Yoga: Tre punkts rytmisk pusting

Stresset, deprimert, opprørt, glad eller sint. Uansett om du vil eller ikke – kroppen og sinnstilstanden din både påvirkes og blir påvirket av hvordan du puster.
(Sist oppdatert 14.09.2015)

Rytmisk pusting
Foto: Dreamstime.com

Tenk på det. Du kan leve uker uten mat. Dager uten vann. Men hvor lenge klarer du deg uten luft? 5 minutter? 10 minutter? 19 minutter og 21 sekunder klarte den Sveitsiske fridykkeren Peter Colat å holde pusten under vann når han satte ny verdensrekord i 2010. Grensen for oss vanlige dødelige ligger sannsynligvis et godt stykke under den tiden. Poenget er: Det er en ting vi er mer avhengige av enn alt annet på dette jord – nemlig oksygen.

Du tenker kanskje ikke så mye på hvordan du puster. Det har jo liksom gått på autopilot helt siden ble født. Det eneste som sannsynligvis har forandret seg siden dengang er måten du puster på.

Observerer du åndedrettet til en nyfødt baby, vil du oppdage at barnets mage og bryst hever og senker seg med en jevn og regelmessig rytme.

Ved å puste på denne måten får alle cellene i kroppen tilført tilstrekkelig mengde oksygen, samtidig som avfallsstoffer transporteres ut. Musklene slapper av, immunforsvaret får gode arbeidsforhold, blodtrykket senkes, fordøyelsen fungerer optimalt og du føler seg avslappet og klar. Kort sagt: Kropp og sinn funger best når du puster riktig.

Årene går – du fortsetter selvsagt å puste (hvis ikke ville du jo ikke levd lenger) – men du er ikke lenger en liten baby helt upåvirket av verden rundt deg. Bukser må du selvsagt ha på deg. Gjerne et belte i tillegg. Magen som du før lot strutte ut som den ville, synes du ikke lenger er like kledelig. Så du begynner å trekke den inn. Først bevisst, deretter ubevisst. Etterhvert som det blir en vane, trenger du ikke lenger å tenke på det.

På jobben er det mye stress. Prosjekter skal leveres. Møter skal gjennomføres. Kanskje gruer du deg til presentasjonen som skal fremføres foran 500 mennesker på mandag. Kroppen svarer på alle små og store farer med samme oppskrift som den har benyttet seg av med stort hell gjennom tusenvis av år: Den gode gamle kjemp-eller-flykt-mekanismen.

Ansikt til ansikt med en sabeltanntiger i forhistorisk tid var det essensielt at du reagerte momentant og løp fra faren som truet. Hvis ikke ville du jo blitt spist. Selv om det å holde et foredrag foran mange mennesker, eller frykten for ikke å levere et viktig prosjekt i tide ikke ligner veldig på farene våre forfedre ble utsatt for, benytter kroppen fortsatt nøyaktig samme oppskrift.

Kroppen klargjøres på brøkdelen av sekund for en brå fysisk anstrengelse. Alt annet nedprioriteres. For at du ikke skal nøle, er prosessen helautomatisert. For åndedrettets vedkommende innebærer dette at du begynner å puste overfladisk med brystet med en vesentlig raskere takt for å hurtig bringe nok oksygen ut til musklene.

Heldigvis er åndedrettet en av de få kroppsfunksjonene vi selv kan ta bevisst kontroll over. -«Pust rolig med magen», har du kanskje blitt fortalt når du har sittet i tannlegestolen eller i andre anspente situasjoner. Rådet er godt det. For når du puster jevn og dypt, med både mage og bryst, forteller du samtidig resten av nervesystemet ditt at det ikke er noen farer som truer for øyeblikket. På samme måte som pusten blir negativt påvirket av stress, kan pusten også påvirke og redusere stress.

Hvis du noengang har vært med i en yogatime, så vet du at pusten er en viktig del av hvordan yogastillingene (asanaene) skal utføres. Innen Yoga finnes det sogar også egne pusteøvelser (pranayama).

Naturens egen pusterytme

Tre punkts rytmisk pusting stammer som alt annet i klassisk Yoga, fra de eldgamle Yogasutratekstene som ble samlet og skrevet av den Indiske vismannen Patanjali for mer enn 2000 år siden.

Ifølge de gamle yogaskriftene er rytmen og måten et nyfødt barn puster på fullstendig fullkomment. Kort fortalt er det denne måten å puste på – naturens egen pusterytme – tre punkts rytmiske pusting har som formål å hjelpe deg å finne tilbake til. Et pustemønster som roer ned sinnet, og bringer kroppsfunksjoner og immunforsvar i fullstendig balanse.


(Ted Talksvideoen over med Dr. Alan Watkins, er ikke direkte relatert til Yogateknikken beskrevet i denne artikkelen, men poengterer godt hvilken effekt rytmisk jevn pusting har på kropp og sinn).

Steg 1. Teknikk

  • Ved innhalering skal luften fylle både mage og bryst med luft. Den første mengden luft som kommer inn skal føles i magen – når magen fylles og presses lett ut (på en naturlig måte uten å overdrive), aktiveres det parasympatiske nervesystemet.
  • Tips for å korrigere overfladisk brystpusting: Legg deg på gulvet med en bok plassert på magen og brystet. Film deg selv, se i et speil eller få en venn til å observere hvordan bøkene løfter og senker seg. Puster du korrekt skal både bryst og mage løfte og senke seg omtrent synkront.

Tips: Savasana eller «Dødmannsstillingen», er en god stilling å bruke når du trener på Tre-punkts-rytmisk-pusting.

Steg 2. Volum / mengde luft

  • Pusten skal være dyp, men ikke med inntak av en større mengde luft enn hvordan du vanligvis puster.

Se også: Yogaøvelser

Steg 3. Rytme

  • Pust inn med en helt jevn rytme i 3 sekunder og ut i 2 sekunder.
  • Tell pusterytmen på følgende måte: 1, 2, 3, (skal ikke telles) 5 og 6.
  • Målet er 12 pustesykluser i minuttet (hver syklus tar 5 sekunder, totalt 12 inn- og utpuster).

Kilder: 3srb.org, 3stepbreath.com og lifepositive.com

Etiketter Yoga |

En kommentar til “Yoga: Tre punkts rytmisk pusting”

  1. Hildegunn Skrev:

    Høres teit ut, men dette var en fantastisk opplevelse. Kjenner det prikker deilig i tærne akkurat som om de plutselig får mer blodsirkuasjon når jeg har gjort dette i noen minutter.

Legg igjen en kommentar: