Pust riktig – 4 pusteøvelser

Har du noen gang tenkt på hvor viktig pusten er? Du kan leve tre uker uten mat, tre dager uten vann, men knapt tre minutter uten oksygen. Alle cellene i kroppen din er avhengige av kontinuerlig tilførsel av dette livsviktige stoffet.

(Sist oppdatert 29.09.2017)

Pusteøvelser
(Foto: Dreamstime.com)

«Hvis du mestrer kunsten å puste (riktig), har du styrken, visdommen og motet til ti tigre.» – Kinesisk ordtak

Skal du prestere bedre, restituere bedre, eller bare bli en «bedre versjon av deg selv», er det ikke sikkert at det er i kostholdet, hvor mye vann du drikker hver dag, eller hvordan du trener du har mest å hente.

Når du puster inn, sendes oksygen ut til cellene via blodet, og når du puster ut, kvitter kroppen seg med karbondioksid. Men det er mer:

Dyp pust med diafragma (mellomgolvsmuskelen), er den naturlig måten for oss mennesker og andre pattedyr å puste på når ingen umiddelbar farer truer (det har til og med et vitenskapelig navn «eupnea»).

Det er i denne tilstanden kroppen prioriterer restitusjon og sykdomsbekjempelse. Kort sagt, den gir immunforsvaret de beste arbeidsvilkårene. Du sover bedre, humøret blir bedre (kilde), du takler kroniske smerter bedre (kilde), og en studie fra 2014 viser at det til og med kan gjør deg smartere.

Når forfedrene våre for tusenvis av år siden plutselig sto ovenfor en sabaltanntiger, var det essensielt at vedkommende klarte å mobilisere nok krefter til enten å nedkjempe eller flykte fra rovdyret.

I en slik situasjon er det ingen tid å miste. Evolusjonen har finslepet stressresponsen («flukt-kjemp») gjennom generasjoner, slik at det ikke-viljestyrte sympatiske nervesystemet umiddelbart setter igang en rekke fysiske mekanismer for å hanskes med faren. Stresshormonene kortisol og adrenalin frigis i blodbanen. Pusten blir overfladisk og rask, puls og blodtrykk øker, muskler i armer og bein prioriteres over fordøyelse og andre kroppsfunksjoner.

Alt for at du skal overleve. Kanskje nok til at du akkurat klarte å løpe fort nok til å unnslippe rovdyret i eksemplet ovenfor.

Nervesystemet oppfatter at faren er over, og lar kroppsfunksjonene falle tilbake til normal funksjon, hvor bl.a. restitusjon og fordøyelse igjen kan prioriteres.

I utgangspunktet et genialt system. Ikke fullt like genialt når det kommer til å mestre utfordringene det moderne mennesket står ovenfor (med mindre noen holder på å rane deg, eller du må komme deg ut av en brennende bilvrak i en farlig fart).

Kronisk stress – Et økende problem

Høyt arbeidspress på jobben, rapporter som skulle vært levert, ting du skulle ha gjort, eller frykt for ikke å ha dekning på kontoen til regningene neste måned. Listen er lang. Det tjueførste århundrets sabeltanntigre, er kanskje ikke like fryktinngytende, men kroppene våre reagerer fortsatt på samme måte stilt ovenfor fare.

Det er bare det at skjelvende fingre og rask puls, ikke akkurat en fordel når du skal holde et foredrag. Det hjelper lite på den potensielle faren en person med flyskrekk utsetter seg for når vedkommende setter seg i flysetet med svette hender og galopperende hjerte.

Og i det moderne livet, er det ikke alltid like lett for kroppen å oppfatte nøyaktig når en fare er over. Som f.eks. et krevende prosjekt du går og grubler over i ukesvis, forretningsdrift som går dårlig, tankekjør over en uoverenkomst du har med en annen person.

Overfladisk pusting, rask puls, spente muskler osv. utgjør ingen fare for helse og sinn når det pågår i et par minutter, men når dette blir normaltilstanden i dager, uker og måneder kan det gjøre stor skade. At det gir dårligere restitusjon etter trening for en idrettsutøver eller mosjonist sier seg selv.

«Jeg tror at pusten er selve nøkkelen til å åpne andre deler av deg du enda ikke har fått nyttegjort. I alle typer jobber, men særlig i skuespill.» – S. Weaver (Amerikansk skuespiller, kjent fra bl.a. Alien- og Ghostbustersfilmene)

Bevisst pusting kan overstyre stressresponsen

I motsetning til de andre kroppslige forandringene som skjer når du er i «flukt-kjempmodus», kan pusten kontrolleres bevisst og påvirke det ufrivillige sympatiske nervesystemet til å tro at faren er over og dermed dra meg seg også de kroppsfunksjonene du ikke kan styre (puls, fordøyelse osv.)

Bare det å puste langsommere, dypere (med mellomgulvet i motsetning til overfladisk «brystpust»), sender signal til nervesystemet om også å roe ned de andre kroppsfunksjonene du ikke har bevisst kontroll over.

Enkel øvelse for dyp pust med diafragma (mellomgolvsmuskelen)

Siden pusten stort sett går på autopilot, og de fleste av oss ikke har pustet «perfekt» siden vi var små babyer. Det vil si før vi fant ut at det var lurt å gå å trekke inn magen hele tiden for å se tynnere ut, og andre uvaner livet har sendt vår vei, kan det være lurt å sette av litt tid hver eneste dag til å bevisst trene på å puste dypt med diafragma. Etterhver vil underbevisstheten plukke opp den nye vanen, slik at det går mer og mer av seg selv.

Tips: Frossenpinn? Er du av typen som ofte kjenner deg frossen og urven, og kald på fingre og tær? Da kan dyp langsom pust gi deg en skikkelig ahafølelse. Legg merke til følelsen før og etter du har gjort denne øvelsen.

1. Still en stoppeklokke til å ringe om ti minutter.

2. Sitt oppreist, enten på en pute eller matte på golvet, eller på en høyrygget stol med begge beina godt plassert mot underlaget.

3. Start med å la magemusklene slappe helt av. Slipp alle spenninger, og la magen strutte. Rett opp ryggen. Slapp av i skuldre og nakke.

«Bevisst pusting er den beste motgiften mot stress, angst og depresjon» – Amit Ray

4. Hold munnen lukket, og trekk pusten dypt inn gjennom nesen. Trekk luften helt ned i magen, og fyll lungene fullstendig med luft.

Tips: Hvis du legger en hånd på brystet, og en hånd på magen, skal sistnevte bevege seg mye mer enn den på brystet. Luften skal få lungene til å ekspandere utover mot ribbeveggene på hver side. Skuldrene skal ikke bevege seg i det hele tatt når du puster dypt med diafragma.

5. Med lungene fulle av luft, hold omtrent like lang tid som du brukte til å puste inn.

6. Pust ut i en jevn lang utpost, ved å presse luften ut gjennom nesten sammepressede lepper (lag gjerne lyd), helt til lungene er fullstendig tomme for luft. La utpusten ta omtrent dobbelt så lang tid som innpusten. Dette aktiverer det sympatiske nervesystemet, og sender signal til andre kroppsfunksjoner om at du er helt trygg.

7. Med lungene helt tomme for luft. Vent noen sekunder, før du igjen går tilbake til steg 4.

Tips: Hvis du synes det er lettere, kan du telle sakte til 4 mens du puster inn. Hold i 4 sekunder, og ut i 8 sekunder.

Flere pusteøvelser:

Etiketter Treningsprogram |

Legg igjen en kommentar: