Hofteøvelser

Sliter du med smerter i fot, legger eller knær etter at du har vært på løpetur? Ny forsking viser at kilden til problemene kan stamme fra svak stabiliseringsmuskulatur i hoftene.

En studie uført i 2007 ledet av Dr. Feed Ferber fra «The Running Injury Clinic» ved Universitet i Calgary , undersøkte 274 mennesker med ulike typer smerter i beina. Studien viste at hele 93 prosent av deltagerne var svake i hoftene. Etter endt studie ble disse satt på et spesifikt styrketreningsprogram. Før 6 uker var gått var 90% blitt smertefrie.

Ifølge Ferber er ikke sterke hofter en garanti for å unngå fremtidige løpeskader, men det er ihvertfall en effektiv måte å redusere flere av faktorene som kan føre til skader. Løpere trenger sterke hofter for å stabilisere føtter, legger og knær hver eneste gang foten treffer underlaget i løpet av en løpetur. Skeivbelastning over tid vil nærmest garantert foråsake smerter eller skader i disse områdene.

Se også: Nakkeøvelser.

3 effektive øvelser for sterk stabiliseringsmuskulatur i hoftene

Her er treningsprogrammet Ferber lot deltagerne i studien gjennomgå:

Nødvendig utstyr: treningsstrikk.

Fest den ene enden av strikken til veggen ved bakkenivå på de 2 første øvelsene.

Stående behev med strikk – Stå med ryggen vendt mot veggen strikken er festet. Fest strikken på den ene foten helt nederst på leggen. Flytt den involverte foten bak foten du står på. Før benet fremover i en kontrollert bevegelse uten å bøye kneet samtidig som du teller til 2. Før så benet tilbake til utgangspunktet mens du teller til 2. Gjenta med det andre benet.

Stående benhev til siden med strikk – Stå slik at siden av kroppen din er vendt mot veggen strikken er festet i. Fest strikken på den ytterste foten helt nederst på leggen. Før den involverte foten foran du står på. Før benet ut til siden i en kontrollert bevegelse uten å bøye kneet samtidig som du teller til 2. Før benet tilbake til utgangspunktet mens du teller til 2. Gjenta med det andre benet.

Se også: Tøying av hoften (yogastilling).

Sittende ekstern rotasjon med strikk – Utføres sittende på en benk. Fest strikken på den ene siden av benken (midt på en av benkens ben). Sett deg midt på benken. Fest den andre enden av strikken nederst på leggen på den ytterste foten. Hold knærne samlet (skal være samlet under hele øvelsen). Løft den ytterste leggen ut til siden samtidig som du teller til 2. Før benet tilbake til utgangspunktet mens du teller til 2. Gjenta med det andre benet.

Se også: Øvelse: Justere/rette opp skjevt bekken og hofte.

Progresjon:
Opptreningsprogrammet skal gjøres hver dag i 6 uker. Deretter 2 dager i uken for å opprettholde styrken. Tøy involvert muskulatur lett før og etter øvelsene.
Dag 1: 10 repetisjoner * 1 sett
Dag 2: 10 repetisjoner * 2 sett
Dag 3: 10 repetisjoner * 2 sett
Dag 4 og utover: 10 repetisjoner * 3 sett

Kilder: runninginjuryclinic.com og runnersworld.com