Yoga nidra er en gammel yogapraksis for å roe ned nervesystemet. Målet er å bringe sinnet i en slags mellomting mellom søvn og våken tilstand.
(Publisert 05.04.2024)
Yoga nidra omtales ofte som «yogisk søvn» eller NSDR (Non sleep deep rest). Foto: Dreamstime.com
Yoga nidra praktiseres som regel liggende mens en lærer guider deg gjennom den progressive avspenningsseansen. Heldigvis finnes det hundrevis av fritt tilgjengelige lydklipp på tjenester som Youtube og Spotify, slik at du selv kan praktisere Yoga nidra når du selv måtte ønske.
Forskning
Bedre søvn, mindre stress og bedre kognitiv funksjon er bare noen av de potensielt gunstige helseeffektene ved regelmessig praktisering av Yoga nidra. (Kilde)
I en dansk studie fant forskerne en økning i dopamin på 65 prosent. Høye dopaminnivåer er gunstig bl.a. for læring, konsentrasjon og motivasjon.
Prøv Yoga nidra selv med disse gratis Youtube-klippene:
- 30 minuttersklipp for dyp hvile.
- 10 minuttersklipp for full nervesystemsmassasje
- 10 minuttersklipp NSDR (Non-Sleep Deep Rest).
Eksempel på oppbygging av en Yoga nidra-time
Forberedelser:
- Finn et sted du vet du ikke blir forstyrret på en stund. Gi beskjed til eventuelle familiemedlemmer at de må klare seg selv mens du bruker litt tid på deg selv.
- Rommet må gjerne være godt og varmt (ihvertfall ikke kaldt). Bruk teppe eller pledd hvis nødvendig. Du må gjerne ligge på golvet eller en matte (i Savasana-stillingen). Ha en liten flat pute under hodet og bygg gjerne opp med puter under knærne om det føles behagelig for deg.
- Yoga nidra praktiseres som regel med lukkede øye, og læreren ber deg ofte før dere setter i gang om å se om du klarer å finne noen ørsmå justeringer slik at du ligger enda litt mer komfortabelt.
Dyp pust
Yoga nidra-seansen starter ofte med noen dype åndedrett. F.eks. pust dypt inn gjennom nesen sakte mens du teller til fire. Hold noen sekunder, før du deretter presser luften sakte ut gjennom sammenpressede lepper mens du teller til fire. Gjenta tre ganger. Les mer om ulike pusteteknikker her.
Sankalpa-intensjon
Før man starter på den progressive avspenningen, er det vanlig å bli bedt av læreren om å gjenta sin sankalpa-intensjon (en positiv affirmasjon) f.eks. tre ganger. Sankalpa er en positiv intensjon som helst skal gjentas flere ganger hver dag, slik at repetisjonen over tid gjør at intensjonen forankres i ditt indre og kan bidra positivt til kropp og sjel.
Eksempler på intensjoner du kan bruke dersom du ikke har en du jobber med allerede:
- Jeg føler meg trygg og rolig
- Jeg er sunn, frisk og lykkelig
- Jeg er harmonisk og snill med meg selv og andre
- Jeg er alltid tilstede i nuet
Progressiv aspenning
Læreren starter deretter en progressiv avspenning hvor fokus skifter sakte fra kroppsdel til kroppsdel. Eksempel:
- «Rett all din oppmerksomhet mot spissen av tungen. Innsiden av kinnet. Leppene. Området bak øynene. Pannen. Nakken.»
- «Rett oppmerksomheten mot venstre skulder. Oversiden av venstre arm. Albuen. Underarmen, videre til innsiden av venstre hånd. Yttersiden. Tommelen på vestre hånd. Pekefingeren. Langfingeren. Ringfingeren. Lillefingeren.»
- Osv. Helt til hele kroppen er gjennomgått.
