Øvelse: Justere/rette opp skjevt bekken og hofte

(Sist oppdatert 14.04.2016)

Muskelubalanser og skjevheter i bekken og hofte er en vanlig årsak til plager også i andre kroppsdeler (f.eks. knær, rygg og skuldre).

En god sammenligning er å se for deg kroppen din som en bil. Hvis spissingen på hjulene er feil, vil dekkene også slites ujevnt. Hvis fjæringen på et av hjulene er ødelagt, vil dette føre til ujevn slitasje på andre bildeler. Kjører du hardt eller mye med denne bilen vil naturlig nok skadene som følge av disse feilene ble enda større.

Det samme gjelder for kroppen. De negative følgene av store muskelubalanser vil skjevbelaste utsatte kroppsdeler mer jo hardere du trener. Hvis du f.eks. har skjevheter i hoften som gjør at du får vondt i venstresiden av ryggen hver gang du trener knebøy, vil nødvendigvis den ujevne belastningen og smertene øke jo mer vekter du legger på stanga.

Tips: Ved store plager kan det være vel anvendte penger å besøke kyndig helsepersonell, f.eks. en fysioterapeut, da vedkommende sannsynligvis vil ha mye bedre forutsetninger for å finne den bakenforliggende årsaken til plagene enn du selv har.

Enkel øvelse for å «justere» hoften til en mer nøytral posisjon

(Kan f.eks. brukes rett før styrketrening eller løpeturen for å redusere skjevbelastning)

1. Sitt ned på en stol eller benk med omtrent en skulderbreddes avstand mellom beina og nitti graders vinkel i knærne.

2. Legg begge håndbakene på det ene kneet (den ene hånden over den andre). Hold en nøytral rett rygg, trekk skuldrene tilbake og press og legg hele kroppstyngden mot dette kneet.

3. Press samtidig hælen på motsatt bein ned mot underlaget (så hardt du klarer).

4. Hold noen sekunder (mens du hele tiden presser kroppsvekten mot det ene kneet og hælen ned mot underlaget på den andre foten).

5. Gjør øvelsen fem til ti ganger på hver side.

Flere gode øvelser:

1. Ligg på rygg med beina samlet, knærne bøyd og fotsålene plantet mot underlaget.

2. Plasser en kort stokk / vaskekost eller lignende rett nedenfor kneet på baksiden av låret på det venstre beinet, og på forsiden av det høyre (se beskrivelse i videoen nedenfor).

3. Hold stokken på hver side med hendene. Press høyre lår (statisk) mot stokken (i retning overkroppen din), samtidig som du lar venstre dra i motsatt retning. Gjør dette i noen sekunder samtidig som du puster.

(Tips! Hvis du ikke har en stokk tilgjengelig, kan du også gjøre nesten det samme ved å holde knærne fast kun med hendene.)

4. Bytt plassering på stokken, og gjenta øvelsen på motsatt side (denne gangen slik at venstre lår presser i retning overkroppen).

Gjenta øvelsen noen ganger på hver side.

5. Legg bort stokken. Tøy baksiden av hvert lår vekselvis ved å strekke ut beinet.

6. Samle beina og bøy knærne igjen. Fest et belte eller lignende rett under begge knærne, og press statisk ut til hver side i noen sekunder mens du puster.

7. Fjern beltet, og plasser en ball / foam roller eller lignende mellom lårene (rett nedenfor knærne). Press statisk inn mot ballen noen sekunder mens du puster.

Se også: Hofteøvelser.