Treningsstrikker en er en enkel og billig måte å gi musklene litt ekstra motstand på når du ikke har tilgang til vekter og maskiner.
Med et «miniband» og et «powerband» i sekken, er det som å ha med seg et mobilt treningssenter når du er på farten. Med litt fantasi kan de fleste strykeøvelser du kan gjøre på gymmet, erstattes på et vis med treningsstrikker. Foto: Dreamstime.com.
(Sist oppdatert 09.07.2020)
Hva trenger jeg?
De fleste treningsstrikkene på markedet faller inn under en av følgende kategorier:
- «Powerband» – Et langt kraftig strikk med en diameter på om lag 100 cm.
- «Miniband» – Korte strikk som festes som regel mellom lår eller ankler/føtter.
- (Lange) strikk med håndtak i hver ende.
Produsentene bruker fargekoder for å skille mellom motstandsgraden på strikkene sine (i tillegg til at de kraftigste strikkene, da særlig på powerbands, ofte er tykkere enn de med lavere motstandsgrad).
For å gjøre en lang historie kort, har du et miniband med middels motstandnivå (etter ditt eget strykenivå) og et kraftig powerband, vil du strengt tatt være godt forspent til å gjøre de fleste strykeøvelsene du måtte ønske. Alle øvelser du kan gjøre med et strikk med håndtak, kan du også gjøre med et powerband. Ønsker du lavere eller tyngre motstand på det lange powerbandet, ordner du dette lett ved å endre grep (holde nærmere eller lenger unna der båndet er festet).
Forslag til øvelser:
Mage / Kjerne
Kneløft fra plankeposisjon («Plankemarsjering»)
1. Still deg i samme utgangsposisjon som om du skulle ha tatt armhevinger. Fest et kort «miniband» omtrent midt under fotbladet på hver fot.
2. Før høyre kne mot senter av kroppen og tilbake til utgangspunktet. Hold kjernen sterk og resten av kroppen strak og urørlig under hele utførelsen.
3. Gjenta vekselvis på hver side.
(Øvelsen kan også utføres med et langt «powerband». Hold den ene enden av et langt treningsstrikk fast i hver hånd, og fest den andre enden under høyre fot. Gjør ti repetisjoner på hver side før du skifter til motsatt fot.)
Chrunches med strikk
1. Smett et langt «powerband» over et stativ eller grenen på et tre (slik at endene henger ned på hver side) like over hodehøyde.
2. Grip strikket med begge hender, og hold tett inntil hodet med albuene i 90 grader ut fra kroppen (se videoen nedenfor for å se hvordan det skal gjøres).
3. «Chrunch ned». Husk at det er magemusklene som skal gjøre jobben, ikke armene eller ryggen.
Rumpe, hofter og bein
Eselspark med strikk
1. Still deg på alle fire med knærne i bakken. Fest et «miniband» mellom lårene.
2. Hold overkroppen samlet og stabil. Press hælen på høyre fot opp mot taket. Hold noen sekunder mens du strammer rumpa. Før tilbake til utgangspunktet.
3. Gjenta ti ganger, før du gjentar det samme med motsatt fot.
Glute-bridge med strikk
1. Ligg flatt på rygg med beina bøyd i knærne. Fest et «miniband» mellom lårene.
2. Løft rumpa fra hælene til overkroppen danner en rett linje. Press lårene noe ut til siden (i retning motstanden i strikket) og stram rumpa. Hold noen sekunder før du går tilbake til utgangspunktet.
3. Gjenta ønsket antall repetisjoner.
Hybrid markløft/knebøyvariant med strikk
1. Du trenger et kraftig «powerband» til denne øvelsen. Plasser midten av strikket under beina (sko er å foretrekke).
2. Stå med beina i skulderbreddes avstand. Grip strikket med hendene på yttersiden av føttene. Hold overkroppen helt rett (ikke bøy i ryggen). Nøytral nakkeposisjon. Bøy ned til kneleddet danner 90 grader mellom lår og legger.
3. Reis deg opp i stående posisjon ved å presse fra hælene. (Kjør knærne noe ut til siden under utførelsen).
4. Gjenta ønsket antall repetisjoner.
Skulder
Bakside skuldre
1. Len deg med ryggen mot en vegg. Hold et middels/lett langt strikk med overhåndsgrep med begge hendene ca. i skulderbreddes avstand (se video nedenfor).
2. Press ut til sidene med nesten helt rette armer til til albuene nærmer seg veggen.
3. Gjenta ønsket antall repetisjoner.
Ekstern rotasjon med strikk (rotator cuff)
1. Fest et langt strikk med relativt lite motstandsstyrke ved navlehøyde i en trestamme, stang, stativ eller lignende.
2. Still deg på siden av festepunktet. Grip strikket med hånden på den siden som er lengst unna.
3. Hold albuen helt inntil kroppen, mens du fører strikket bort fra festepunktet i ønsket antall repetisjoner.
NB! Dette er først og fremst en øvelse for å forhindre og rehabilitere skulderplager. Bruk lett motstand.
Overkropp – bryst, triceps og biceps
Biceps curl med strikk
1. Stå oppreist med innsiden av et langt powerband plassert under føttene. Føttene med en skulderbreddes avstand. Grip strikket med underhåndsgrep (se video under).
2. «Curl» ved å bøye i albueleddet. Hold overkroppen strak under hele utførelsen.
Franskpress (triceps) med strikk
1. Sitt på kne. Fest et langt powerband til vristen på den bakerste foten. Grip strikket med begge hender (se video under).
2. Hold begge hendene samlet, løft armene og press ved å strekke ut armene oppover.
Armhevinger med strikk som ekstra motstand
1. Still deg opp for å ta armhevinger som vanlig, men hold samtidig et powerband (som går over ryggen og skuldrene) for ekstra motstand.
