En enkel huskeregel er at aerob betyr “med oksygen” og anaerob betyr “uten oksygen”.

Når du trener med lav intensitet (f.eks. jogging eller sykling) får kroppen tilgang på nok oksygen til at den klarer å kvitte seg med melkesyren som produseres underveis. Da snakker vi om aerob trening.

Trener du derimot med en så høy intensitet (f.eks. vektløfting eller sprint) at kroppen produserer mer melkesyre enn den klarer å kvitte seg med, snakker vi om anaerob trening. Denne opphopningen av syre gjør at vi kjenner oss mer og mer stive i muskulaturen.

Krysningspunktet når du får nok oksygen til å kvitte deg med melkesyren kalles gjerne den Anaerobe terskel. Jo bedre trent du er, jo høyere intensitet tåler du før du når denne grensa.

“No pain, no gain” er et kjent uttrykk blandt kroppsbyggere og andre som trener styrke. Mottoet ble faktisk først innført av Jane Fonda i aerobic videoene hun ga ut tidlig på 80 tallet. Senere ble det adoptert av kroppsbyggermiljøene.

Desverre er det sånn at pain fort kan lede til enda mer langsiktig pain. Trener du skikkelig hardt er det viktig å ha meget godt grunnlag på forhånd. Å jukse med øvelsene når du trener hardt er den sikre måten å få skader på. Klarer du ikke å utføre øvelsen korrekt bør du heller ta av litt vekt.

Når du presser ut de siste kreftene av kroppen din gjør du deg også mer åpen for sykdom. Kroppen og immunforsvaret bruker alle ressursene til å bygge seg opp igjen, og virus/bakterier får friere spillerom. Den lille ekstra treningseffekten du fikk av å ta deg helt ut går fort opp i spinninga om du blir liggende en uke med forkjølelse. Se bare på toppidrettsutøvere hvor ofte de er syke.

Her har vi lagt ut en del nyttige videoer og øvelser som viser deg hvordan kan bruke gymballen som en del av treningen din. Gymballen egner seg spesielt godt til trening av kjernemuskulatur.

Hvordan bruke en treningsball:

Kjøpte du ballen for å trene magemusklene? Her er lite treningsprogram som trener hele magen:

Mange gravide slutter helt å trene under svangerskapet på grunn av frykt for å skade barnet. Eksperter mener dog at denne frykten er ubegrunnet så fremt du trener med lav intensitet. Lytt til kroppen din, og avslutt treningsøkten om du føler ubehag.

Det er også mange kvinner som har sier at fødselen gikk lettere etter svangerskap hvor de var fysisk aktive.

Hovedprinsipp du bør ha i bakhodet er at all trening kun skal vedlikeholde den fysiske formen du hadde før du ble gravid.

5 Gode treningsformer når du er gravid:

Gåturer

Gåing er ypperlig Kardiotrening, som i tillegg ikke utsetter kroppen din for store belastninger.

Yoga

Yoga så fremt du benytter stillinger som ikke er for voldsomme bidrar ikke bare til å gjøre deg mykere og i god form, men hjelper deg også til å stresse ned og minske eventuell fødselsangst.

Svømming

Svømming trener hele kroppen din og gir lite skader. Du skal dog være obs på at vannet ikke skal være for varmt (kan skade fosteret og gi deg soppinfeksjoner). Ikke bruk boblebad! Mange offentlige bad inneholder også mye bakterier og kan utsette deg for infeksjoner.

Pilates

Pilates styrker kjernemuskulaturen og er spesielt bra for å trene opp mage og rygg etter at barnet har blitt født. Flere treningssenter har spesialtilpassede pilatestimer for gravide. Les mer om Pilates.

Svært lett styrketrening

Treningslaila har skrevet en fin bloggpost om styrketrening under graviditet. Les den her.

Vibrasjonstrening går ganske enkelt ut på at du står, sitter eller ligger på en vibrerende plate og utfører statiske øvelser. Vibrasjonen i platen får muskelfibrene i kroppen din (alt etter hvilken posisjon du står i) til å trekke seg sammen. En treningsøkt varer stort sett i 15-20 minutter og skal etter sigende tilsvare over 1 time vanlig styrketrening. I tillegg til å styrke muskulaturen, skal treningsformen også være gunstig for skjelletet, virke “oppstrammende”, blodsirkulasjonen og øke forbrenningen. Du får også trent små muskelgrupper som ikke blir berørt ved vanlig styrketrening.

Maskinene ble opprinnelig utviklet for de russiske kosmonautene slik at de kunne få trent kroppen på turene i verdensrommet. Dette hadde før vært et stort problem da mangelen på gravitasjon gjorde sitt til at muskelmassen ikke ble stimulert og dermed minsket.

Idag benyttes vibrasjonstrening av både eliteutøvere og vanlige mosjonister. Treningsformen er også fin ved rehabilitering etter skader. Du finner treningssenter som har slike maskiner tilgjengelig i de fleste større byene i Norge. Det finnes også flere firma som selger maskiner til hjemmebruk.

Her har vi listet opp noen av dem:

Verdensrekorder med to armer:

Sammenhengende: 10.507 armhevinger – Monoru Yoshida (Japan) – Oktober 1980

Flest i løpet av et år: 1.500.230 (4110 pr dag…) – Paddy Doyle (England) – Oktober 1989

Flest i løpet at 24 timer: 46.001 : Charles Servitzio (USA) – April 1993

Flest i løpet av 1 time: 3.877 Bijender Singh (India) – September 1988

Verdensrekorder med en arm:

Flest i løpet av 5 timer: 8.794 : Paddy Doyle (England) – Februar 1996

Flest i løpet av 30 minutter: 1.382 : Doug Pruden (Canada) – Juli 2003

Verdensrekorder på knokene:

Dough Pruden tok 5.557 armhevinger på knokene i løpet av 3 timer 2 minutter og 30 sekunder.

Av de mer originale kan “verdensrekorden i flest armhevinger med hendene på råe egg nevnes… 112 stk…”

(Kilde: Recordholders.org)

Både markedet og tilbudet øker stadig, og du kan skaffe deg personlig trener på flere og flere av landets treningssenter.

Ikke bare hjelper en personlig trener deg med å trene korrekt (og på den måten unngå skader og overtrening), men like så viktig er hjelp til motivasjon. Mange som trener helt alene sliter med å gjennomføre treningen slik de har planlangt. Har du en oppsatt time med en personlig trener er terskelen for ikke å dukke opp betydlig høyere. Trenerne kan også hjelpe deg med å sette opp et balasert kosthold og sette sammen en mer langsiktig og helhetlig plan med treningen din.

På den negative siden er jo faktumet at tjenestene koster en del. Du slipper betydelig billigere unna om du velger en online personlig trener som hjelper deg via nettet. Eventuelt kan du jo finne deg en venn å trene sammen med.

Mange spa hoteller har også egne personlige trenere. Ferien kan jo være en fin tid å teste ut dette på. Oversikt over spa hoteller i Norge.

Selve ordet “kardio” kommer fra Gresk, og betyr hjerte. Treningen kan være hva som helst feks gåing, løping, svømming, dansing og mye mer.

Kardiotrening er ikke en spesiell treningsform. Det hele går ut på å trene med en intensitet mellom 60 og 85 prosent av din makspuls slik at hjertet må jobbe, men at du ikke får for mye melkesyre. (Før du når din anarobe terskel). Har du ikke pulsklokke kan du legge deg på en intensitet hvor du fortsatt kan snakke. Treningsøktene bør helst vare 40 minutter eller mer, og gjøres regelmessig. Start feks med å trene 3 dager i uka.

Fordeler med kardio trening:

• Bra for hjertet
• Reduserer risikoen for hjerteinfarkt og andre hjertelidelser
• Økt velvære
• Reduserer stress
• Hjelper deg å gå ned i vekt

Her er noen gode råd:

• Ta deg god tid til å varme opp skikkelig
• Unngå å spise de siste 2 timene før løpeturen
• Tren regelmessig. Veltrente folk opplever sting sjeldnere enn utrente
• Ikke drikk for mye rett før løpeturen

Har du flere tips til å unngå sting / hold, del dem i kommentatorfeltet under.

Problemet med mageregionen er at fettet har en tendens til å lagres her (spesielt hos menn). Du kan slanke hele kroppen, men magen er ofte det siste stedet hvor fettet forsvinner. Dette fettet hindrer selvsagt magemusklene dine i å vises uansett hvor hardt du trener dem. Det er derfor svært viktig å fokusere på kostholdet om du ønsker å få skikkelig definerte magemuskler. Ta en titt på utøvere i utholdenhetsidretter som ski og løping. Når de tar av seg skjorta etter løp, kan man tydelig se at nesten alle av dem har tydelig “six-pack”.

Ellers fungerer magemusklene som alle andre muskler i kroppen vår. De trenger trening og hvile for å vokse. Ha et kosthold med høyt innhold av proteiner for å få full effekt av treningen.

Lykke til med treningen!