Danske forskere med «kinderegg» til alle løpere: Halver tiden du bruker på trening, slå dine gamle rekorder og få bedre helse med 10-20-30-metoden.
(Illustrasjonsfoto: Dreamstime.com)
(Sist oppdatert 04.04.2016)
Ti sekunder hardkjør hvert minutt
10-20-30 metoden er en form for intervalltrening hvor du i stedet for å løpe lange turer i samme tempo, løper kortere turer med hyppige hastighetsskifter.
Sifrene 10-20-30 antyder ganske enkelt hvordan hvert enkelt minutt av løpeturen deles inn i ulike intensitetssoner: 10 sekunder med høy intensitet, 20 sekunder med moderat intensitet og 30 sekunder med lav intensitet.
Overraskende gode resultater
Forskergruppen som ble ledet av professor Jens Bangsbo ved Institut for Idræt og Ernæring, Københavns Universitet, hadde naturlig nok høye forventinger til sine egne teorier, men ble likevel forbløffet da resultatene av de første testene ble analysert sommeren 2011.
De 18 testpersonene (som alle var «moderat godt» trente løper), hadde gjennomgått et 7 uker langt treningsprogram basert på 10-20-30-prinsippet.
Resultatene var forbløffende gode. I snitt hadde hver person forbedret 5km-tiden sin med 48 sekunder, og 1500-metertiden med 21 sekunder. Det ble også foretatt helsemessige tester, som viste bl.a. senket blodtrykk og lavere kolesterolnivå i blodet etter at de 7 treningsukene var overstått.
«Vi hadde en forventning om at denne typen trening ville forbedre mosjonistene, men ikke at effekten var så stor.» – Professor Jens Bangsbo.
Slik trener du med 10-20-30-metoden (ca. en halvtime)
- 1 km rolig oppvarming (løping med lav intensitet).
- 3-4 5-minuttersblokker med løping hvor hvert minutt er delt inn i 5 sammenhengende 1-minuttersintervaller:
- 10 sekunder med høy intensitet, 20 sekunder med moderat intensitet og 30 sekunder med lav intensitet.
- Ta 2 minutter pause mellom hver 5 minuttersblokk.
Se flere treningsprogram.
Se også: Helt utrent men har lyst til å begynne å løpe?
Kilde: ku.dk
