Nødvendig utstyr: Benk og hantel
Øvelsen trener primært rygg, biceps og baksiden av skuldrene, men setter også store krav til at kjernemuskulaturen skal motstå rotasjon (anti-rotasjon).
1. Plasser høyre kne litt bak midten på benken. Grip benken i forkant med høyre hånd. Hold balansen ved å la venstre fot være plassert i gulvet litt ut fra benken. Bøy foten såvidt slik at begge knærne befinner seg like høyt.
2. Grip hantelen med venstre hånd. Pass på at du holder ryggen helt rett (uten overdreven krumming eller svaiing), og nakken i en nøytral posisjon.
3. Stram mage- og setemusklene, trekk skuldrene tilbake og dra hantelen kontrollert opp. Senk tilbake til utgangspunktet (start og avslutt hver repetisjon med en liten bøy i albueleddet). OBS! Vær påpasselig så ikke overkroppen roterer / «siger ned» på siden vekten er mens du gjennomfører øvelsen.
4. Gjenta ønsket antall repetisjoner. Skift side og gjenta samme antall repetisjoner.
Forslag til variasjon for å gjøre øvelsen enda mer utfordrende for kjernemuskulaturen: «3-punkts-enarms roing».
1. I stedet for å ha kroppen på linje med benken, utføres denne varianten med kroppen vendt mot benken og med begge føttene i gulvet. (Se video over for utførelse).
