Tidsklemme, dyrtid og dårlig samvittighet. Her er no-bullshit-guiden til hvordan du (gratis) holder deg i form hele året uten å bli skadet.
(Publisert 27.02.2026)
Du kan komme i svært god form selv uten å løpe. Gåing (en «low-impact-aktivitet») i motbakke er skånsomt mot kroppen, og får fart på blodpumpa. Det viktigste er å finne en aktivitet du kan drive med hele året, slik at du unngår lange perioder med avbrekk fra treningen. Foto: Dreamstime.com
Du kommer ikke til å kunne hevde deg i toppidrett, men du kommer til å jevnt over være i bedre form enn mannen i gata.
Her er hele hemmeligheten: Litt innsats hver dag hele året, og det er ingen vei utenom. Alle trenger både styrketrening og utholdenhet.
Færre «vondter»
Du kan selvsagt gå på treningsstudio tre dager i uka eller hive deg på løpebølgen som skyller over landet nå, men det finnes en enklere måte som mest sannsynlig gir deg færre vondter og ikke krever like mye selvdisiplin (motivasjon har det som kjent med å variere).
Gåing
Punkt 1. Utholdenhet. Begynn å gå til ting du skal. Folk er makelig anlagt. Du ser det hvis du tar turen til nærmeste kjøpesenter. Det kappes om å parkere nærmest mulig døra, og etter at det ikke lenger var nødvendig å legge på en ti’er for å bruke handlevogna, orker mange ikke engang å gå de få meterne det kreves for å sette den i vognskuret etter bruk.
Vær annerledes. Du trenger ikke bruke bilen hver dag. Løping er vel og bra, men gåing er skånsomt mot sener og ledd. Spesielt om du er utrent fra før. Gjør det til en udiskutabel vane at du går minst EN tur hver dag.
Dette gjør at du gradvis bygger opp toleranse i muskler og ledd. Du kjenner fort at du klarer å gå lenger hver gang. Kroppene våre er bygget for å tåle denne belastningen, uten at du trenger å bruke mye tid på restitusjon.
Når du har rutinen med hverdagsgåingen inne, er neste steg å begynne å gå i motbakker nå og da slik at du får opp pulsen. Her er søndagsturen i litt ulent terreng ideel, men du kan selvsagt ta sporadiske små toppturer (gjerne i nærmiljøet) i ukedagene.
Styrketrening
Punkt 2. Styrketrening. Alle trenger styrketrening, særlig når vi blir eldre. Som nevnt innledningsvis kan dette selvsagt gjøres på treningstudio, men sjansen er da større for at du utsetter økter de dagene motivasjonen svikter.
Alle de store muskelgruppene i kroppen kan trenes hjemme med kroppsvekt som eneste motstand. Da belastningen blir mindre, kan du trene hver muskelgruppe oftere enn hva du måtte ha gjort med tyngre vekter på senter.
Dessuten er litt rask styrketrening den perfekte pause når du driver med stillesittende oppgaver som f.eks. jobbing ved datamaskinen eller TV-titting i sofaen. Treningssnacking: Gjør det til en vane å ta minst en slik økt hver dag. Ta det rolig i starten slik at kroppen blir vant til øvelsene.
Eksempel på en slik økt kan være: Knebøy (trener de store muskelgruppene i sete og lår) etterfulgt av armhevinger (brystmuskler, skuldre og armer) og ulike plankevarianter (kjernemuskulatur). Ønskes mer motstand kan du etterhvert begynne å eksperimentere med etbensvarianter som bulgarsk utfall.
Det viktigste er at du gjør *noe* hver dag. På den måten vil du raskt oppleve fremgang og mestring. Nedenfor har du en liste med lenker til ulike øvelser (og informasjon om hvilken effekt de har) du kan gjøre hjemme for litt inspirasjon: Lykke til!
