hele tatt begynne å tenke på å klare dette må du ha et *svært* godt grunnlag. Videoen nedenfor viser noen av øvelsene denne utøveren brukte for å trene seg opp.

Karl Ove har sendt oss disse treningstipsene for brystmusklene:

• Benkpress er den beste basisøvelsen for brystmusklene, men bland også inn andre øvelser slik at musklene får forskjellige utfordringer
• Desto bredere du holder stangen i benkpress, jo mer tar det på brystet
• Når du senker stangen mot brystet skal du puste inn, pust ut når du presser den opp
• Bruk korrekt teknikk. Beina skal være på golvet og IKKE på benken.
• Kjør triceps og skuldre på samme dager som du trener bryst (men ETTER brystøvelsene siden dette er støtteøvelser)
• Bruk også løse manualer i tillegg til stang når du trener benk
• Ikke bruk så tunge vekter at du må jukse med øvelsen. Gjør øvelsene kontrollert
• Tren skråbenk for å uvikle de øvre og nedre delene av brystet. Altså skråbenk “begge veier” med hodet eller beina opp

Til slutt vil jeg si at som i all annen styrketrening så er riktig kosthold og nok hvile veldig viktig. Hopper du over disse elementene hjelper det ikke hvor bra du trener. Du vil uansett ikke få fremgang.

(Denne artikkelen er sendt inn av en bruker. For å sende inn dine treningstips klikk her.)

Karl Ove har sendt oss disse treningstipsene for biceps:

• La det gå minst fire dager mellom hver gang du trener biceps for å unngå overtrening
• Kjør rygg samme dag som du kjører biceps
• Ikke bruk så tunge vekter at du må jukse med øvelsen. Gjør øvelsene kontrollert
• Når du først trener så tren så hardt at du ikke klarer en eneste rep til
• Varier hvilke øvelser du tar slik at musklene får forskjellige utfordringer
• Ikke neglisjer “chins” i bicepstreninga di. Trener også mange støttemuskler.

Til slutt vil jeg si at som i all annen styrketrening så er riktig kosthold og nok hvile veldig viktig. Hopper du over disse elementene hjelper det ikke hvor bra du trener. Du vil uansett ikke få fremgang.

(Denne artikkelen er sendt inn av en bruker. For å sende inn dine treningstips klikk her.)