Nødvendig utstyr: To manualer / to kettlebells
Type øvelse: Kjernemuskulatur (anti-rotasjon og anti-ekstensjon)
(Bygg en sterk «kjerne» med renegade rows – foto: Dreamstime.com)
Det vesentlige med denne øvelsen er ikke å trene rygg- og armmusklene under selve robevegelsen, men snarere det at kjernemusklene må klare å stabilisere overkroppen mens kun en hånd støtter kroppen mot underlaget. Nøkkelen her er kontroll. Bruk lette vekter, og konsentrer deg om å unngå enhver antydning til rotasjon i overkropp og hofter.
Teknikk:
1. Grip en manual i hver hånd, og still opp i samme utgangsposisjon som vanlige armhevinger. (jo bredere avstand du har mellom føttene, jo lettere blir øvelsen).
2. Pass på at kroppen er helt rett (ingen overdreven svai eller krumming av ryggen).
3. Forflytt mesteparten av tyngdepunktet (uten å skifte posisjon) mot motsatt hånd av den som skal foreta den første robevegelsen.
4. Stram musklene i rumpa og magen (men fortsett å puste), og løft den andre manualen opp i en kontrollert robevegelse. Vær påpasselig at kroppen ikke vrir eller bøyer seg.
5. Gjenta med motsatt arm (husk å skifte tyngdepunkt på samme måte som i punkt 3 først).
Renegade rows kan også kombineres f.eks. med armhevinger annenhver repetisjon.
En enklere variant av denne øvelsen (hvis den opprinnelige øvelsen er for vanskelig eller du ikke har tilgang til manualer), er stå i utgangsposisjonen til armhevinger, og vekeselvis flytte en av hendene til albuen (og holde denne posisjonen noen sekunder) på hånden som støtter kroppen mot underlaget.
Flere: Stabliseringsøvelser.
