Forhindre skader og forbedre prestasjonene: Nei, de er ikke ment som pynt fra naturens side (slik at du kan vise six-packen på stranda). Hovedoppgaven til magemusklene (og resten av kjernemuskulaturen) er derimot å motstå bevegelse i alle retninger og dimensjoner når du er i aktivitet slik at ryggsøylen er beskyttet.
(En sterk kjerne er viktig uansett om du driver med styrketrening, løping, fotball, langrenn eller bare skal bære handleposene hjem fra butikken… Illustrasjonsfoto: Dreamstime.com)
(Publisert 26.01.2016)
Maksimal kraftoverføring og forebygging av skader
Tenk deg at du skal skifte hjul på bilen din. Når du skal til å løsne det første hjulet oppdager du til din store fortvilelse at en av hjulboltene sitter bom fast. Det nytter ikke hva du enn gjør. Slukøret tar du turen til nærmeste bilrekvisitaforretning.
Ekspeditøren anbefaler deg å kjøpe en halv meter lang latmannsarm slik at du får et høyere moment når du skrur. Han viser deg to nærmest eksakt like modeller. Den eneste forskjellen er materialet de er laget av. Den første er laget i massivt stål. Den andre modellen bestå også for det meste av stål – bortsett fra midtstykket som er laget i plastikk. Hvilken ville du ha kjøpt?
Før du får vite hva i all verden dette har med kjernemuskulatur å gjøre: Svaret på spørsmålet ovenfor sier seg selv. Du hadde selvsagt kjøpt latmannsarmen i stål!
Grunnen er enkel.
- 1. En latmannsarm med et midtstykke laget av et bøyelig materiale vil være dårligere til å overføre kraften du påfører den via hendene dine til hjulbolten.
- 2. Modellen med et midtstykke av plast har større risiko for å bli bøyd eller brukket.
Nesten på samme måte er det med kjernemuskulaturen i kroppen din. En sterk kjerne fungerer som en avstiver og sørger for at maksimalt med kraft overføres til fra et ledd til et annet f.eks. når du løper, løfter vekter eller går på ski. Samtidig holder den ryggsøylen, bekkenet og indre organer beskyttet fra å bli bøyd eller vridd i en ugunstig stilling.
Hva er egentlig kjernemuskulatur?
Enkelt forklart: All muskulatur som på en eller annen måte hjelper til med å stabilisere ryggsøylen – det vil si omtrent alle musklene i kroppen minus bein, armer og hode – er kjernemuskulatur. Disse må jobbe sammen i alle tre dimensjoner for at du skal unngå skader og prestere best mulig. Når krefter overføres fra armene til beina (eller motsatt) – er det nemlig kjernen (som befinner seg i mellom) som fungerer som kraftoverførereren.
Se for deg deg at du plutselig blir dyttet. For at kroppen din skal motstå kreftene den blir utsatt for må en rekke ulike muskler plutselig jobbe for at å motvirke at kroppen din vrir eller bøyer seg. Bare det å stå oppreist krever bl.a. at musklene i magen jobber tilstrekkelig til at overkroppen ikke kollapser slik at ryggen krummer seg forover. Når du trener knebøy på treningssenteret og har 150 kilo på stanga må disse musklene stå imot enda større krefter for at du skal klare å holde ryggen i en nøytral (og trygg) posisjon under hele løftet.
Kjernemuskulaturen kan også fungere dynamisk og sette igang bevegelse. F.eks. når du retter deg opp i sittende positur fra å ligge i sofaen (som blir nesten samme bevegelse som du trener på med øvelsen sit-ups). Men mesteparten av tiden (som forklart i de foregående avsnittene) fungerer kjernen som en stabilisator. Med andre ord, er det derfor kanskje mest logisk også å fokusere mest på øvelser som nettopp motvirker bevegelse i ryggsøylen?
Helt grunnleggende stabilitetsøvelser for kjernen
Et godt utgangspunkt for stabilitetstrening av kjernen, er “Stuart Mcgills 3 store kjerneøvelser”. Mcgill som er professor i ryggradens biomekanikk ved University of Waterloo i Kanada, er en av verdens mest anerkjente forskere på korsryggplager.
En av hans fanesaker er viktigheten av nettopp stabilitetstrening for å rette opp og forebygge ulike ryggplager. Han advarer også om at høye antall repetisjoner av “tradisjonelle” mageøvelser som innebærer fleksjon av ryggsøylen gjentatte ganger (som f.eks. sit-ups) potensielt kan skade mellomvirvelskivene.
Stuart McGills 3 store:
1. Modifisert «Curl-up».
Øvelsen kan ved første øyekast ligne på vanlige curl-ups/crunch/sit-ups, men i motsetning til disse foregår det ingen bevegelse i korsryggen under utførelsen.
Ligg på rygg med det ene beinet utstrakt og det andre bøyd. Pass på at du har ryggen i en nøytral naturlig posisjon. Plasser hendene (med håndflatene ned) under korsryggen / øverst på hoften (slik at du underveis kan kontrollere at ikke ryggen endrer posisjon). Rull opp med overkroppen så mye som om du akkurat hadde fått plass til en usynlig hodepute under hodet. Løft også albuene opp fra underlaget. Pass på at nakken holdes i en nøytral posisjon. Hold i ti sekunder mens du puster (samtidig som du strammer magen som om du akkurat skal til å ta imot et slag).
2. Sideplanke.
Forsøk og holde kroppen i en så rett linje som mulig under hele utførelsen. Pass på at albuen som større deg mot underlaget befinner seg rett under skulderen. Stram musklene i rumpa og magen (som beskreves i forrige øvelse). Hold posisjonen i ti sekunder mens du puster.
3. «Bird dog».
Stå på alle fire med knærne i gulvet. Pass på at knærne er plassert rett under hoftene, og hendene rett under skuldrene. La ryggen være i en nøytral naturlig posisjon. Pass også på at nakken er i en naturlig posisjon (nærmest som en forlengelse av ryggen). Stram magen, og uten å røre rygg eller nakke løft og hold en arm og motsatt bein ut fra kroppen (du kan også velge å løfte bare arm eller bein). Pust noen ganger og gå tilbake til utgangspunktet.
Husk at det viktigste i denne øvelsen er å holde resten av kroppen fullstendig stabil uten noen form for rotasjon eller vridninger mens armer og bein løftes – ikke antallet repetisjoner eller hvor mye ekstravekt / belastning med strikker du eventuelt kan legge til.
Flere stabilitetsøvelser:
(«Stir the pot» – Har du tilgang til en gymball, er dette en av de beste stabilitetsøvelsene du kan gjøre. Sirkelbevegelen gjør belastningen hele tiden forandres slik at du får trent nær sagt alle musklene i mageregionen – Foto: Dreamstime.com.)
Anti-ekstensjon – øvelser med fokus på å motstå svai (ekstensjon) i korsryggen
- Planken
- Armhevinger (fokuser på å holde ryggen like rett som du ville ha gjort i planken)
- Rollouts på ball, ab-wheel eller stang (liggende på gulvet med en vektskive på hver side)
- Stir the pot
Anti-fleksjon – Øvelser med fokus på å motstå krumming (fleksjon) i ryggen
Hvis du pleier å trene markløft, knebøy og frontbøy (og klarer å holde ryggen i en nøytral posisjon under hele løftet vel og merke), får allerede kjernemuskulaturen brynet seg på antifleksjon. Antifleksjon går nemlig ganske enkelt ut på å motvirke krumming (fleksjon) i ryggsøylen.
Anti-rotasjon – Øvelser med fokus på å motstå rotasjon i ryggen
- Pallof press
- Renegade rows
- 3-punkts enarms roing med hantel
- Enarms benkpress med hantel
Anti-lateralfleksjon – Øvelser med på fokus på motstå bøying til sidene (lateral)
- Sideplanke
- Stå mens du holder en manual i den ene hånden uten at overkroppen beveger seg (strekk ut armene for å gjøre det vanskeligere)
