Knebøy er udiskutabelt den beste styrketreningsøvelsen for nedre del av kroppen, og omtales ofte som «kongen av alle øvelser». La oss ta en nærmere titt på hvordan øvelsen utføres, og hvorfor den er så bra.
(Foto: Dreamstime.com)
Effektiv både for fettforbrenning og bygging av muskler
Hvis du forsøker å gå ned i vekt, er ingenting mer effektivt enn å trene øvelser som bruker så store deler av kroppen som mulig – og få øvelser gjør dette bedre enn knebøy. Som en bonus får du strammet opp lårene og rumpa (dersom du er på jakt etter sprettrumpa, er det ingen øvelser som slår dype knebøy), og økt hvileforbrenning. Muskler forbrenner nemlig langt flere kalorier mens du hviler enn fett!
Samme prinsipp gjelder om du ønsker å bygge muskler. De store muskelgruppene i sete, lår og rygg er kapable av å legge på seg flest kilo muskler i kroppen på kortest mulig tid. I tillegg vil den store belastningen som tunge dype knebøy utsetter kroppen for, sørge for at det frigis større menger testosteron og vektshormon enn ved de fleste andre øvelser – noe som gjør den ideel uansett om du bare vil bli sterkere eller driver med kroppsbygging.
Knebøy er også en av de beste øvelsene for funksjonell styrke da den fremmer balanse, mobilitet og styrker kjernemuskulatur (ja du får sterkere mage og rygg av knebøy) og støttemuskler over hele kroppen slik hverdagslige gjøremål blir lettere og kan utføres med mindre fare for skader.
Se også, en av de beste øvelsene for baksiden av lårene: Glute-Ham Raise.
Start lett og lær riktig teknikk fra dag 1
Om du er uttrent kan det vært smart å starte med knebøy kun med kroppsvekten som motstand før du beveger deg inn i knebøyracket på treningssenteret. For riktig utførelse setter også øvelsen krav til en viss fleksibilitet i hofter og lår.
Utførelse (med eller uten vekt)
1. Start med føttene litt bredere enn skulderbredden og la tærne peke litt ut til siden. Føttene flatt (bruk helt flate sko uten demping) i gulvet og blikket rett frem.
2. Trekk skuldrene tilbake og ned, brystet opp. Trekk pusten dypt og stram magemusklene.
3. Bøy dypt ned i knær og hofter (minimum til rumpa er på linje med knærne). La knærne gå i samme retning som tærne (utover til sidene). Husk å bøy bakover med hoftene når knærne bøyer (knærne skal ikke stikke ut foran tærne.) Hold en naturlig svai i ryggen.
4. Start bevegelsen mot stående posisjon ved å presse fra fothælene mot gulvet (se for deg at du skal presse føttene gjennom gulvet). Strekk ut i knær og hofter. Pust ut når du nærmer deg toppen av løftet.
Muskler som primært brukes i knebøy: Gluteus maximus (store setemuskel), quadriceps (forside lår) og hamstrings (bakside lår).
Sekundært / støttemuskler: Erector spinae (ryggstrekkerne), transverse abdominus (bukens tverrmuskel), gluteus medius (mellomste setemuskel), minimus (lille setemuskel), adduktorer (innoverførere), soleus og gastrocnemius (legg og ankel).
Anbefalt video (del 1) som viser de grunnleggende prinsippene for å utføre perfekte knebøy og unngå skader
(del 2)
(del 3)
«Det finnes ganske enkelte ingen annen øvelse, og ihvertfall ingen treningsapparater, som på samme måte stimulerer sentralnervesystemet, bedrer balanse og koordinasjon, øker bentettheten og styrker skjelletet, stimulerer og styrker muskler og bindevev, er tøffere og mer mentalt utfordrende og gir samme effekt på hele kroppen som en perfekt utført dyp knebøy.» – Mark Rippetoe
Tips: Problemer med å holde ryggen rett under knebøy? Les om Frontbøy.
Pistol squats (enfots knebøy)
Ok, men hva gjør jeg når knebøy uten vekter har blitt for lett og jeg ikke har tilgang på vektskiver og stang? Svaret er pistol squats (enfots knebøy)!
Tips for å øke mobilitet i hofte, ankler, knær og lår
For stiv til å komme dypt nok i knebøy?
(Foto: Dreamstime.com)
1. Benytt sjansen så ofte du kan til å sitte på huk (med hælene i gulvet). Dette er måten forfedrene våre satt og hvilte på før stolen ble oppfunnet. Selv så lite som ti-tyve minutter mens du ser på Dagsrevyen (hvis det er vanskelig å holde balansen, kan du støtte deg så vidt til stuebordet med hendene) hver kveld gir merkbare resultater allerede etter få uker.
(Små barn har ingen problemer med å sitte på huk. Timer med stillingsitting på kontoret, i bilen og sofaen gjør at de fleste voksne har dårlig mobilitet i hofte og bein. Illustrasjon: Dreamstime.com).
2. Har du fulgt rådet over en periode? Bra! For ytterligere fremgang, begynn å implementere øvelsen «squat-to-stand» som dynamisk oppvarming rett før du skal trene knebøy (og andre styrkeøvelser for nedre del av kroppen), og nå og da i løpet av dagen (i tillegg til å sitte på huk som skissert i punktet ovenfor).
Les også:
Stemmer det! Skal du bygge og bli bråsterk kommer du ikke unna knebøy og markløft. To beste øvelsene ever!
Venninene mine spør meg hvordan jeg fikk sprettrumpa. Jeg svarer bare, det starter på kne, og slutter på bøy!
En feil som mange gjør er å ha for stort spenn på selve kneleddet. Man skal ikke trene ved å bøye knærne mer enn 90 grader. Går man under det i vinkel legger man spenn på leddbåndene og kan gjøre skade over lengre tid i form av slitasje. Spør andre profesjonelle crossfit utøvere som har studert litt om kroppens funksjoner, ikke bare evner, så vil de si det samme.
En viss uenighet her på jobben ift LIGGENDE BENPRESS-apparat og dens funksjonalitet målt opp mot dagliglivets aktiviteter/ADL.
Er veldig uenig med deg der Løven. Leddene i knærne våre er formet og bygget slik at det skal være mulig å ta for eksempel knebøy med hofte under knehøyde. Det morsomme er at du refererer til crossfit, den sporten flest atleter skader seg. De utfører alle løft med fokus på hurtighet, se heller på styrkeløftere. De går ned dypt i knebøy, men de sliter ikke på leddene på grunn av det. Det ligger mye trening bak av å gå ned i den dype knebøy posisjonen, noe som har gjort at leddene over tid tåler den belastningen.