30-dagersutfordring med større variasjon og enda mer fokus på rumpa enn populære 30 Day Squat Challenge.
(Din egen kroppsvekt er alt du trenger for å utføre de fire øvelsene i programmet. Illustrasjonsfoto: Dreamstime.com)
Programmet inneholder fire supereffektive øvelser for sete / hofter, og kan gjøres hvorsomhelst (f.eks. hjemme eller på reise) uten tilgang til verken treningsapparater eller vekter.
De fire øvelsene er (klikk på lenkene for beskrivelse og korrekt utførelse):
1. Knebøy (Vær nøye med teknikken for å unngå skader. Rett i ryggen, press fra hælene, og press knærne ut til sidene.)
2. Eselspark – antallet repetisjoner skal gjøres på hver side.
3. Rumpeløft (glute bridge)
4. Bulgarsk utfall (med en fot hvilende på en benk / sengekant e.l.) – antallet repetisjoner skal gjøres på hver side.
OBS! 30-dagers-utfordringene er ikke ment som erstatning for balanserte styrketreningsprogrammer som tar for seg alle muskelgruppene i kroppen. Les mer om dette her.
Regler
- Antallet repetisjoner per øvelse gjøres sammenhengende uten pause. (En alternativ variant dersom antallet repetisjoner er for høyt, er å dele opp dagens øvelser i to sett. Eksempel – Dag 1: 15 reps. knebøy * 2 med en kort pause imellom).
- Dersom utfordringen er for lett: Gjør dagens øvelser to ganger etter hverandre (men en kort pause imellom).
Flere: Treningsprogram.
(Publisert 08.05.2015)
