Har du lett i sosiale medier etter treningsinspirasjon de siste årene, er sjansen stor for at du har fått med deg tredemølle-økten «12-3-30».
(Publisert 13.11.2024)
12-3-30: Økta som har gått som en farsott på TikTok og Youtube. Illustrasjon: Dreamstime.com.
Treningsøkten har gått viralt på TikTok, etter at den amerikanske influenseren og skuespilleren Lauren Giraldo hadde eksperimenter med ulike innstillinger på tredemølla for å komme opp med en treningsøkt som kunne fungere for henne.
Hun ønsket å komme i bedre form, men fant seg ikke helt til rette på treningsstudioet. Løsningen ble 12-3-30, som hun etter eget sigende gjør fem dager i uka. Økta gikk raskt viralt etter at andre influensere også kastet seg på, og hashtagen #12330workout har i skrivende stund for lengst passert 300 millioner visninger på TikTok.
Hva er 12-3-30?
Tallene 12-3-30 henviser ganske enkelt til at du stiller i tredemølla på 12 prosents stigning i hastigheten 3 miles per hour (4,83 km/t), og går i 30 minutter. Stort enklere blir det ikke.
«Low impact» Motbakketrening innendørs
Giraldo selv hevder hun har gått ned nesten 14 kg etter at hun begynte med 12-3-30. Til forskjell fra løping utendørs er det å gå i motbakke (uansett om du gjør det på mølla eller utendørs i skog og mark) skånsomt for føtter, ledd og muskulatur. Kroppen utsettes for støt fra underlaget for hvert steg du tar, og jo tyngre du er, jo større belastning (uansett om vekten skyldes overvekt eller muskler).
Vær obs på at 12 prosents stigning kan føles overraskende tungt dersom du ikke er godt trent fra før, og de 30 minuttene kan føles som en evighet. Det er utvilsomt en effektiv økt for å bedre kondisjonen, og du kommer også til å kjenne det ordentlig i leggene og rumpa sammenlignet med en vanlig gårtur.
Et godt tips kan være å starte med lavere stigning og gå i kortere tid enn de tenkte 30 minuttene til å begynne med (særlig for å unngå overbelastning og eventuelle skader i nedre del av rygg og legger / akillessenen) . Når formen og beina har vendt seg til treningsformen, kan du gradvis øke tiden og stigningen.
1. Varm opp rolig i minst fem minutter. Gå f.eks. på middels hastighet på mølla med flat stigning.
2. Endre innstillingene på tredemølla til 12 prosents stigning, og hastigheten 3 miles. (4,83 km/t).
3. Gå i en halvtime.
4. Treningsprogrammet er ment å gjøres 3-5 dager i uka.
Se flere treningsprogram.
