Legg igjen puls- og stoppeklokka. Fartslek er intervalltrening etter gjør-hva-du-vil-metoden.
(La dagsformen og humøret avgjøre. I fartslek er nettopp lek og eksperimentering det sentrale. Illustrasjonsfoto: Dreamstime.com)
(Publisert 26.01.2018)
Tidlig intervalltrening
Fartslek ble oppfunnet av den daværende svenske landslagstreneren i terrengløp, Gustaf «Gösta» Holmér, på slutten av 1930-tallet. Holmér, som selv hadde bakgrunn som friidrettsutøver i yngre år, hadde sett seg lei på at laget underpresterte år etter år, og utviklet derfor en treningsmetode som besto av løping med varierende hastighet, ispedd korte intensive spurter og perioder med lav intensitet.
Metoden ga umiddelbar suksess, og mye takket være disse treningsprinsippene dominerte svenske løpere med Gunder Hägg og Arne Andersson i spissen, mellomdistanseløp de følgende årene (førstenevnte satte utrolige 16 verdensrekorder mens Andre verdenskrig foregikk!).
Farslek ble etterhvert tatt i bruk av trenere i utholdenhetsidretter verden over, og brukes fortsatt. Leser du engelskspråklige treningsblader dukker det særsvenske ordet «Fartlek» (uten s) opp rett som det er inne i løpe-treningsprogrammer, selv om alt det andre er skrevet på engelsk.
Lek deg når du er ute og løper
Fartslek kan varieres på alle tenkelige måter. Bruk fantasien. Lunt rolig avgårde, løp så fort du kan noen hundre meter, ro ned, beinfly opp en bakke, jogg rolig en kilometer, ta noen kjappe spurter. Gjør det du føler for. Alt går! (Husk oppvarming.)
Trener du til en spesfikk løpsdistanse (f.eks. 5000 eller 10 000 meter)? En god måte å bruke fartslek, kan da være å løpe like langt som den aktuelle distansen i et bedagelig tempo, for innimellom å la kroppen kjenne på høyere hastigheter enn det du kommer til å ligge på i løpet. Her kan du eksperimentere med både lange (f.eks. 1 kilometer), og korte fartsøkninger. Pass på at tempoet er rolig nok mellom dragene.
Fartslek passer f.eks. perfekt til løping på myke skogsløyper. Underlaget er skånsomt for føttene, og det kupperte terrenget gjør det lett å legge inn fartsøkninger/intervalldrag i oppoverbakkene, hvorpå du henter deg inn på flatene/nedoverbakkene. Det er heller ingenting i veien for å bruke de samme prinsippene når du f.eks. er ute og sykler, svømmer eller går på ski.
Eksempler på mer strukturerte fartslekøkter:
Holmérs originale Farslekøkt
Ifølge den engelskspråklige versjonen av Wikipedia, kunne en fartslekøkt satt sammen av Holmér til en av sine utøvere (merk at dette er intensitet beregnet på landslagsutøvere med godt treningsgrunnlag) se omtrent slik ut:
1. Oppvarming: Lett jogging i 5 til 10 minutter.
2. Jevn, høy fart i 1,5 til 2,5 kilometer.
3. Ro ned med hurtig gange i ca. 5 minutter.
4. Start på fartsarbeidet: Lett jogging ispedd hurtige spurter på 50-60 meter. (Ro ned med lett jogging mellom hver spurt). Gjenta til du begynner å føle deg lettere sliten.
5. Lett jogging med tre til fire kjappe rykk på noen få meter.
6. Full fart oppoverbakke i 175 til 200 meter.
7. Høy hastighet i 1 minutt.
8. Gjenta for så lenge økten er planlagt.
Brad Hudsons 1-2-3-2-1 Fartslek-økt (Pyramide)
Interessant fartslekøkt med 5000, 10 000 og halvmaraton-elementer i ett, utviklet av den amerikanske treneren Brad Hudson (fra boken Run Faster from the 5K to the Marathon: How to Be Your Own Best Coach):
1. Oppvarming: Lett jogging til du er god og varm.
2. Løp 1 minutt i 5000-meter-tempoet ditt.
3. Jogg rolig i 1 minutt.
4. Løp 2 minutter i 10 000-meter-tempoet ditt.
5. Jogg rolig i 2 minutt.
6. Løp 3 minutter i halvmaraton-tempoet ditt.
7. Jogg rolig i 3 minutt.
8. Løp 2 minutter i 10 000-meter-tempoet ditt.
9. Jogg rolig i 2 minutt.
10. Løp 1 minutt i 5000-meter-tempoet ditt.
11. Jogg rolig i 1 minutt. Rolig nedløping etter at økta er ferdig.
Altså 9 minutter effektiv løping i de ulike hastighetene, og 9 minutter i restitusjonstempo. En hardere variant av økta er 1-2-3-2-1-2-3-2-1 (17 minutter/17 minutter).
