Synes du at styrketreningsøkta tar for lang tid, eller at fremgangen har stagnert i det siste? Da er kanskje supersett tingen for deg.
Illustrasjonfoto: © George Muresan | Dreamstime.com
Ønsker du å oppnå fremgang i styrketrening kan du ikke gjenta de samme øvelsene på samme måte dag ut og dag inn.
Som du sikkert vet er det ikke under selve treningsøkta at musklene vokser seg sterkere, større eller mer utholdene. Kroppen vår er utrolig tilpasningsdyktig. Når du presser deg til det ytterste i f.eks. benkpress bryter du egentlig ned den muskulaturen som utfører øvelsen. For å kunne stå imot lignende og enda større påkjenninger i fremtiden forsøker kroppen din i dagene etter treningøkta å bygge opp de muskelgruppene som ble brutt ned og bli litt sterkere enn de var tidligere.
For å bli sterkere må musklene utfordres på nye måter
Problemet med å slavisk følge den samme treningsrutinen år etter år, er at kroppen gradvis blir vant til det du utsetter den for. Du har sikkert lagt merke til at folk som nettopp har begynt å trene gjerne opplever en voldsom fremgang i starten.En av årsakene til dette er at treningen er fullstendig ny for musklaturen deres og kroppen må gjøre store endringer for å tilpasse seg påkjenningen.
Hvis du vil fortsette fremgangen i styrketreninga di, bør du fra tid til annen forandre litt på hvordan du trener.
Hva er supersett?
Hvis du tar en titt på brorparten av de som trener på et hvilket som helst gym, så foregår styrketreningen omtrent på denne måten: Tar øvelse A i X antall repetisjoner og hviler i X antall sekunder før de gjentar dette i Y antall sett.
Supersett er ganske enkelt 2 øvelser utført rett etter hverandre uten pause (etterfulgt av en pause). Denne metoden har mange fordeler, for det første så tar treningen mye kortere tid (og blir ikke så repetiv og kjedelig), intensiteten blir mye høyere (bra for utholdenheten) og du får presset musklene på andre måter enn før.
Supersett kan uføres på mange ulike vis:
1. Supersett med motsatte muskelgrupper (antagonist supersett). Når en muskel trekker seg sammen slapper den motsatte av. Eksempel: Kjør først isolasjonsøvelse med biceps og gå direkte over til en isolasjonsøvelse for triceps. Andre gode eksempler er bryst / rygg og fremside- / bakside lår.
2. Isolasjonsøvelse etterfulgt av basisøvelse på samme muskelgruppe (pre-exhaustion supersett).Teorien bak denne metoden er at når du kjører en basisøvelse, så vil ofte en av hjelpemusklene bli slitne før hovedmuskelen slik at du ikke får «tynt» denne skikkelig. Eksempel: Du kjører benkpress og blir sliten i triceps eller forsiden av skuldrene før brystsmusklene. Istedenfor kjører du en isolasjonsøvelse for brystet (f.eks. pec dec). Når du ikke klarer flere repetisjoner, går du umiddelbart igang med vanlig benkpress. På denne måten vil brystmusklene ikke klare flere repetisjoner før hjelpemusklene sier stopp.
3. Basisøvelse etterfulgt av isolasjonsøvelse på samme muskelgruppe (post-exhaustion supersett). Dette er det motsatte av metoden forklart i punkt 2. Du kjører først basisøvelsen, og når hjelpemusklene sier stopp går du direkte over til isolasjonsøvelsen slik at hovedmuskelen får slitt seg helt ut.
4. Supersett med helt forskjellige muskelgrupper. Synes du det er kjedelig å trene magen og leggene? Kjør en mageøvelse etterfulgt av f.eks. stående tåhev, så tar ikke disse øvelsene så lang tid. Eller vil du ha skikkelig intensitet på treningsøkta? Kjør to tunge basisøvelser som benkpress etterfulgt av knebøy.
Trisett og giantsett
Trisett benytter de samme prinsippene som supersett, bare at her kjører du ikke 2 men 3 øvelser etter hverandre uten pause imellom. Giantsett er flere enn 3 øvelser etter hverandre uten pause. Et godt eksempel på et giantsett treningsprogram er 300 programmet som ble brukt av skuespillerne før innspillingen av filmen med samme navn.
