Mindfulness – 7 øvelser i oppmerksomt nærvær

Tilstedeværelse i det som skjer akkurat nå – selve kjernen i mindfulness, kan ha en rekke positive effekter på din psykiske og fysiske helse. Ikke minst mot stress, som anses for å våre en av vår tids største helseutfordringer. Når du er fullstendig tilstede i øyeblikket, er du fri fra all anger og bitterhet fra fortiden og du er fri fra bekymringer om fremtiden.

Illustrasjonsfoto: Dreamstime.com

«Nået er fylt med glede og lykke. Hvis du er oppmerksom, vil du oppdage det.» – Thích Nhất Hạnh

Det fine med mindfulness, er at det kan praktiseres hvor som helst – når som helst. Ved å vende fokuset mot det som skjer akkurat nå, kan du gi deg selv et mentalt og fysisk pusterom og fullt ut nyte opplevelsen av å være til.

Øvelse 1: Fokus på pusten – 1 minutt

Pusten er alltid med deg. Den var der den dagen du ble født, og den kommer til å være med deg hver eneste dag gjennom livet – helt til den dagen du går bort. Siden den alltid er tilgjengelig, er det å vende oppmerksomheten mot pusten en av de enkleste måtene å forankre sinnet i nået på.

«Forskjellige følelser kommer og går som skyer på en urolig himmel. Oppmerksom pusting er mitt anker.» – Thích Nhất Hạnh

Still en stoppeklokke eller smarttelefonen din til å ringe om 1 minutt.

Flytt all din oppmerksomhet mot pusten. Observer hvordan luften får mellomgulvet og brystet til å heve seg når du puster inn, og hvordan det senker seg når du puster ut. Ikke forsøker å kontroller pusten. Bare observer. Kjenn hvordan luften føles når den går inn og ut gjennom neseborene. Den lille pausen som oppstår rett etter at du har pustet ut, før du igjen trekker inn ny luft. Kjenn hvordan de anspente musklene i skuldre og nakke blir mer og mer avslappet etterhvert som du fokuserer bare på pusten.

Hvis tanker dukker opp (noe de garantert gjør), så er det helt greit. Bare vend oppmerksomheten tilbake til pusten igjen. Hvis du synes det er vanskelig å fokusere, kan du begynne å telle for å roe ned sinnet. Gjenta tallet 1 mens du puster inn, 1 – 1 – 1 – 1, tallet 2 når du puster ut, 2 – 2 – 2 – 2, tallet 3 når du puster inn, 3 – 3 – 3 – 3 osv. Avslutt tellingen når du merker at fokuset er tilbake på pusten.

Denne øvelsen kan du gjenta så ofte du vil i løpet av dagen, enten som et verktøy når du føler deg stresset og overveldet , eller når du vil øve sinnet til å være konsentrert om øyeblikket.

Øvelse 2: Mindful spising

Når nøt du siste et måltid til fulle? Vi moderne mennesker har sinn som lett blir distrahert. Kanskje inntar du middagen foran tv-skjermen. Kaster i deg maten mens du tenker på hva du skal finne på resten av kvelden. Kanskje burde du ha sjekket Facebook?

«Vær til stede når du går, spiser og reiser. Hvis du ikke gjør det vil du gå glipp av mesteparten av livet» – Buddha

Spiller det egentlig noen rolle hvordan maten smaker når oppmerksomheten er alle andre steder enn det som ligger på tallerkenen? Er det rart mange overspiser og blir overvektige når vi spiser på denne måten?

Det spiller ingen rolle hvilken type mat du bruker til denne øvelsen. Du kan f.eks. finne frem yndlingssjokoladen din. Sitt ned ved matbordet. Slå av tv, radio, datamaskiner og smarttelefoner.

Ta deg god tid. Hva står det på emballasjen? Hva er det bilde av? Åpne emballasjen forsiktig. Ta sjokoladen i hånden. Hvordan ser den ut? Brekk av en liten bit. Hva lukter det? Hvordan ser overflaten ut på det stedet den er brukket? Putt biten i munnen. La den ligge et øyeblikk på tungen, og kjenn den deilige smaken som brer seg når den sakte smelter før du begynner å tygge. Hvordan er konsistensen? Kjenn kjevemusklene som jobber. Når du har tygd ferdig, hvordan er ettersmaken i forhold til når du tygde?

Når du spiser mat på denne måten, blir måltidet en helt annen opplevelse. Som en bonus merker du fortere at du blir mett, og du er helt avslappet slik at fordøyelsen blir bedre.

Øvelse 3: Observer sinnet som om du var en nøytral tilskuer – 3 minutter

Sammen med tilstedeværelse i det som skjer akkurat nå, står det å kunne observere sinnet som om du var en nøytral tilskuer sentralt i praktisering av mindfulness.

Ikke tro blindt på alt du tenker. Tanker er bare det – tanker» – Allan Lokos

Sett deg godt til rette, og vend fokuset innover. Hva foregår i sinnet ditt nå? La det som kommer bare dukke opp. Kanskje kommer det en tanke om noe du gruer deg til i morgen. I så fall, merker du tanken med ordet FRYKT. Kanskje streifer neste tanke innom en person du er glad i. Da merker du denne tanken med ordet GLEDE. Kanskje får du lyst til å sjekke Facebookkontoen din, i så fall merker du denne tanken DISTRAKSJON. Fortsett å merk tankene som dukker opp på denne måten helt til klokka ringer.

Ved å observere sinnet på denne måten, skaper du et rom mellom deg selv og de tusener av tanker og sinnsstemninger som dukker opp i løpet av en dag. En stressfull tanke har ingen makt over deg dersom du ikke identifiserer deg med den. Ved å observere tankene dine på en objektiv måte, mister de samtidig kontrollen over deg. Du blir fri.

Øvelse 4. Mindful gåing – 30 minutter

«Gå som om du kysser jorden med føttene dine.» – Thích Nhất Hạnh

Gå en rolig spasertur – gjerne på et naturskjønt sted – hvor du er fullstendig til stede i det du opplever med alle 7 sanser årvåkne. Kjenn hvert steg når føttene berører bakken. Vinden og luften som berører huden din. Synsinntrykkene fra naturen rundt deg. Lydene. Pusten som får brystet til å heve og senke seg. Tanker som dukker opp og forsvinner igjen.

Øvelser 5: Kroppsscanning – 5 minutter

Finn et rolig sted hvor du ikke blir forstyrret på en stund. Still klokken eller smarttelefonen til å ringe om 5 minutter.

Legg deg rolig ned på ryggen. Vend oppmerksomheten mot kroppen din. Føles noen kroppsdeler vonde eller anspente? Vend fokuset mot hver og en av disse kroppsdelene etter tur. Hvordan ville denne musklene ha føltes om den var helt avslappet? Merk hvordan spenningen gradvis løses opp når du gjør denne øvelsen.

En alternativ måte å gjøre denne øvelsen på, er å starte ved tærne, og gå suksessivt gjennom hver eneste kroppsdel, helt til du kommer til toppen av hodet.

Du er her: Mindfulness – øvelser.

Øvelse 6. Observer et objekt – 1 minutt

Still klokken på 1 minutt. Sett deg godt til rette og velg et objekt. Dette kan f.eks. være et bilde av en person du er glad i, eller en skyformasjon på himmelen. Frem til klokken ringer, skal du vie du fulle og hele oppmerksomhet til dette objektet.

Øvelse 7. Mindful lytting til musikk

Velg et musikkstykke. Gjerne klassisk eller annen avslappende musikk. La hele din oppmerksomhet dreie seg om dette musikkstykket. Legg merke til pausen mellom hver tone. Svingningene i volum. Hvordan musikken endrer sinnsstemningen din gjennom de ulike partiene.

Noe av det tristeste jeg har oppdaget ved den menneskelige natur, er at vi alle utsetter å leve. Vi drømmer om en magiske rosehage et eller annet sted over horisonten, i stedet for å nyte rosene som blomster utenfor vinduet vårt i dag.» – Dale Canegie

(Sist oppdatert 11.05.2015)