En av de mest undervurderte kroppsvektøvelsene. Omvendt planke styrker hele baksiden av kroppen, er skadeforebyggende og kan gjøres overalt.
Omvendt (eller «motsatt») planke. Øvelsen nesten ingen har hørt om eller gjør, men som har mange positive effekter. Foto: Dreamstime.com
(Sist oppdatert 12.04.2019)
Du har vært flink, og gjort det treningsmagasiner har messet om i årevis: Du har tatt dine runder med planken og vel så det. Kanskje har du også slengt på noen sett med sideplanker i de samme øktene.
Og bra er det, begge disse øvelsene har nemlig det til felles at de hjelper deg å bygge et solid fundament av kjernemuskulatur særlig på forsiden (anterior) og siden (lateral) av magen. (Nyttig lesing: Derfor er en sterk kjerne så viktig).
Kjernen består av mer enn magemusklene
«Omvendt» planke derimot, utfordrer i stedet hovedsaklig kjernemuskulaturen på baksiden (posterior) av kroppen. Når du danner en planke med ryggen vendt mot underlaget (beskrivelse av hvordan du går frem lenger ned i artikkelen), er det musklene i rumpa, baksiden av lårene, nedre del av ryggen i tillegg til magemusklene som må gjøre mesteparten av jobben med å forhindre at midten av kroppen siger ned.
I likhet med «vanlig» planke, er også den omvendte varianten like enkel å lære, og kan utføres overalt uten tilgang på treningsutstyr.
Fordeler med omvendt planke / måter å bruke øvelsen:
- Svært god isometrisk styrkeøvelse for kjernemuskulaturen på baksiden av kroppen. Skadeforebyggende og prestasjonsfremmende ved at du trener kjernemuskulaturen til å motstå krumming (anti-fleksjon) i ryggsøylen.
- Som en del av oppvarmingen før styrketrening (særlig for hoftedominante øvelser som knebøy og markløft).
- For å «vekke» rumpa og resten av baksiden av kroppen i pauser f.eks. når du jobber sittende i lange perioder foran datamaskinen.
- Utfordrer mange av de «motsatte» musklene som vanlig planke gjør.
Se også: Planke og sideplanke.
Utførelse av omvendt planke
1. Sett deg på gulvet med beina samlet. Plasser hendene mot underlaget, litt bak hoftene med ca. en skulderbreddes avstand.
Tips: Det spiller ingen rolle om hendene peker forover, til siden eller bakover. Gjør det som føles mest konfortabelt for deg.
2. Løft fra hoften til kroppen danner en rett linje (planke).
3. Stram rumpa og magemusklene (du SKAL likevel puste) og hold så lenge du klarer. (Les mer om hvordan du skaper riktig buktrykk i magen et stykke ned i denne artikkelen.)
Tips til variasjon hvis øvelsen er for vanskelig eller for lett:
- For vanskelig? Ha albuene/underarmene mot underlaget i stedet for hendene.
- For lett? Løft det ene beinet litt opp, slik at kun en fot er i berøring med underlaget. Bytt ut til det andre beinet i neste repetisjon.
- Fortsatt for lett? Plasser en liten manual eller noe annet som veier litt på magen når du gjør øvelsen.
Les også:
