Fra 6 til 20 pull-ups (eller chins) på 5 måneder

«Recon Ron’s» kroppshevingsprogram er mye brukt av Amerikanske marineinfanterister for å øke den generelle overkroppsstyrken og for å score bedre på de fysiske testene (hvor antallet kroppshevinger er et av testkriteriene).

Kravet for å få høyeste karakter (6.0) ved opptak til Forsvarets krigsskoler i Norge er 15 repetisjoner for menn og 21 repetisjoner for kvinner (kvinner tar en lettere variant enn menn med føttene hvilende på en kasse – ikke veldig ulikt omvendt roing).

Utgangspunktet for å gi seg i kast med dette programmet er at du per idag klarer å gjennomføre 6 perfekte (hvor du henger med helt strake armer mellom hver repetisjon) pull-ups eller chins.

Pyramidetrening

En pyramide i styrketreningsammenheng innbærer at du på første sett starter med få repetisjoner eller lav tyngde på vektene. Deretter øker du gradvis sett for sett inntil du når «toppen» av pyramiden med det høyeste antallet repetisjoner eller vekt for inneværende treningsøkt. Etterpå går du gradvis den andre veien inntil du på ny står ved «bunnen» av pyramiden.

Prinsippet Recon Ron’s kroppshevingsprogram er satt opp etter kan derfor kalles noe sånt som en «halv pyramide». Du starter på settet med flest antall repetisjoner først, og minsker deretter gradvis antall repetisjoner sett for sett.

Merknader:

• Antall repetisjoner og sett oppgitt i tabellen skal utføres mandag, tirsdag, onsdag, torsdag, fredag og lørdag. 5 sett hver dag med 1-2 minutters pause mellom hvert sett.
• Søndag skal du kun utføre et eneste sett. Antall repetisjoner i dette settet skal være en tredjedel av det totale antall repetisjoner av de 5 settene du har tatt de andre dagene.
• Programmet har en relativt linær progresjon med en økning i 2 (unntatt uke 1 til uke 2) repetisjoner per dag (fordelt over de 5 settene) for hver uke som går.
• Vær obs på overtrening. Selv om programmet er satt opp uten hviledager, kan det være lurt å ta det rolig noen dager om du merker ubehag eller smerter.
• Det er selvsagt ingen garanti for at du klarer 20 repetisjoner etter 6 måneder selv om du følger programmet slavisk da alle har ulike fysiske forutsetning for progresjon.

Recon Ron’s kroppshevingsprogram

Uke 1
6 reps – 5 reps – 5 reps – 4 reps – 3 reps (Totalt 23)
Uke 2
7 reps – 6 reps – 5 reps – 4 reps – 4 reps (Totalt 26)
Uke 3
8 reps – 6 reps – 5 reps – 5 reps – 4 reps (Totalt 28)
Uke 4
8 reps – 7 reps – 5 reps – 5 reps – 3 reps (Totalt 30)
Uke 5
9 reps – 7 reps – 6 reps – 5 reps – 5 reps (Totalt 32)
Uke 6
10 reps – 7 reps – 6 reps – 6 reps – 5 reps (Totalt 34)
Uke 7
10 reps – 8 reps – 6 reps – 6 reps – 6 reps (Totalt 36)
Uke 8
11 reps – 8 reps – 7 reps – 6 reps – 6 reps (Totalt 38)
Uke 9
12 reps – 8 reps – 7 reps – 7 reps – 6 reps (Totalt 40)
Uke 10
12 reps – 9 reps – 7 reps – 7 reps – 7 reps (Totalt 42)
Uke 11
13 reps – 9 reps – 8 reps – 7 reps – 7 reps (Totalt 44)
Uke 12
14 reps – 9 reps – 8 reps – 8 reps – 7 reps (Totalt 46)
Uke 13
14 reps – 10 reps – 8 reps – 8 reps – 8 reps (Totalt 48)
Uke 14
15 reps – 10 reps – 9 reps – 8 reps – 8 reps (Totalt 50)
Uke 15
16 reps – 10 reps – 9 reps – 9 reps – 8 reps (Totalt 52)
Uke 16
16 reps – 11 reps – 9 reps – 9 reps – 9 reps (Totalt 54)
Uke 17
17 reps – 11 reps – 10 reps – 9 reps – 9 reps (Totalt 56)
Uke 18
18 reps – 11 reps – 10 reps – 10 reps – 9 reps (Totalt 58)
Uke 19
18 reps – 12 reps – 10 reps – 10 reps – 10 reps (Totalt 60)
Uke 20
19 reps – 12 reps – 11 reps – 10 reps – 10 reps (Totalt 62)
Uke 21
20 reps – 12 reps – 11 reps – 11 reps – 10 reps (Totalt 64)
Uke 22
20 reps – 13 reps – 11 reps – 11 reps – 11 reps (Totalt 66)

(Publisert 17.03.2014)