Sterkere kjerne med superøvelsen Pallof Press.
(Kraftoverfører og skadeforebyggende: Uansett om du løper, trener styrke på treningsstudio eller går på langrennski. Kjernemuskulaturens viktigste rolle er ikke først å fremst at du skal ta deg godt ut på stranda, men å beskytte ryggsøylen din – Illustrasjonsfoto: Dreamstime.com)
Nødvendig utstyr: Kabelmaskin eller treningsstrikk
Meget god øvelse for kjernemuskulaturen for å motstå rotasjon i ryggsøylen (Anti-rotasjon). (Navnet stammer fra den Amerikanske fysioterapeuten John Pallof).
(Øvelsen kan utføres enten stående eller sittende på knærne).
Utførelse og momenter å tenke på:
1. Still inn kabelmaskinen omtrent i brysthøyde (avhengig av om du står eller sitter). Bruk lett motstand og konsentrer deg om kontroll og riktig teknikk.
2. Trekk ut kabelen og sett eller stå omtrent med en armlengdes avstand unna med den ene siden vendt mot trekkpunktet (altså slik at begge skuldrene dine er nøyaktig på linje med kabelmaskinen).
3. Trekk skuldrene tilbake og brystet opp. Hold kabelen med begge hender inntil brystet. Stram setemusklene og magen (omtrent på samme måte som du ville ha gjort om noen akkurat skulle til å slå deg i magen).
4. Press kabelen ut kontrollert ut fra kroppen. Hold noen sekunder når armene er strake, før du fører tilbake til utgangspunktet. Snu deg 180 grader rundt og gjenta på motsatt side.
Poenget med øvelsen er motstå kraften fra kabelmaskinen som forsøker å rotere kroppen din. Jo lengre armene dine blir strukket ut, jo større kraft forårsaker momentet skapt av forlengelsen at du må klare å motstå.
Det viktigste er ikke å trene denne øvelsen med så tunge belastning som du klarer, men heller å klare å kroppen fullstendig stabil og urørlig ved hjelp av kjernemuskulaturen under utførelsen.
Øvelsen kan gjøres både dynamisk (ved at du kontrollert skyver kabelen fra deg til armene er strake og tilbake i x antall repetisjoner), eller isometrisk (ved at du holder kabelen i ro i f.eks. 10 sekunder når armene er strake).
Flere: Stabliseringsøvelser.
