En av de bedre øvelsene for å styrke den nest største av setemusklene.
(Illustrasjonsfoto: Dreamstime.com)
Hoftestabilitet
Skadeforebyggende: Enten du løper, går, spiller håndball eller fotball, er en sterk og funksjonell gluteus medius essensielt å for å klare å holde bekkenet stabilt når du befinner deg på ett bein av gangen.
Sagt på en annen måte: Hvis denne muskelen ikke fungerer som den skal, trenger man ikke bruke veldig mye fantasi for å tenke seg til hvordan dette potensielt kan føre til feilbelastning i bl.a. knær, ankler og føtter over tid. (Les mer om gluteus medius her).
Sideliggende hofteabduksjon / Clams:
Type øvelse: Isolasjonsøvelse for gluteus medius
Nødvendig utstyr: Ingen / Treningsstrikk for økt motstand
Annet navn: Clam («Musling» oversatt til Norsk)
En studie fra 2009 brukte EMG (elektromyografi) for å undersøke hvilke øvelser som i størst grad aktiverte de to største setemusklene gluteus maximus (den store setemuskelen) og gluteus medius (den mellomste setemuskelen). 21 veltrente personer utførte 12 ulike øvelser mens den elektriske aktiviteten i musklene ble målt og registrert med EMG-apparat.
Øvelsen som viste størst EMG-aktivitet i gluteus medius i undersøkelsen var sideliggende hofteabduksjon.
Utførelse:
1. Fest et treningsstrikk rundt lårene rett over kneet (øvelsen kan også utføres uten strikk). Ligg på siden med nøytral rygg (slik at du har en naturlig svai i ryggen) med beina samlet og bøyd. Hvil hodet på den nederste armen, og plasser den andre på hoften slik at du kjenner at den midtre setemuskelen brukes når du utfører øvelsen.
2. Løft det ytterste benet. Hold et sekund i øverste posisjon før du går tilbake til utgangspunktet.
3. Gjenta ønsket antall repetisjoner.
Kilder: mikereinold.com, bretcontreras.com
