Navy Seals er de tøffeste av de tøffe i den Amerikanske hæren. Hver soldat skal være kapabel til å utføre oppdrag i luften, til havs og på landjorda på krigsskueplasser over hele verden. Målet med dette programmet er å gjøre utøveren seig og utholdene med mye løping, svømming og mange repetisjoner av enkle basis styrkeøvelser som armhevinger og pull-ups. Vil du ha store muskler, kan du glemme dette programmet med en gang. Her ligger fokuset på funksjonell styrke.

Obs! Den store mengden løping i dette programmet kan lett føre til belastningskader om du ikke har et godt treningsgrunnlag på forhånd!

Treningsprogrammet er delt inn i to ulike kategorier etter det fysiske utgangspunktet til utøverne. Start ikke på kategori 2 før du klarer å gjennomføre uke 9 på kategori 1.

Merk: styrkeøvelsene skal helst gjennomføres som et trisett på denne måten: Et sett armhevinger, så situps deretter pullups uten pause imellom. Ta deretter en pause før du begynner på neste sett.

Kategori 1

Uke 1
Løping – 3,2 km (ca. tempo: 5,5 minutter pr. km) – mandag, onsdag og fredag
Armhevinger – 15 repetisjoner X 4 sett – mandag, onsdag og fredag
Situps – 20 repetisjoner X 4 sett – mandag, onsdag og fredag
Pull-ups – 3 repetisjoner X 3 sett – mandag, onsdag og fredag
Svømming (Sidetak) – 15 minutter sammenhengende – 4-5 dager i uka

Uke 2
Løping – 3,2 km – mandag, onsdag og fredag
Armhevinger – 20 repetisjoner X 5 sett – mandag, onsdag og fredag
Situps – 20 repetisjoner X 5 sett – mandag, onsdag og fredag
Pull-ups – 3 repetisjoner X 3 sett – mandag, onsdag og fredag
Svømming – 15 minutter sammenhengende – 4-5 dager

Uke 3
Ingen løping denne uken for å forhindre overtrening / skader
Armhevinger – 25 repetisjoner X 5 sett – mandag, onsdag og fredag
Situps – 25 repetisjoner X 5 sett – mandag, onsdag og fredag
Pull-ups – 4 repetisjoner X 3 sett – mandag, onsdag og fredag
Svømming – 20 minutter sammenhengende – 4-5 dager

Uke 4
Løping – 4,8 km – mandag, onsdag og fredag
Armhevinger – 25 repetisjoner X 5 sett – mandag, onsdag og fredag
Situps – 25 repetisjoner X 5 sett – mandag, onsdag og fredag
Pull-ups – 4 repetisjoner X 3 sett – mandag, onsdag og fredag
Svømming – 20 minutter sammenhengende – 4-5 dager

Uke 5 og 6
Løping – 3,2 km mandag, 4,8 km tirsdag, 6,4 km onsdag og 3,2 km fredag
Armhevinger – 25 repetisjoner X 6 sett – mandag, onsdag og fredag
Situps – 25 repetisjoner X 6 sett – mandag, onsdag og fredag
Pull-ups – 8 repetisjoner X 2 sett – mandag, onsdag og fredag
Svømming – 25 minutter sammenhengende – 4-5 dager

Uke 7 og 8
Løping – 6,4 km mandag, 6,4 km tirsdag, 8 km onsdag og 4,8 km fredag
Armhevinger – 30 repetisjoner X 6 sett – mandag, onsdag og fredag
Situps – 30 repetisjoner X 6 sett – mandag, onsdag og fredag
Pull-ups – 10 repetisjoner X 2 sett – mandag, onsdag og fredag
Svømming – 30 minutter sammenhengende – 4-5 dager

Uke 9
Løping – 3,2 km mandag, 4,8 km tirsdag, 6,4 km onsdag og 3,2 km fredag
Armhevinger – 30 repetisjoner X 6 sett – mandag, onsdag og fredag
Situps – 30 repetisjoner X 6 sett – mandag, onsdag og fredag
Pull-ups – 10 repetisjoner X 3 sett – mandag, onsdag og fredag
Svømming – 35 minutter sammenhengende – 4-5 dager

Kategori 2

Uke 1-2
Løping – 4,8 km mandag, 8 km tirsdag, 6,4 km onsdag, 8 km fredag og 3,2 km lørdag
Armhevinger – 30 repetisjoner X 6 sett – mandag, onsdag og fredag
Situps – 35 repetisjoner X 6 sett – mandag, onsdag og fredag
Pull-ups – 10 repetisjoner X 3 sett – mandag, onsdag og fredag
Dips – 20 repetisjoner X 3 sett – mandag, onsdag og fredag
Svømming – 35 minutter sammenhengende – 4-5 dager

Uke 3-4
Løping – 6,4 km mandag, 8 km tirsdag, 9,6 km onsdag, 6,4 km fredag og 4,8 km lørdag
Armhevinger – 20 repetisjoner X 10 sett – mandag, onsdag og fredag
Situps – 25 repetisjoner X 10 sett – mandag, onsdag og fredag
Pull-ups – 10 repetisjoner X 4 sett – mandag, onsdag og fredag
Dips – 15 repetisjoner X 10 sett – mandag, onsdag og fredag
Svømming – 45 minutter sammenhengende – 4-5 dager

Uke 5
Løping – 8 km mandag, 8 km tirsdag, 9,6 km onsdag, 6,4 km fredag og 6,4 lørdag
Armhevinger – 20 repetisjoner X 15 sett – mandag, onsdag og fredag
Situps – 25 repetisjoner X 15 sett – mandag, onsdag og fredag
Pull-ups – 12 repetisjoner X 4 sett – mandag, onsdag og fredag
Dips – 15 repetisjoner X 15 sett – mandag, onsdag og fredag
Svømming – 60 minutter sammenhengende – 4-5 dager

Uke 6-9
Løping – 8 km mandag, 9,6 km tirsdag, 9,6 km onsdag, 9,6 km fredag og 6,4 lørdag
Armhevinger – 20 repetisjoner X 20 sett – mandag, onsdag og fredag
Situps – 25 repetisjoner X 20 sett – mandag, onsdag og fredag
Pull-ups – 12 repetisjoner X 5 sett – mandag, onsdag og fredag
Dips – 15 repetisjoner X 20 sett – mandag, onsdag og fredag
Svømming – 75 minutter sammenhengende – 4-5 dager

(Illurstrasjonsfoto: © Christopher Nuzzaco | Dreamstime.com)

Det negative? Øvelsen er knallhard! Du kommer til å stå å hive etter pusten lenge etter at du er ferdig, samtidig som lårene, rumpa, skuldrene, brystet og armene kommer til å føles tunge som bly.

Øvelsen jeg tenker på kalles “Burpees”, og består av en kombinasjon av knebøy og armhevinger som trener alle de store muskelgruppene i kroppen, setter skikkelig fart på fettforbrenningen og gjør underverker for kondisjonen din.

“Burpees” kan gjøres overalt, du trenger verken kort på treningsstudio eller fancy treningsutstyr. Alt du trenger er din egen kroppsvekt og litt gulvplass (den er f.eks. en svært populær treningsform på cella i Amerikanske fengsler).

Slik utfører du øvelsen:

1. Stå rett opp og ned på gulvet.

2. Bøy beina som i en vanlig knebøy, men bøy samtidig overkroppen frem med armene strakt ned til du har hendene i bakken.

3. Flytt føttene bakover slik at du blir stående i utgangsposisjonen for armhevinger.

4. Utfør en armheving.

5. Flytt føttene tilbake slik du sto på slutten av punkt 2.

6. Gjør et kraftig hopp opp samtidig som du strekker armene over hodet.

7. Gå direkte tilbake til punkt 2. Øvelsen skal utføres sammenhengende uten pauser.

Variasjon om øvelsen er for tung:

1. Gå tilbake til stående posisjon etter punkt 5 istedenfor å hoppe opp.

2. Kutt ut armhevingen.

Eksempel på treningsprogram med burpees:

1. Utfør burpees i to minutter. Hvil i et minutt. Gjenta 4 ganger.

2. Intervall utendørs: Gå rolig i to minutter, utfør burpees i to minutter. Gjenta 4 ganger.

3. Ta 10 repetisjoner. Hvil et minutt. Ta 9 repetisjoner. Hvil et minutt. Trekk fra repetisjon hver gang til du kommer til 1.

4. Har du dårlig tid, er det å simpelten ta så mange repetisjoner du bare klarer etter hverandre en god treningsøkt i en ellers travel hverdag. Smett det inn i timeplanen rett før du dusjer om morgenen f.eks.

Løping er utvilsomt en av de mest effektive treningsformene som finnes, i tillegg til at den kan utføres nesten overalt uten mye kostbart utstyr. Alt du trenger er et par gode sko (og riktige sko for dine føtter. Les om pronasjon).

Den største feilen de aller fleste gjør når de starter opp er at de starter for hardt og med for høye ambisjoner for tidlig, noe som igjen lett fører til skader, overtrening og dårlig gjennomføring.

Tenk langsiktig og om du veldig utrent bør du definitivt konsultere fastlegen din før du begynner å løpe regelmessig.

Det følgende treningsprogrammet er utviklet av Budd Coates fra Rodale Press med tanke på helt ferske løpere, nettopp for å komme igjennom den kritiske startfasen. Programmet begynner veldig rolig med kun gåing den første uken for å klartgjøre kroppen for løpingen i de påfølgende ukene.

Forberedelser:

Før du starter på 10 ukersprogrammet skal du de første 4 dagene gå en tur en 20 minutters tur hver dag. De neste 4 dagene skal du trappe opp turen til å vare 30 minutter.

10 ukers programmet

Treningsprogrammet skal utføres annenhver dag 4 dager i uka, f.eks. mandag, onsdag, fredag og lørdag.

Uke1: Løping 2 minutter, gå deretter i 4 minutter. Repeter dette 5 ganger.
Uke2: Løping 3 minutter, gå deretter i 3 minutter. Repeter dette 5 ganger.
Uke3: Løping 5 minutter, gå deretter i 2,5 minutter. Repeter dette 4 ganger.
Uke4: Løping 7 minutter, gå deretter i 3 minutter. Repeter dette 3 ganger.
Uke5: Løping 8 minutter, gå deretter i 2 minutter. Repeter dette 3 ganger.
Uke6: Løping 9 minutter, gå deretter i 2 minutter. Repeter dette 2 ganger. Etterpå løper du 8 minutter.
Uke7: Løping 9 minutter, gå deretter i 1 minutt. Repeter dette 3 ganger.
Uke8: Løping 13 minutter, gå deretter i 2 minutter. Repeter dette 2 ganger.
Uke9: Løping 14 minutter, gå deretter i 1 minutt. Repeter dette 2 ganger.
Uke10: Løping 30 minutter.

(Om du blir veldig sliten av løpingen i uke 9 gjentar du denne ukens program en uke til før du går til uke 10 på programmet.)

Kilde: Runners World

Et lite tips til slutt: Om mulig forsøk å løp på en mykt underlag som f.eks. grus eller en skogsvei istedenfor hard asfalt. Lykke til!

Ingen treningsmaskiner brukt, kun løse vekter og en flat benk.

Studer nøye hvordan øvelsene gjøres i videoen. Tren med lave vekter i starten til du har lært deg å utføre hver øvelse 100% korrekt.

30 sekunder mellom hvert sett.

Les også: Splittprogram.

Øvelseskombinasjon 1: Squat/Curl/Press – 2 sett – 12 repetisjoner.

Øvelseskombinasjon 2: Bent over-row/kickback – 2 sett – 12 repetisjoner av begge øvelsene uten pause (bruk 1 lett og en tung manual).

Øvelsekombinasjon 3: Press/flyes – 2 sett – 12 repetisjoner (annenhver press og flyes).

Øvelse 4: Double Crunch – 2 sett – 15 repetisjoner.

Nok en gang! Studer øvelsene *nøye* og bruk lette vekter i starten. Varm opp skikkelig før du setter igang.

Trening har forlengst blitt big business. Ola Nordmann svir hvert år av milliarder av kroner på kostbare treningsapparater og utstyr. Som mye annet her i livet er ofte det enkle det beste.

En økt med hoppetauet er utmerket kondisjonstrening og hjelper deg å forbrenne ca. 10-20 kalorier pr minutt avhengig av intenstet. I tillegg får du økt hurtighet, koordinasjonsevne og styrke. Ikke dårlig for et treningsapparat som koster rundt 50 kroner?

Her er et enkelt treningsprogram som bruker så og si hele kroppen, og ligner på det mange boksere bruker i grunntreningen sin:

(Varm opp med lett hopping først)

- Hopp i tre minutter
- Pause i to minutter
- Gjør så mange sit-ups du klarer
- Hopp i tre minutter
- Pause i to minutter
- Gjør så mange push-ups du klarer
- Start på toppen igjen

Hold på i ca. en halvtime. Du kan variere dette programmet i det uendelige med kroppshevinger i bom, knebøy osv.

Hele programmet tar ca. 45 minutter. NB! Er du utrent kan det være smart å kutte ut de tyngste delene av treningsøkten.

Oppvarming med lett tøying:

Utholdenhet:

Intervaller:

Stående jogging:

3 posisjoner:

Fjellklatring:

Sittende og stående fjellklatring:

Avsluttning med lett tøying:

Når du trener bryter du ned muskelfibrene. Etter at treningsøkten er ferdig begynner kroppen den møysommelige prosessen med å reparere og bygge opp muskelfibrene. I tillegg prøver den samtidig å gjøre musklene litt sterkere for å kunne stå i mot tilsvarende påkjenninger i fremtiden.

For å hjelpe til med denne gjenoppbyggingsprosessen er det svært viktig at du tilfører kroppen nok næring og samtidig får nok hvile.
Hvor mye hvile hver person trenger er veldig individuelt og avhengig av hvor hardt du trener.

En mye brukt metode for å kunne trene ofte, og samtidig la de ulike muskelgruppene få nok hvile er å bruke et såkalt “splittprogram”. Da deler du opp kroppen i ulike deler og trener disse på forskjellige dager i uka. Om du f.eks. trener bryst og skuldre på mandag, så får disse kroppsdelene hvile på onsdag når du trener bena. En annen fordel er at hver treningsøkt ikke tar så langt tid som om du skulle ha kjørt øvelser for hele kroppen.

Se også: Slik trente Arnold!

Det er mange måter å dele opp en splitt på. Det mest vanlige er å dele opp treningen over 3 eller 4 dager.

Eksempel på 3 dagers splitt:

Mandag: Bryst og rygg
Tirsdag: Fri
Onsdag: Ben, legger og mage
Torsdag: Fri
Fredag: Skuldre og armer
Lørdag: Fri
Søndag: Fri

Eksempel på 4 dagers splitt:

Mandag: Bryst og triceps
Tirsdag: Ben, legger og mage
Onsdag: Fri
Torsdag: Skuldre
Fredag: Rygg og biceps
Lørdag: Fri
Søndag: Fri

Programmet består av ulike øvelser for hele den nedre delen av kroppen og er glimrende om du ønsker å forme og stramme opp lår og rumpe.

(Husk alltid at føttene skal peke rett fremover når du tar knebøy).

1. 10 knebøy med hoftefest. Bred avstand mellom føttene.

2. 10 Knebøy med hoftefest. Føttene samlet,løft et og et ben vekselvis til hver side.

3. Utfallvariant hvor du løfter den bakerste foten bak kroppen (studer nøye på videoen hvordan dette gjøres). 10 repetisjoner for hver fot.

4. Utfallvariant hvor du løfter den bakerste foten foran kroppen (studer nøye på videoen hvordan dette gjøres). 10 repetisjoner for hver fot.

5. Uttøyning.

NB! Dette er ikke treningsprogrammet for deg som driver med kroppsbygging og ønsker stort volum på lårene, du bør trene med vekter.

Øvelsene passer alle, og er laget for at alle uansett treningsgrunnlag skal kunne komme i form på en enkel måte.

(Husk å varme opp før du begynner).

Se videoen hvor Jamie forklarer øvelsene:

Bruk to lette manualer, om du ikke har kan du bruke f.eks. to halvlitersflasker fylt med vann. Gjør alle øvelsene rolig og kontrollert. Er du i svært dårlig form fra før kan du droppe vektene.

Sammendrag av øvelsene:

1. Knebøy utført sakte og kontrollert. Strekk armene med manualene frem på skrått mot bakken samtidig som du bøyer beina. 10-20 repetisjoner.

2. Brede knebøy med hopp. Stå med føttene spredd litt bredere enn skulderbredden din. Hold manualene i ro mot siden av hoftene. Når du har bøyd bena nesten 90 grader ned hopper du opp og lander med føttene samlet. 10-20 repetisjoner.

3. Armhevinger med knærne i bakken. 10-20 repetisjoner.

4. Crunches med vridning. 10-20 repetisjoner.

Ønsker du å komplettere treningen med 4 øvelser til har Jamie laget en video med 4 øvelser til.

Se videoen:

1. Utfall. Ha armene med manualene strakt ned langs siden av kroppen samtidig som du utfører øvelsen. 10-20 repetisjoner.

2. Hoppetau med beina samlet. 100 repetisjoner.

3. Kombinasjon av biceps curl og skulderpress. Stå med føttene ca. 30 cm fra hverandre. Armene med manualene ned langs siden. Bøy armen ved hjelp av biceps, fra den høyeste posisjonen presser du armene strakt opp mot taket. 10-20 repetisjoner.

4. Rygghev. Ligg flatt på magen med hendene bak hodet (bruk en matte). Løft overkroppen kontrollert opp. Pass på så du ikke spenner deg i nakken. 10-20 repetisjoner.

Har du et treningsprogram som fungerer? Send det til oss!

Merk: Hele treningsprogrammet skal gjenomføres sammenhengende uten pause mellom øvelsene.

Kroppshevinger i bom (Pullups) – 25 repetisjoner

Markløft med 60 kg på stanga – 50 repetisjoner

Armhevinger – 50 repetisjoner

Hopp opp ned på en 60 cm høy kasse – 50 repetisjoner

“Floor wipers” – 50 repetisjoner (Se videoen nedenfor hvordan denne øvelsen utføres)

En arms “clean-and-press” med 16 kg’s kettlebell (ingen krise om man bruker vanlig hantel).

Kroppshevinger i bom (Pullups) – 25 repetisjoner

Andrew Pleavin, en av skuespillerne fra filmen “300″ gjennomførte hele programmet på 18 minutter og 11 sekunder. Lykke til med å slå den tiden….

Kilde: Menshealth.com