Øvelsen som løser den evinnelige utfordringen ved styrketrening hjemme: Hvordan få trent bein- og setemuskulatur godt nok uten tilgang på knebøystativ og vektskiver?
(Foto: Dreamstime.com)
(Publisert 12.09.2016)
Utfordrende, men med mange fordeler
For å starte med det åpenbare. Ettbeins knebøy setter helt andre krav til balanse og kroppskoordinasjon enn den vanlige tobeinsvarianten. Har du ikke balanse nok (eller jukser med teknikken), så faller du ganske enkelt overende.
Øvelsen er mye tyngre enn vanlig knebøy (ett sett med ti ettbeins knebøy «brenner» godt i rumpe- og lårmuskulatur, selv uten ekstra motstand). Noe som gjør at du slipper å (bokstavelig talt) ha hundrevis av kilo på skuldrene, som utsetter ryggsøylen for store skjæringskrefter dersom du ikke klarer å holde overkroppen rett under løftet.
I tillegg, siden du jobber med ett og ett bein om gangen, tvinger du begge sidene av kroppen til å styrke og utvikle seg omtrent like mye. Dette til forskjell fra tobeinsøvelser, hvor den ene dominante siden kan kompensere og gjøre en del av jobben for siden du er svakest i.
Funksjonell og med stor overføringsverdi til hverdagsliv og mange idretter
Enten du pleier å gå lange turer, spiller fotball eller jogger. Alle aktiviteter vi gjør (bortsett fra når vi står i ro eller sitter), har det til felles at du mesteparten av tiden befinner deg vekselvis med den ene foten i luften og den andre mot underlaget (mens den må balansere og bære hele kroppstyngden alene).
Når du trener ettbeins knebøyvarianter, må støttemuskulaturen i ankler, lår, hofter, mage og rygg jobbe hardt for å unngå at du faller eller bøyer deg til en av sidene. Dette gjør øvelsen ideell for f.eks. løpere. Du kan bare tenke deg forskjellen i skaderisiko mellom en løper som har styrke nok til å holde bekkenet stabilt under et helt maratonløp, og en som ikke har det.
Oppsummering – Fordeler med ettbeins knebøy:
- Kan gjøres overalt uten tilgang på utstyr (eventuell ekstra motstand ordner du lett med et par manualer).
- Mye tyngre enn vanlig tobeins knebøy (mindre risiko for skader med 100+ kilo på stanga).
- Ypperlig dynamisk stabiliseringstrening.
- Utjevner muskulubalanser.
- Bedre balanse og kroppskontroll.
Ulike ettbens knebøyvarianter med varierende vanskelighetsgrad
(Den desidert vanskeligste ettbeins knebøyvarianten. Med god dybde og det andre beinet pekene rett fremover er det lett å se hvorfor øvelsen kalles «pistol squat». Den krever imidlertid bl.a. at du er myk nok i hoftene og baksiden av lårene i tillegg til god balanse og styrke. Foto: Dreamstime.com)
En full «pistol squat» (bildet over), ser unektelig imponerende ut, men er dog en øvelse de færreste klarer å utføre på første forsøk. Før du i det hele tatt tenker på å gi dem i kast med noen av variantene nedenfor kan det være lurt å først klare å utføre minst ti vanlige knebøy med god dybde og teknikk.
Ettbeins knebøyvarianter:
(I tilfeldig rekkefølge)
Generelle tips ved alle ett-beinsknebøyvarianter
- Pass på at standfoten ikke kollapser innover (ikke mot venstre når du står på venstre fot, og ikke mot høyre når du står på høyre fot).
- Forsøk å gjøre øvelsene så kontrollert som mulig.
- Forsøk å holde brystet opp og ryggen rett som i vanlige knebøy (dog vanskelig ved «pistol squat»).
- En eller to lette manualer /kettlebell i hendene kan gjøre det lettere å holde balansen.
Ettbeins knebøy til kne (knee tap)
- Plasser en tykk plate, vektskive, skumgummimatte eller lignende bak deg.
- Stå på venstrefoten, og løft den andre opp og litt bak deg.
- Hold armene frem for å holde balansen (eventuelt hold en manual i hver hånd).
- Sitt kontrollert ned ved å bøye venstre kne (la vekten være på hælen), til høyre kne såvidt berører matten.
- Press fra hælen og opp til du står i utgangsposisjon igjen.
Ettbeins knebøy til stol/boks
- Fin startøvelse for å klare «pistol squat».
- Plasser en kjøkkenstol e.l. bak deg.
- Stå på venstrefoten, og la høyre bein være tilnærmet strakt (som vist i videoklippet over).
- Hold hendene rett fremover.
- Sitt kontrollert ned til du baken berører stolen.
- Press fra hælen på standfoten til du står i utgangsposisjon igjen.
Ettbeins knebøy ved hjelp av slynge/ringer
- Slynge eller ringer gjør det lettere å holde balansen
- Hold armene foran deg mens du holder en av slyngene / ringene med hver hånd.
- Stå på venstrefoten, og la høyre bein være tilnærmet strakt.
- Sitt kontroller ned til du når en dybde du er konfortabel med.
- Press fra hælen på standfoten til du står i utgangsposisjon igjen.
Ettbeins knebøy på boks
- Å stå på en boks eller benk med standfoten, har den fordelen at det andre beinet ikke må holdes bak, foran eller ut til siden av kroppen (som du ser i videoen over).
- Som i øvelsene ovenfor, sitter kontrollert ned med armene rett ut foran deg.
- Press fra hælen og opp igjen når du du har nådd en dybde du er komfortabel med.
«Pistol squat»
- Den mest krevende (og imponerende) varianten av ett-beins knebøy.
- Krever bl.a. at du er myk nok på baksiden av lårene til å klare å holde det andre beinet strukket rett ut fra kroppen (nærmest som et revolverløp) uten hele utførelsen.
