4-7-8 er en effektiv pusteøvelse som du kan «dra opp fra verktøykassa» f.eks. de gangene du kjenner at stresset tar overhånd, like før du skal gjøre noe du gruer deg for, eller når du rett og slett føler deg litt sliten og trenger å få mer oksygen inn i blodbanen.
Pusteøvelsen 4-7-8, kan utføres hvor som helst og når som helst, og er enkel å lære. En pustesekvens består (som navnet antyder), av at du puster inn mens du teller til fire, holder pusten mens du teller til sju, og puster ut mens du teller til åtte.
«Et naturlig beroligende middel for nervesystemet.»
Øvelsen (som har utspring i yogapusteteknikker) er utviklet av Dr. Andrew Weil ved University of Arizona i USA, og fikk stor oppmerksomhet da medier over hele verden slo stort opp en uttalese fra nevnte Weil, om at metoden kan være til store nytte for mennesker som sliter med å sovne om kvelden.
Ifølge Weil får du størst effekt av øvelsen dersom du praktiserer den ofte. Du kan gjøre den så ofte du vil, men aller helst minimum to ganger per dag. Selv har han gjort det til en vane å gjøre øvelsen hver morgen med det samme han våkner, og rett før han går til sengs om kvelden.
Større effekt jo lengre du har praktisert øvelsen
De virkelige positive effektene vil du først oppdage etter å ha praktisert pusteteknikken regelmessig i 5-6 uker. Etterhvert vil du få et kraftfullt verktøy som du når som helst kan ta frem for å gå inn i en behagelig bevisthetstilstand.
Etter 4-6 uker, anbefaler Weil at du begynner å prøve ut 4-7-8 som et verktøy i ulike situasjoner. Hvis du f.eks. forsøker å gå ned i vekt ved å kutte sukkerinntaktet, kan du gjøre øvelsen akkurat i det søtsuget slår inn. Eller når du blir sittende fast i en bilkø, og kjenner at irritasjonen bygger seg opp.
Hvis du er idrettsutøver, kan du gjøre øvelsen rett før en konkurransesituasjon for å lette på nervøsiteten og bli mer fokusert. Det samme kan du gjøre hvis du skal holde et foredrag på skolen eller jobben. Du kan også bruke den som en «stressdreper» når tankene begynner å kverne, og du tenker på alt du skulle ha gjort.
4-7-8-teknikken
Sett deg godt til rette med strak rygg (tenk deg at det henger en usynlig tråd fra taket, som er festet i issen din slik at holdningen din blir «lang og slank»). Slapp av i skuldre og mage (som de fleste av oss har en tendens til å ubevisst gå å holde inn mesteparten av tiden). La magen henge fritt, slik at du kan puste dypt og ubesværet.
Plasser tungespissen (og hold den der under hele pustesekvensen) omtrent der hvor fortennene i overkjeven og ganen møtes.
Pust ut all luften du har i lungene (Gjennom munnen. Lag lyd, slik at det høres en jevn og tydelig whoooo-lyd mens du puster ut.)
Pustesekvens:
1. Pust inn gjennom nesen (med munnen lukket) mens du teller til 4.
2. Hold pusten mens du teller til 7.
3. Pust ut gjennom munnen mens du teller til 8 (Lag lyd som beskrevet ovenfor).
Gjenta fire ganger.
Merk: Du kan telle så hurtig/sakte du vil (såfremt det ikke blir så langsomt at du ikke klarer å holde pusten til du har talt ferdig), det er imidlertid viktig at forholdet mellom innpust, holde pusten og utpust er like langt hver gang (slik at utpusten er dobbelt så lang som innpusten).
Du kan gjøre øvelsen så mange ganger du vil i løpet av en dag (og helst minimum to ganger per dag), men Weil anbefaler at du den første måneden holder deg til fire inn-og-utpustsekvenser hver gang (som du kan øke til åtte senere hvis du vil).
(Kilde: drweil.com)
(Publisert 10.01.2017)
jeg hadde vondt i hjertet men dette hjalp mye