Du trenger ingen treningsapparater for å gjøre disse øvelsene.
(Et vell av ulike øvelser for å bygge en sterk kjerne. Illustrasjonsfoto: Dreamstime.com)
En sterk kjerne er svært viktig for å ha god kroppsholding, balanse og forhindre skader. (Pilates er en svært god treningsform for denne typen muskulatur.)
I videoklippet over finner du hele 30 forslag til øvelser som kan gjøres helt uten utstyr (bortsett fra de siste 4 hvor du trenger en stang eller lignende å henge fra).
1. Crunches – Ligg på rygg med fotsålen i bakken og bøy i knærne. Armene bak ryggen. Forskjellen på vanlige sit-ups og crunches, er at ved sistnevnte skal ikke nedre del av ryggen løftes opp fra bakken.
2. Crunches med knærne opp – La lårene danne en 90 grader vinkel opp fra hofta. Leggene skal være vannrette.
3. «Compound crunches» – Samme som øvelsen over bortsett fra at knærne føres helt frem til brystet samtidig som overkroppen løftes.
4. Skrå crunches med kryssede ben – Ha en fot i bakken og bøy det andre slik at nedre del av leggen hviler på låret. Før albuen på motsatt side mot kneet som er bøyd. Bytt og gjenta på motsatt side.
5. Crunches med strake ben og en fot over den andre – Ligg flatt på bakken med bena samlet. Løft det ene benet noe og la hølen på denne foten hvile på tåspissen på den andre. Løft overkroppen som i vanlige crunches. Bytt og gjenta på motsatt side.
6. «Himmelstrekkere» – Denne øvelsen krever at du er myk. Ligg på rygg og ha bena samlet strake i været slik at de danner en ca. 80 graders vinkel med underlaget. Ha armene rett ut (med litt bøy i albuene) fra kroppen i skulderhøyde. Bøy overkroppen og beina samtidig som om du «strekker deg mot himmelen». Nedre del av ryggen skal ikke løftes fra underlaget.
7. Sykkelcrunches – Hendene bak hodet. Vri ene siden av overkroppen samtidig som kneet på motsatt side løftes og den andre foten strekkes ut. Før albuen mot kneet. Bytt og gjenta på motsatt side.
8. Benløft med kryssede ben – Ligg flatt på ryggen. Stabiliser stillingen med armene liggende rett ut fra kroppen på hver side. Ha et ben nesten strakt (bøy kneet så vidt). Bøy og legg nedre del av leggen over kneet på det første benet. Løft underkroppen fra bakken til rumpa er såvidt over bakken. Bytt ben og gjenta på motsatt side.
9. Hofteløft – Hendene bak nakken. Ha bena samlet med litt bøy i knærne. Strekk først bena ut horisontalt- Løft knærne opp og strekk bena vertikalt opp til rumpa såvidt løftes fra bakken.
10. «Roere» – Sitt med knærne opp og bena krysset helt nede ved føttene. Hold hendene på hver siden av fremsiden av hodet. Strekk beina frem og overkroppen litt tilbake før så knærne tilbake mot albuene (se for deg bevegelsen du gjør når du ror).
11. Enkle og doble «leg-ups» – Start liggene strak på bakken. La begge bena være strake og samlet litt opp fra bakken. Løft vekelsvis annenhvert ben rett opp mens du fører begge armene mot denne foten. Bytt fot. Gjør så det samme, bare at denne gangen du løfter du begge bena samtidig.
12. Crunches liggende på siden – Ligg på den ene siden. Begge bena nesten strake samlet ved fotbladene. Ha den øverste armen bøyd og hånden mot hodet la den andre armen hvile på magen. Bøy overkroppen samtidig som du løfter det øverste benet mot albuen. Nedre del av ryggen skal ikke løftes under øvelsen. Nederste ben skal fortsatt være nesten strakt.
13. Hoftesideløft hvilende på albuen og underarmen – Ligg på siden med hele kroppen strak på samme vis som om du skulle gjort en sideplanke. Kun siden av foten på det ene benet og albuen på den nederste armen skal berøre bakken. Hold øverste hånd mot hoften. Løft hoften oppover.
14. Hoftesideløft med strak arm – Samme som over, men den nederste armen skal være strak mot underlaget.
15. «Supermann» med motsatt ben og arm – Litt flatt på magen med armene strukket ut foran hodet. Ha ca. 30 cm avstand mellom bena. Løft den ene benet strakt fra underlaget samtidig som du løfter den motsatte armen strak fra underlaget. Gjenta med motsatt arm og ben.
16. «Supermann» – Samme utgansposisjon som øvelsen over bortsett fra at hendene skal være plassert på hver side av hodet. Løft begge bena strakt opp fra underlaget samtidig som du løfter overkroppen.
17. Skyt og svai rygg – Stå på alle fire. Skyt og svai rygg.
18. Plankeposisjon hvor det ene kneet føres frem mot motsatt hånd. Gjenta vekselvis på annenhver side.
19. Plankeposisjon hvor det ene kneet føres frem mot motsatt albue. Gjenta vekselvis på annenhver side.
20. Armstrekkere fra plankeposisjon – Stå i vanlig plankeposisjon. Strekk den ene armen horisontalt rett frem fra kroppen. Gjenta vekselvis på annenhver side.
Se også: Grunnleggende om kjernetrening – stabilitetsøvelser.
21. Gå sidelengs i plankeposisjon – Stå i vanlig plankeposisjon. Gå sidelengs ved å flytte posisjon på armene og bena til siden. Øvelsen er tyngre jo lengre du flytter armen og bena hver gang.
22. «Skorpion» – Stå i plankeposisjon. Bøy det ene benet til siden bak det andre slik at det nesten når bakken på motsatt side. Gjenta vekselvis på annenhver side.
23. Gå med hendene mens du står – Denne øvelsen krever at du er både svært myk og sterk. Start med å stå rett opp og ned. Bøy overkroppen slik at hendene tar i bakken samtidig som knærne er strake. «Gå» ved hjelp av hendene frem til du kommer horisontalt med bakken (uten å berøre bakken med kroppen). Hopp deg tilbake til utgangsposisjonen med små hopp med føttene.
24. Samme som over, men istedenfor å småhoppe tilbake bruker du bittesmå skritt.
25. Kneløft til annenhver side – Stå med armene bøy ut fra kroppen. Løft det ene kneet opp mot motsatt hånd. Gjenta vekselsvis på annenhver side.
26. Samme som over, men før nå kneet til siden opp mot albuen.
27. Hengende kneløft – Til denne øvelsen trenger du en stang du kan henge fra. Hold deg fast med armene litt bredere enn en skulderbredde. Løft knærne mot brystet.
28. Hengende kneløft til siden – Samme som over bortsett fra at knærne vris til siden når de løftes mot brystet. Gjenta vekselsvis på annenhver side.
29. Hengende kneløft mens annenhver fot henger igjen. La annenhver fot henge igjen bøyd horisontalt ut fra kroppen på annenhver repetisjon.
30. Hengene benløft. Løft bena strake ut fra kroppen så høyt du klarer.
