Kreatin – alt du trenger å vite (og litt til)

Har du noen gang lurt på hva som skjuler seg bak den kryptiske betegnelsen «kreatin»? Kreatin er sammen med proteinpulver det mest populære kosttilskuddet for utøvere av kraftsporter som vektløfting, sprint og kroppsbygging. I denne artikkelen tar vi et aldri så lite dypdykk og ser nærmere på hva kreatin egentlig er, hvilken effekt det har og hvem det eventuelt kan være nyttig for.

Kreatin finnes naturlig i kjøtt og fisk. Foto: Dreamstime.com

(Sist oppdatert 27.11.2014)

Høres ordet «kreatin» helt Gresk ut for deg? Da kan du trøste deg med at du har helt rett! Navnet stemmer nemlig fra det Greske ordet “kreas” (κρέας) som betyr kjøtt.

Hva er kreatin?

Kreatin er en sammensetning av de tre aminosyrene argin, glycin og metion, og ble oppdaget i 1832 av den Franske kjemikeren Michel Eugène Chevreul.

Det kjemiske navnet på sammensetningen er metylguanidinoeddiksyre – et navn det er lite praktisk både å huske og uttale, så Chevreuel kalte det for enkelhets skyld bare kreatin.

Kreatinets fremste nytteverdi i forbindelse med fysisk aktivitet, er at det hjelper kroppen å resyntetisere ATP-lageret i musklene. ATP (Adenosintrifosfat), er en kjemisk substans som sørger for å umiddelbart tilføre cellene energi under eksplosivt og høyintensitets musklelarbeid som når du f.eks. hopper så høyt du klarer eller løfter en tung stein opp fra bakken.

For å gjøre effekten av kreatin enklere å forstå, kan du tenke på ATP som et bittelite men superraskt energilager som kroppen kan nyttegjøre seg av på svært kort varsel. Andre energilagre i kroppen, som karbohydrater og fett, er mye større men tar til gjengjeld mye lenger tid for kroppen å nyttegjøre seg av enn ATP.

Når du f.eks. kjører et tungt sett med benkpress, er det ATP musklene tyr til som «drivstoff» for å gjennomføre de kraftige muskelsammentrekningene som kreves for å presse vekten opp over brystet. Energien frigjøres ved at ATP brytes ned til uorganisk fosfat og ADP (Adenosindifosfat).

Så langt er alt vel, muskelcellene får den energien de trenger for å gjøre det tunge arbeidet. Det er bare en liten hake. Muskelcellene har ikke tilgang på ubegrenset med ATP. Faktisk er lageret så lite at det tømmes i løpet av 10 til 15 sekunder når du gir «bånn gass». Selv om kroppen hele tiden lager ny ATP, går det likevel for sakte.

Det er her kreatinet kommer inn i bildet. Mesteparten av kreatinet i kroppen din er lagret som kreatinfosfat i musklene. Uten å gå i detalj, så reagerer nemlig kreatinfosfatet med adenosindifosfatet (ADP), som nettopp ble brukt til å frigi energi slik at det dannes ny ATP.

Med tilgang på tilstrekkelig kreatinfosfat får muskelcellene en ekstra boost og tilgang på energi ytterligere noen sekunder. Sagt på en annen måte: Du klarer å løfte tyngre vekt, sprinte i maksimal hastighet ytterligere noen sekunder eller løfte vektene flere repetisjoner.

Hva med effekten musklene på lang sikt, har kreatin kun en umiddelbar prestasjonsfremmende effekt? Det er så enkelt som dette: Ved å klare to ekstra repetisjoner eller løfte 4 kilo ekstra på trening, vil musklene nødvendigvis vokse seg tilsvarende sterkere og større i forhold til hva de ville ha gjort om du tok 2 repetisjoner eller løftet 4 kilo mindre….

En annen effekt som kan påvirke muskelveksten (men dog i mindre grad enn poenget over), er det faktum at mer kreatin gjør at det også bindes mer vann i musklene (mer om dette senere i artikkelen). Når cellene mettes med vann, strekkes og slites det i cellemembranene slik at de blir stimulert til å vokse.

Ved å klare f.eks. 4 kilo mer i benkpress med samme antall repetisjoner enn før, vil effekten av treningen nødvendigvis øke. Illustrasjon: Dreamstime.com

Forekommer naturlig i mennesker og dyr

Kroppen vår produserer selv små mengder kreatin i leveren, nyrene og bukspyttkjertelen. Omtrent 95% av kreatinet lagres i skeletalmuskulaturen som kreatinfosfat mens de resterende 5 prosentene lagres i hjernen, hjertet og testiklene.

Andre virveldyr produserer også kreatin, og siden mesteparten er lagret i musklene får vi særlig tilført dette gjennom kosten når vi spiser kjøtt og fisk. Hos en person med en «vanlig» kosthold antas det at omtrent halvparten av kreatinlageret i kroppen kommer fra kosten. Derfor vil hos en vegetarianer vanligvis finnes mindre kreatin i kroppen enn hos en person som spiser mye kjøtt.

Kreatin i kjøtt og fisk

Fisk og kjøtt er de beste naturlige kildene til kreatin. F.eks. vil rå biff (jo magrere desto mer kreatin) av storfe og svin inneholde ca. 5 gram kreatin per kilo. Imidlertid vil varmebehandlig bryte ned mye av kreatinet (en godt stekt biff reduserer kreatininnholdet med ca. 30 prosent).

Ifølge University of Maryland Mediacal Center i USA er det mest kreatin i viltkjøtt (f.eks. hjort og elg), mens sild, laks og tunfisk er blant fiskeslagene med høyest innhold.

Siden fisk krever mindre varmebehandling enn kjøtt, får du sannsynligvis i deg mer kreatin når du spiser et fiske- enn et kjøttmåltid. Visste du forresten at ingen matvarer inneholder mer kreatin enn en av de virkelige klassikerne i norsk sikringskost, nemlig Sild! Et kilo sild inneholder så mye som 5 til 10 gram kreatin per kilo (i tillegg til å være en meget god kilde til Omega-3).

Sild, en super kilde til proteiner, essensielle marine omega 3-fettsyrer og kreatin. Illustrasjon: Dreamstime.com

Se også: Proteinpulver – Enkelt forklart.

Kreatin som kosttilskudd – Veldokumentert virkning

Det finnes få – om noen – sportstilskudd det er forsket mer på enn nettopp kreatin. Det er funnet få bivirkninger (mageubehag ved lite inntak av væske og for store dose av gangen er det vanligste, dernest muskelkramper), selv om forskerne enda vet lite om langtidsvirkningene. Tilskudd anbefales dog ikke for mennesker med nyreproblemer. EUs mattrygghetsorgan EFSA, skriver i en rapport publisert i 2004 at et kosttilskudd på inntil 3 gram rent kreatin pr. dag utgjør sannsynligvis ingen helserisiko.

En Amerikansk metastudie fra 2002, sammenlignet resultatene fra 16 ulike studier for å undersøke om kreatintilskudd økte maksimal styrke hos utøvere (flesteparten av testpersonene var menn under 36 år). I snitt klarte testpersonene å løfte 6,85 kilo mer i benkpress og 9,76 kilo mer i knebøy når de inntok et kreatintilskudd enn når de tok et placebopreparat uten virkestoffer.

Hvem kan ha nytte av et kreatintilskudd?

Både genetikk og naturlig inntak av kreatin gjennom kosten er faktorer som avgjør hvor godt hver enkelt responderer på et tilskudd.

Sannsynligvis størst sjanse for god effekt av et kreatintilskudd:

• Utøvere av kraftidretter som styrkeløft, bryting og kroppsbygging, samt idretter hvor det kreves plutselige hurtige kraftutfoldelser som ishockey og fotball (f.eks. i en løpsduell etter ballen).
• Mennesker med lave naturlige nivåer av kreatin.
• Vegetarianere får i seg langt mindre kreatin gjennom kosten enn mennesker som spiser kjøtt og fisk, og kan derfor oppleve større effekt. En Australsk studie viste også økning i korttidshukommelsen hos vegetarianere som tok kreatintilskudd.

Mindre sannsynlighet for stor effekt av et kreatintilskudd:

• Utøvere av typiske utholdenhetsidretter som f.eks. maratonløp.
• Mennesker med høye naturlige nivåer av kreatin i kroppen fra før. En viss prosentdel av befolkningen betegnes som «non-responders» i forhold til kreatintilskudd. En studie viste at mange at testdeltagerne med dårlig eller ingen effekt av tilskuddet, allerede hadde høye naturlige kreatinnivåer i kroppen sammenlignet med de testdeltagerne som hadde god effekt av tilskuddet.
• Mennesker som ønsker store muskler uten å trene. Kreatin øker riktignok kroppsvekten midlertidig ved ved at musklene trekker til seg mer vann. Den virkelige effekten på muskelveksten oppnås imidlertid først når den økte energitilgangen brukes under eksplosiv styrketrening.

Kreatin får muskelcellene til å binde mer vann

Muskelvekst og styrkeøkning eller ikke (som nevnt ovenfor) – den sikreste effekten ved et kreatintilskudd er vektøkning. Kreatin får muskelcellene til å trekke til seg mer vann enn normalt, slik at kroppsvekten nødvendigvis må gå opp. Denne umiddelbare vektøkningen skyldes altså ikke nødvendigvis at muskelcellene har vokst seg større og sterkere, men at det er bundet mer vann i musklene (dette kan dog stimulere musklene til å vokse).

«Vanlig» bruk av kreatin som kosttilskudd: oppladingsfase og vedlikeholdsfase

Typisk bruk av kreatin som kosttilskudd er det eksperter og sportsernæringsprodusenter omtaler som «oppladningsfase» (for å raskest mulig få fylt opp lagrene), etterfulgt av en «vedlikeholdsfase» f.eks. slik som dette:

• Oppladningsfase – 20 gram per dag (eller 0,2 gram per kilo kroppsvekt) i 5-7 dager.
• Vedlikeholdsfase – 2-5 gram per dag.

Merk: Det anbefales også å ikke ta mer enn 5 gram kreatin om gangen. Det vil si at du under «oppladningsfasen» bør fordele inntaket utover dagen.