Knebøy, eller “kongen av alle øvelser” som den ofte kalles, er viden kjent som kanskje den aller beste styrkeøvelsen for underkroppen. Hvis du gjør den riktig vel og merke. Har du derimot vansker med å holde ryggen rett, og jukser med teknikken under løftet, så kan knebøyens mindre kjente fetter – frontbøy – vise seg å være et bedre valg.
(Illustrasjonsfoto: Dreamstime.com)
(Sist oppdatert 18.01.2018)
Frontbøy gir deg ikke noe valg; du MÅ holde overkroppen oppreist
Når vekten er plassert på forsiden av skuldrene dine, har du egentlig ikke noe valg enn å holde overkroppen oppreist. Med det samme du blir foroverbøyd vil nemlig tyngekraften sørge for vektstangen også faller fremover. Len deg langt nok frem, og den faller på gulvet. Dette faktumet gjør det nærmeste umulig å jukse med teknikken.
9 grunner til å implementere frontbøy i treningsprogrammet ditt
- 1. Tvinger deg til å løfte i en mer oppreist stilling, og minsker dermed risikoen for krumming av ryggen og bekkentilt.
- 2. Generelt mer skånsom for kroppen som helhet, av den enkle grunn at du ikke vil klare å løfte like tungt i frontbøy som i bakbøy.
- 3. Gir deg bedre kroppsholdning.
- 4. Gjør det lettere å gå dypt enn bakbøy. Du kan prøve dette selv akkurat nå! Utfør en knebøy med bare kroppsvekten din nå. Først en repetisjon med hendene bak nakken. Deretter en repetisjon med hendene strukket rett frem fra kroppen. Legg merke hvor mye lettere det er å gå dypt i den siste varianten.
- 5. Å trene frontbøy regelmessig, gir deg bedre forutsetninger for å klare å holde ryggen rett også i bakbøy.
- 6. Studier viser at frontbøy kan være mer skånsomt for knærne enn bakbøy.
- 7. Involverer og trener kjernemuskulaturen i større grad og på andre måter enn bakbøy. All vekten som er plassert på forsiden av kroppen, tvinger stabiliseringsmuskulaturen til å jobbe knallhardt for å holde kroppen oppreist under øvelsen. Frontbøy stiller særlig store krav til styrke i øvre del av ryggen og mageregionen. Ja! Frontbøy er super magetrening!
- 8. Involver og trener forsiden og midten av lårmusklene i større grad enn bakbøy (særlig quadriceps). Sistnevnte tar imidlertid bedre på bakside lår og sete, selv om nyere biomekansiske undersøkelser peker i retning av at forskjellen muligens ikke er så stor likevel.
- 9. Stor overføringsverdi dersom du skal lære deg frivendinger.
Teknikk frontbøy
1. Løft albuene opp, slik at stangen kan hvile på forsiden av skuldrene så nært halsen som mulig. Det er superviktig å fokusere på å løfte albuene opp slik at stangen har en god base å hvile på under hele løftet (gjerne så mye at overarmene er parallelt med underlandet). Pass på at vekten er likt fordelt på hver side. (Tips til øvelser for bedre skulder- og håndleddsmobilitet med tanke på frontbøy – video).
2. Håndflatene pekende opp (olympisk grep). Viktig! Hendene skal kun hjelpe til med å støtte stangen, selve tyngden skal ligge på skuldrene. (Alternativt kan kryssgrep benyttes – video).
3. La føttene være litt bredere enn skulderbredden. Tærne pekene ut til siden.
4. Trekk pusten dypt inn, brystet opp og stram magen (se for deg at du skal klargjøre magen for å motta et hardt slag).
5. La blikket være rett fremover under hele løftet.
6. Bøy litt fremover og ut til siden med knærne. Press hoftene tilbake og sett deg ned på samme måte som du ville ha gjort om du skulle ha satt deg ned i en stol. Pass på knærne ikke faller innover. (En god huskeregel er “knær over og bak tær”.)
Hold ryggen rett, albuene og brystet opp under hele løftet.
7. Gå minimum så dypt at hoften er parallelt med knærne.
8. Press opp til du står oppreist igjen.
