Vanskelighetsgrad: Lett.
Type øvelse: Styrkeøvelse for baksiden av leggene.
Muskler involvert: Gastrocnemius og Soleus.
Se også: Tåløft.
(Illustrasjon: Dreamstime.com)
Musklene på baksiden av leggene har som hovedoppgave å sørge for fleksjon og ekstensjon av foten din. Den tykke synlige delen av leggmusklene heter gastrocnemius (oversatt fra latin betyr Gastrocnemius noe sånt som «magen til beinet», som henspeiler på muskelens utforming). En tohodet muskel med utspring på hver side av lårbenet rett over kneet, og festet til hælen sammen med den dypere underliggende Soleusmuskelen i Akillessenen.
Siden disse to musklene er involvert i nær sagt alle typer aktivitet som innebærer bevegelse (som f.eks. løping, sykling, gåing, skigåing og hopping – bare det å stå oppreist ville vært umulig uten at leggmusklene stabiliserer og motvirker at kroppen kollapser og faller fremover), kan det være lurt å trene leggene regelmessig for å forebygge skader og prestere bedre. F.eks. vil sterke leggmuskler gjøre det lettere å lande på forfot i stedet for hælen når du løper.
Tåhev – utførelse (hjemmetreningsversjonen i trappetrinn)
(Det finnes også apparater for å utføre øvelsen med motstand både sittende og stående på de fleste treningssenter).
1. Still opp med tåballene på kanten av et trappetrinn (slik at hælen og midten av foten befinner seg utenfor trinnet) og føttene pekende rett fremover. Hold balansen (hvis nødvendig) ved å støtte en arm mot gelenderet eller veggen.
(Har du ikke en trapp i huset ditt, kan du bruke en stepkasse, boks eller lignende. Har du ingen av delene er ikke treningseffekten mye dårligere om du gjøre øvelsen flatt på gulvet uten en opphøyning å stå på).
2. Senk hælene ned, løft deg deretter helt opp på tærne. Hold et sekund i øverste posisjon før du senker ned til utgangsposisjon.
3. Gjenta ønsket antall repetisjoner. Variasjon for tyngre belastning: Hold en manual i den ene hånden og/eller løft med bare ett bein av gangen.
For større involvering av Soleus: Tåhev med bøyde knær
I vanlige tåhev med strake bein vil den sterkeste av de to musklene, Gastrocnemius, nødvendigvis bidra med en større del av arbeidet enn Soleus.
Mens Soleus kun bidrar til fleksjon og ekstensjon i foten, har Gastrocnemius i tillegg til dette også som funksjon å hjelpe til med å bøyde foten i kneleddet. Dette prinsippet kan du dra nytte av for å involvere Soleus i større grad når du trener leggene. Ved å gjøre øvelsen mens kneet er bøyd, er Gastrocnemius allerede i bruk, og nærmest «ute av dansen» når foten bøyes i ankelleddet.
Jo mer bøyd kneet er, jo slakkere og mindre involvert i arbeidet vil Gastrocnemius være under øvelsen. (Derfor er sittende tåhev i apparat en god øvelse for å isolere Soleus).
