Rumpeløft / Glute Bridge

Trener primært musklene i sete / rumpe.

Rumpeløft
(Foto: Dreamstime.com)

Hvorfor: Glute bridge er ikke bare en av de beste øvelsene for å forme og styrke rumpa, den er også en glimrende øvelse for å motvirke mange av effektene ved et stillesittende liv. Hvis du tilbringer mesteparten av dagen sittende foran pc eller tv, er sjansen stor for at setemusklene (gluteus maximus, gluteus medius og gluteus minimus) er underaktiverte og svake.

Glute bridge er en glimrende øvelse for å «vekke rumpa» til liv igjen. Den kan også virke skadeforebyggende da en sterk bakside hjelper til med å stabilisere når hoften strekkes ut og minsker presset på korsryggen. I tillegg til å redusere risikoen for smerter i nedre del av ryggen kan sterke setemuskler også minske sjansen for strekk i hamstrings (baksiden av låret). Strekk i hamstrings er en svært vanlig skade blant f.eks. løpere og fotballspillere. Grunnet stillesitting og underaktiverte setemuskler, har svært mange korte og stramme hofteleddsbøyere noe som fører til at bekkenet tippes forover og hamstringen blir forlenget. Styrking av setemusklene kan i så måte redusere presset på hamstrings.

Utførelse:

1. Ligg på rygg med armene langs sidene, føttene i gulvet og bøy i knærne.

2. Stram musklene i rumpa og magen og løft hoftene til kroppen danner en rett linje fra knær til skuldre. Hold i noen sekunder før du går rolig tilbake til utgangsposisjonen. Merk: Løft ved å presse med hælene ned mot bakken.

Variasjon: For å gjøre øvelsen tyngre kan du gjøre øvelsen med et ben i gangen.