Øk overkroppsstyrken (og gjennomføringsevnen din) på 30 dager med minimal innsats.
(Armhevinger er en øvelse de fleste kjenner til. Den trener mange muskelgrupper i overkroppen, og fungerer som en dynamisk planke under utførelse. Hvor mange klarer du? Foto: Dreamstime.com)
Inspirert av populære 30 Day Squat Challenge – her kommer armhevingsvarianten.
Merk: Ingen av 30-Day-Challenge-programmene er ment som erstatning for mer balanserte styrkeprogrammer (som f.eks. Starting Strenght), som inneholder øvelser for alle de viktigste muskelgruppene i kroppen med innlagte hviledager mellom treningsøkene. Å bare trene armhevinger dag ut og dag inn, er heller ikke den mest effektive metoden dersom målet ditt er å bli sterkest mulig og/eller å oppnå størst mulig muskelvekst (et lavere antall repetisjoner med progressivt tyngre og tyngre vekter over tid vil være mer effektivt for dette formålet).
Poenget med denne utfordringen ligger nettopp i det (som navnet antyder), å utfordre seg selv til å gjennomføre en plan man har satt seg fore. Kanskje trener du bare sporadisk og irriterer deg over at du gjentatte ganger utsetter treningsøkter du har planlagt? Som i 30-Day-Squat-Challenge, behøver du ikke kjøre til treningssenteret eller marka for å få trent. Du trenger heller ikke sette av en eller to timer i en travel hverdag. Alt utfordingen krever, er litt på plass på stuegulvet, fem-ti minutter av tiden din hver dag og viljestyrke nok til å gjennomføre i en hel måned.
Klarer du 30 (eller 40) sammenhengende repetisjoner på dag 30?
Slik tar du armhevinger.
Regler:
- Avhengig av antallet armhevinger du klarer, velg nivå 1 eller 2.
- Antallet repetisjoner gjennomføres sammenhengende uten pause. Hviledag hver fjerde dag.
Hva om jeg ikke klarer å gjennomføre dagens antall armhevinger sammenhengende? Da tar du ganske enkelt en kort pause, og gjennomfører resten av dagens repetisjoner etterpå. Eksempel: Dagens antall repetisjoner er 10. Klarer du bare 5 repetisjoner, deler du opp slik at du f.eks. tar 5 repetisjoner, pause på 2 minutter, deretter 3 repetisjoner, pause på 2 minutter og til slutt 2 repetisjoner.
Hva om jeg er veldig svak i armhevinger? Gjennomfør programmet med knærne i bakken, og del opp antallet repetisjoner som nevnt ovenfor.
For hardhausen (hvis antallet repetisjoner armhevinger i utfordringen blir for lett, bytt ut øvelsen med burpees).
Nivå 1
Nivå 2
