Løpsdrill: Bedre løpeteknikk med øvelsen 100-up

Kan et par minutter med en hundre år gammel løpsdrill per dag gjøre deg til en bedre løper, og forhindre skader?

(Publisert 01.07.2015)
løpsdrill
(Foto: Dreamstime.com)

Lite tid til trening og et ønske om bedre løpeteknikk – det var utfordringen 16-årige Walter Goodall George (1858 – 1943), mannen som senere skulle bli nittenhundretallets beste milløper (engelsk mil), sto ovenfor som nyansatt kjemikerlærling.

Tilværelsen i laboratoriet innebar lange arbeidsdager med kun lunsjpausen fri til trening i ukedagene for den unge George. At denne ene timen i tillegg måtte tilbringes innedørs gjorde ikke akkurat saken noe bedre.

Løsningen ble den enkle, men effektive løpsdrillen/øvelsen «100-up» som George senere beskrev i detalj i flere treningsbøker. En løpsdrill som – hvis historien er sann – gjorde den umeritterte 16-åringen til en av sin tids store løpestjerner få år senere.

100-up - Walter George

(George implementerte selvsagt også vanlige løpeturer i treningsopplegget sitt etter hvert i tillegg til «100-up»-øvelsen, men de første årene utgjorde den visstnok mesteparten av treningen.)

Utførelse

George delte løpedrillen sin inn i to versjoner: «The minor» og «The major». Den første ment for alle – uansett ferdighetsnivå – i en innlæringsperiode. Når denne var fullt ut mestret kunne man gradvis gi seg i kast med hovedøvelsen.

Fritt oversatt fra hvordan øvelsen er beskrevet med Georges egne ord i «The 100-Up Exercise», (Ewart Seymour, London, 1908):

The minor

Tegn opp to 45 cm lange parallelle streker på bakken, med 20 cm avstand fra hverandre. Plasser en fot midt på hver strek. Barfot, med føttene pekende i rett linje forover. Armene holdt nesten strake, i en lett naturlig posisjon.

Løft det ene kneet til hoftehøyde, bring deretter foten tilbake til utgangspunktet. I det tåballen såvidt berører streken, gjenta med det andre benet. Fortsett med å løfte og senke bena vekselvis. Vær påpasselig med teknikken. Se til at knærne løftes nøyaktig til hoftehøyde for hver repetisjon, eller så høyt det går utifra form og forutsetninger, og at kroppen holdes vinkelrett under hele utførelsen.

Øvelsen kan ved første øyesyn virke så lett at man kan bli forledet til å tro at det er mulig å gjøre tusen repetisjoner (1000-up). Dette kommer i så fall av at man ikke løfter kneet til foreskrevet høyde – det viktigste momentet ved hele øvelsen – eller at man gjennomfører i et frenetisk tempo med ukorrekt teknikk. Få en venn til å observere deg når du øver, slik at vedkommende kan hjelpe deg med å korrigere eventuelle mangler i fotarbeid eller kroppsholdning.

Øvelsen kan økes i intensitet når korrekt teknikk er oppnådd, ved å gradvis øke fra 10 til 20, 30 til 40, osv. helt til du når de planlagte 100 (derav navnet «100-up») i hver treningsøkt, og ved å øke hastigheten på hver repetisjon.

The major

Denne øvelsen er vanskeligere, men likevel lett å gjennomføre for de som har tatt seg god tid til å gjøre de foregående forberedelsene («The minor») med riktig teknikk, og på samme tid skaffet seg den nødvendige styrken og kroppsbalansen.

Still opp på de opptegnede strekene som før, bortsett fra at denne gang skal kroppen balansere på tåballene med hælene opp fra bakken, hendene ned langs sidene, og med hodet og kroppene lett foroverlent.

Hopp raskt opp fra tåballen, og før kneet opp på linje med hoften (eller så nært som kroppsfysikken din tillater det), som i «the minor», la foten falle tilbake til utgangsposisjonen. Gjenta med det andre benet. Fortsett å reise og senke beina vekselvis.

Bevegelsen er svært lik vanlig løping, bortsett fra at i stedet for at føttene flytter seg forover for hvert steg, så lander de ved utgangspunktet.

For fullt utbytte må knærne løftes helt opp til hoftehøyde for hvert steg, og i det foten skal til å returnere til bakken, må man være ytterst påpasselig med at den ikke lander bak utgangsposisjonen. På den måten blir kroppen praktisk talt holdt oppreist (lett foroverlent).

Bruk armene på samme måte som du ville ha gjort dersom da hadde løpt med korrekt teknikk. Det vil si: Hold dem utstrakt, og sving dem så forover halvveis forbi kroppen og bakover en 4-5 cm bak ryggen for hvert steg som tas.

Jeg anbefaler ingen å gjennomføre mer enn 20 repetisjoner til å begynne med, 10 med hvert ben. Svært få klarer så mange med korrekt teknikk fra og med dag 1. Regelmessig trening gjør imidlertid øvelsen raskt mindre krevende, og med det samme de 20 har blitt korrekt gjennomført, kan antallet repetisjoner økes jevnt og trutt.

Utøveren må ikke forvente å mestre prikkfri teknikk med det samme. De første spede forsøkene kan endog virke skuffende dårlige, men fortsett bare å trene jevnlig, og korrekt teknikk vil etterhvert bli resultatet. Da kan man jobbe seg gradvis opp til 100, og i tillegg tilpasse hastighet og antall slik at øvelsen passer til den distansen man måtte ha som mål å trene mot.

Hvorfor øvelsen fortsatt kan ha noe for seg i 2015 – mer enn 100 år etter at den ble oppfunnet

Georges øvelse er ganske enkelt overdrevne løpebevegelser på stedet hvil (løping på stedet hvil med høye kneløft). Det den gjør – hvis man følger opphavsmannens formaninger om å stoppe med det samme man ikke klarer å utføre den med riktig teknikk vel og merke – er å forankre et korrekt naturlig løpesett. Muskulatur i bein og hofter styrkes (særlig hofteleddsbøyerne og quadriceps).

Ved å være nøye med utførelsen sørger man for at kroppsholdningen holdes, og at begge sidene av kroppen må gjøre en like stor del av arbeidet. Samtidig styrkes den dynamiske kjernestabiliteten når hele kroppstyngden balanser på et bein (som jo er det som skjer hver eneste gang du tar et nytt steg når du løper). Med andre ord: Kanskje en god måte å forhindre løpeskader?

Øvelsen fikk på ny stor oppmerksomhet, mer enn hundre år etter at Walter George herjet mellomdistanse-resultatlistene som verst, etter en New York Times artikkel skrevet av Christopher McDougall, fortatteren av bestselgeren «Born to Run», hvor McDougall beskriver hvor forbløffet han var da han forbedret tiden sin på et 10-miles løp med neste 5 minutter etter å ha eksperimentert med Georges 100-up løpsdrill.

- «Jeg fatter det ikke. Jeg er fire år eldre. Jeg er ganske sikker på at jeg veier mer. Jeg gjennomfører ikke noe spesifikt treningsprogram, jeg trener bare det jeg føler for hver dag. Den eneste forskjellen er at jeg gjør 100-up-øvelsen.»

Forøvrig: Walter Georges verdensrekord på En engelsk mil sto i nesten 30 år

Video

(PS! På Youtubevideoene som viser øvelsen, benyttes armsving også på «the minor», selv om det ikke står noe spesifikt om dette i Georges beskrivelse).

Kilder: Wikipedia, New York Times, Hundredup.com, 100up.info, «The 100-Up Exercise» (Ewart Seymour, London, 1908)

Etiketter Treningsprogram |

Legg igjen en kommentar: