Type øvelse: Isometrisk (statisk) styrkeøvelse
Krav til utstyr: Ingen
Kjernen må jobbe for å holde kroppen rett. For å gjøre øvelsen mer utfordrende, kan du f.eks. løfte det øverste benet, eventuelt armen. Flere forslag til variasjoner lenger ned i artikkelen. Foto: Dreamstime.com
Meget god øvelse for stabiliseringsmuskulaturen. Sideplanke krever full aktivering av kjernen for å klare å holde kroppen stabil. Øvelsen trener primært mage – særlig indre og ytre skråmagemuskler (obliques) og tverrgående magemuskler (transversus abdominis), rygg og skuldre.
Utførelse:
1. Utgangsposisjon for øvelsen er sideliggende på en gymmatte. Overarmen som peker ned mot underlaget holdes strak hvilende på albuen (albueleddet skal være rett under skulderen).
2. Aktiver kjernemuskulaturen ved å stramme magen, rumpa og bekkenbunnen. Løft hoften til kroppen danner en rett linje hele veien fra fot til skulder.
3. Hold denne posisjonen.
4. Gjenta på motsatt side.
Tips dersom øvelsen er for krevende: Utfør øvelsen med baksiden av kroppen inntil en vegg.
Forslag til variasjon dersom øvelsen er for lett:
Støtt kroppen mot underlaget med strak arm istedenfor på albuen
Sideplanke med benløft
– Løft den ytterste foten kontrollert opp og ned mens du utfører øvelsen.
Sideplanke kombinert med sideliggende hofterotasjon
Flere kjerneøvelser, planken.
