Planken

Planken er en ypperlig isometrisk øvelse som særlig øker kjernemuskulaturens evne til å motstå svai i korsryggen (anti-ekstensjon).

Planken
(Planken: Grunnleggende øvelse for kjernestabilitet med mange fordeler. Illustrasjonsfoto: Dreamstime.com)

Når kroppen din – bokstavelig talt – holdes flat som en planke mellom to punkter (med kun tåspissene og albuene i kontakt med gulvet), må kjernemuskulaturen jobbe mot tyngdekraften for å motstå ekstensjon (svai) i ryggsøylen.

  • Kroppen skal holdes i helt rett linje – hele veien fra øret til tærne – under hele øvelsen.
  • Forsøk å la albueleddet være plassert omtrent vinkelrett rett under skuldrene.
  • Hold nakken i en nøytral posisjon (ikke vipp hodet tilbake slik at du ser hva som foregår i rommet rundt deg. Når nakke og hode er på linje med resten av kroppen ser du rett ned i gulvet).
  • Stabiliser stillingen ved å stramme musklene i rumpa og magen (les hvordan nedenfor). (Mange som synes planken er en altfor lett øvelse, jukser med dette punktet. Ved å «brace» kjernen og stramme rumpa sørger du for full aktivisering av magemusklene og får mye større effekt av øvelsen).

Viktig: Bruk gjerne litt tid før du trener kjernestabilitetsøvelser for første gang på å gjøre deg kjent med hvordan magemusklene skal strammes mens du holder stillingen (eller under andre styrkeøvelser for den saks skyld – slik at kjernemuskulaturen i størst mulig grad stabiliserer og nærmest danner et «panser» som holder ryggen beskyttet og ikke rotere eller bøyer seg til den ene eller andre siden).

Den engelske termen for dette begrepet er «bracing» (the core), i mangel på et tilsvarende norsk uttrykk: Se for deg hvordan du strammer magemusklene hvis noen akkurat skal til å slå deg i magen med en knyttneve (ved å danne en form for buktrykk i magen). Bruk litt tid på å gjøre deg kjent med hvordan du får til å gjøre dette samtidig som du puster.

Hva er isometrisk trening?

Isometrisk betyr «lik lengde». Det trenes statisk ved at utøveren enten holder eller spenner muskelen. (altså ingen forlengelse eller forkortelse av muskelen som i eksentrisk og konsentrisk (dynamisk) trening).

Se også:

«Hvis du tror et minutt er kort tid – da har du aldri forsøkt planken.» – Ukjent

Tags:
Etiketter Styrketrening |

5 Kommentarer til “Planken”

  1. Kaj.T Skrev:

    Planken er et vanvittig bra skadeforebyggende øvelse. Anbefaler alle å trene dette regelmessig. Tar kort tid gjør den også. Kjenner en kar som fiksa opp årevis med ryggsmerter bare ved denne øvelelsen (pluss noen andre).

  2. Håkon Krogseter Skrev:

    Vil gjer5ne ha et treningsprogram for oppbygging ov muskler i hele kroppen.Er det mulig å få det tilsendt.

  3. are Skrev:

    klarer 16 min

  4. Jens Skrev:

    Halvveien til verdensrekorden du da Are ;)

    Sier ikke at det gjelder deg, men det er ufattelig mange som småjukser når de tar planken. De ligner mer på ei hengebru enn en planke når de holder på ;)

    Uansett, kjempebra øvelse uten tvil.

  5. jens Skrev:

    Jeg vil også ta planken! urettferdig

Legg igjen en kommentar: