Tre generelle tips for pusten:
- Fokuserer mer på utpusten enn på innpusten dersom du vil stresse ned.
- Hold munnen lukket uansett hvilken aktivtet du gjør i hverdagen (også når du sover). Pust inn og ut gjennom nesen reduserer stress og gir fordøyelses- og immunsystemet gode arbeidsvilkår. Pusting inn og ut gjennom munnen trigger «fight or flight-refleksen». Fint når du må komme deg unna en løve som har rømt fra zoologisk hage eller delta i et middelalderslag – ikke noe du har veldig mye bruk for i det daglige i kontorlandskapet på jobben..
- Overfladisk pusting med brystet fremmer stress, mens dyp pust med magen (mellomgulvet, pustemuskelen diafragma) stimulerer du bl.a. vagusnerven, den viktigste parasympatiske nerven.
Stresshormoner som kortisol har gode kår når du puster overfladisk gjennom munnen. En god huskeregel er «munnen er til for spising, mens nesen er til for pusting.» Det er ikke uten grunn at enkelte går til det ekstreme skrittet å tape igjen munnen mens de sover. – Foto: Dreamstime.com
7 Effektive pusteteknikker:
1. «Det fysiologiske sukket». Dette er en metode som fungerer særlig godt i «kampens hete» hvis du merker at du gruer deg for noe du akkurat skal til å gjøre, eller som en slags mental førstehjelp hvis du nettopp har opplevd en stressfull situasjon. En studie fra Stanford University viser at den kan dempe angst og får deg i bedre humør bare ved noen få repetisjoner.
– Start med en dyp lang innånding gjennom nesen (til det føles som om lungene er nesten helt fulle), umiddelbart etterfult av et ekstra raskt innpust på toppen av det første. Pust langsomt ut gjennom munnen mens du lager en nærmest sukkende lyd. Du merker rask effekten, men ifølge Dr. David Spiegel ved «Center on Stress and Health» ved Stanford, oppnår du best effekt ved å gjenta i fem minutter.
2. Boks-pusting. Brukt av blant annet Navy Seals for å roe ned nervene i stressfulle situasjoner.
– Pust sakte inn mens du teller til 4. Hold mens du teller til 4. Pust ut mens du teller til 4. Hold mens du teller til 4. Gjenta så lenge du ønsker. Du får større effekt jo oftere du praktiserer teknikken.
3. 4-7-8-metoden. Utviklet av Dr. Andrew Weil. Fungerer særlig godt for å roe ned og dempe nervøsitet / stress. Utpust aktiverer det parasympatiske nervesystemet, og i denne pusteteknikken er utpusten dobbelt så lang som innpusten.
– Pust inn gjennom nesen mens du teller til 4. Hold pusten mens du teller til 7. Pust ut med munnen mens du teller til 8 samtidig som du lager en «whooooo»-lyd.
4. Tre-punkts rytmisk pusting. En gammel yogateknikk for å etterligne naturens egen pusterytme.
– Pust i en stødig jevn rytme. 12 pustesykluser i minuttet med 3 sekunder per innpust og 2 sekunder per utpust.
Visste du… i den medisinske terminologien bruker man ofte ordet inspirasjon for innånding, og ekspirasjon for utånding.
5. Tummmo. Wim Hof – «The Icemans» – mye omtalte pusteøvelser.
– En kraftfull pusteteknikk med hurtige rytmiske inn- og utåndinger.
6. Vekselvis nesepust – Nadi Sodhana er en yogapusteteknikk for å roe ned ved hjelp av åndedrettet. Pusting med nesen (fremfor munnen) aktiverer det parasympatiske nervesystemet, og ved å puste gjennom bare et nesebor av gangen får man en ytterligere stressdempende effekt.
– Hold for det ene neseboret med tommelen. Pust dypt og rolig inn gjennom det andre. Hold. Bytt grep slik at tommelen stenger for det neseboret du nettopp pustet inn med. Pust ut dypt og jevn gjennom det andre.
7. Løvepust. Denne teknikken kommer også fra Yoga.
– Pust inn dypt gjennom nesen, og pust ut kraftfullt gjennom munnens mens du stikker ut tunga. Se for deg at du slipper ut alt av stress i kroppen med utpusten. Gjenta så mange ganger du ønsker.
(Publisert 01.12.2023)
