Den klassisk kardioøvelsen fra de gode gamle linjegymnastikktimene og militæret duger fortsatt! Enten du befinner deg utendørs i tjue minusgrader, og må få i gang blodsirkulasjonen for å få varmen i deg, eller bare som en lett kondisjonsøkt når du ikke har tid til en løpetur eller har tilgang til annet treningsutstyr, er «jumping jacks» et fint alternativ.
Type øvelse: Oppvarming og kondisjonstrening
Nødvendig utstyr: Ingen
Vanskelighetsgrad: Lett
Muskler involvert: Fullkroppøvelse som treffer lår, skuldre, hofter, kjernemuskulatur og legger.
Tips: Perfekt som litt «sniktrening» i pausen på jobben (hvis du har en stillesittende jobb).
Utførelse:
(Start rolig, og øk tempoet etterhvert)
1. Stå oppreist, armene ned langs sidene og beina samlet.
Navnets opprinnelse: Det engelske ordet for de gamle trelekene «sprellemann» eller «nikkedukke» er ganske enkelt «jumping jacks».
2. Hopp med føttene ut til siden, samtidig som hendene føres opp mot hverandre til de møtes over hodet (eventuelt med et klapp). Tips: Bøy lett i kneleddet for å minske belastningen på knærne.
3. Hopp tilbake til utgangspunktet, og gjenta.
Tips til lignende fullkroppsøvelse med kroppsvekten som motstand: Burpees.
Hvor mange klarer du? Verdensrekorden er på 27 000 «jumping jacks» etter hverandre.
For å gjøre øvelsen mer krevende, bruk gjerne ankel- og underarmsvekter eller blyvest (evt. tettsittende anatomisk ryggesekk fylt med noe tungt).
